Resilienz: So trainierst du deine psychische Widerstandsfähigkeit

Resilienz beschreibt die Eigenschaft, Krisen bewältigen zu können, ohne psychischen Schaden davonzutragen. Wir zeigen dir, wie du deine innere Widerstandsfähigkeit angesichts Gesundheitskrisen, der Klimakatastrophe oder anderen Ausnahmesituationen im Leben stärken kannst.

Sicher kennst du diese Menschen: Stehaufmännchen, die sich von nichts unterkriegen lassen. Widerfährt ihnen ein Unglück, rappeln sie sich kurz darauf wieder auf – in jeder schwierigen Lebenssituation schaffen sie es, ruhig zu bleiben. Solche Menschen verfügen Psycholog:innen zufolge über Resilienz. 

Resilienz ist das Immunsystem unserer Seele

Der Begriff Resilienz stammt ursprünglich aus der Werkstoffkunde: Flexible Materialien, die nach Einwirkung von außen wieder in ihre Ausgangsform zurückkehren, werden als resilient bezeichnet. 

Übertragen auf den Menschen bedeutet der Begriff aber noch mehr. Wer die Widrigkeiten des Lebens oder besonders stressige Zeiten übersteht – wie zum Beispiel Kündigungen, Trennungen, Zeitdruck auf der Arbeit oder Streit in der Familie – ist nicht nur widerstandsfähig; resiliente Menschen können an Krisen sogar wachsen.

Was macht die Resilienz eines Menschen aus?

Resiliente Menschen verfügen über bestimmte Eigenschaften, die ihre psychische Widerstandskraft ausmachen. Diese hat die psychologische Forschung zu sechs Resilienzfaktoren zusammengefasst:

1. Akzeptanz: Resiliente Menschen können annehmen, was ihnen widerfahren ist und sehen Probleme und Krisen als einen Teil des Lebens an.
2. Optimismus: „Es wird sich alles zum Guten wenden“ – so oder so ähnlich lautet ein optimistischer Gedanke eines resilienten Menschen. Positiv zu denken macht Menschen zuversichtlich und widerstandsfähig. 
3. Selbstwirksamkeit: Der Glaube an die eigenen Fähigkeiten und Kompetenzen ist ein wichtiger Grundstein für psychische Widerstandsfähigkeit. Resiliente Menschen sind sich sicher, dass sie Krisen und Probleme selbstständig bewältigen und lösen können.
4. Eigenverantwortung: Resiliente Menschen sind dazu bereit, Verantwortung für ihr Leben zu übernehmen, statt sich als Opfer der Umstände zu sehen. Sie bemühen sich, jegliche Probleme eigenverantwortlich zu lösen, auch wenn sie sie nicht verursacht haben.
5. Netzwerkorientierung: Freundschaften geben in Krisen Kraft. Resiliente Menschen bauen soziale Beziehungen auf und nehmen Unterstützung und Hilfe in schweren Zeiten offen an.
6. Lösungsorientierung: In jeder Krise offenbaren sich in der Regel auch Wege, die uns helfen, gestärkter daraus hervorzugehen und etwas aus ihnen zu lernen. Resiliente Menschen orientieren sich an Lösungen und versuchen, diese umzusetzen. 

Die Grundsteine für Resilienz werden in den frühen Kindheitsjahren gelegt und erklären, warum bestimmte Menschen widerstandsfähiger sind als andere. Es ist dennoch möglich, als Erwachsene:r aktiv an der eigenen Resilienz zu arbeiten. 

So kannst du die eigene Resilienz trainieren

Resilienz ist wie ein Muskel, der sich trainieren lässt. Aufbauend auf den sechs Resilienzfaktoren geben wir dir drei praktische Tipps, mit denen du deine Resilienz stärken kannst.

1. Akzeptiere, dass Leben Wandel bedeutet und gehe zuversichtlich mit Krisen um

Nimm die Tatsache an, dass das Leben ein Auf und Ab ist. Achtsamkeitstraining ist ein Weg, um Akzeptanz aufzubauen. Bist du achtsam, kannst du Krisen überstehen, ohne in einem Strudel aus negativen Gedanken und Gefühlen zu versinken. Außerdem fördert eine akzeptierende Haltung eine lebensbejahende und zuversichtliche Einstellung und damit deinen Optimismus.

Um deine Resilienz zu stärken, kannst du beispielsweise damit anfangen, regelmäßig zu meditieren.

Hier einige Tipps: Meditation lernen: Tipps für Einsteiger

2. Vertraue auf deine Fähigkeiten

Besonders in schweren Zeiten solltest du dir deine Stärken bewusst machen. Das stabilisiert dein Selbstwertgefühl und hilft dir, zuversichtlich zu bleiben. Denke daran, wie du in der Vergangenheit Krisen gemeistert hast. Du neigst dazu, dich in einem eher negativen Licht zu sehen? Du vergisst leicht, was du schon geschafft hast?

Beginne, ein Erfolgstagebuch zu schreiben.

Schreibe jeden Abend auf, was dir an diesem Tag gut gelungen ist. Wenn du Gefahr läufst, deine eigenen Kompetenzen zu vergessen, kannst du in diesem Tagebuch nachlesen, was dir schon alles gelungen ist. Besinne dich in Krisenzeiten auf deine Fähigkeiten. Dann kannst du ganz bewusst entscheiden, welche Möglichkeiten du hast, um Probleme zu lösen. Damit übernimmst du Verantwortung für dein Leben und trainierst deine Resilienz.

3. Suche nach Möglichkeiten, deine Probleme zu lösen und nimm Hilfe an

Resilienz bedeutet auch, nicht so schnell aufzugeben. Überlege, wie Menschen, die du als resilient wahrnimmst, mit einer herausfordernden Situation umgehen würden. Nimm dir Zeit und versuche so viele Lösungen wie möglich für dein Problem zu finden. Schreibe alle auf. 

Wähle eine Lösung und entscheide dich dann, diese umzusetzen. 

Scheue dich darüber hinaus nicht, in schwierigen Zeiten Freund:innen um Unterstützung zu bitten. Vielleicht war eine:r von ihnen schon in einer ähnlichen Lage. Vertraue dich deinem Partner, deiner Partnerin oder deiner Familie an und nimm angebotene Hilfe an. In sehr schwerwiegenden Fällen von Selbstzweifeln oder dem Hochstapler-Syndrom mag professionelle Hilfe die Lösung für dich sein. Wenn du das Gefühl hast, nicht weiterzukommen, könnte eine Psychotherapie helfen.

Du musst nicht jedes Problem alleine lösen.

Resilienz heißt Widerstandsfähigkeit, nicht Abhärtung

Einige meinen, dass der Schlüssel zur Resilienz in der Abhärtung liegt. Sich mehr Arbeit aufhalsen, länger durchhalten, sich nichts anmerken lassen oder jedes Problem alleine lösen. Das ist ein Trugschluss. Es macht uns nicht widerstandsfähiger, sondern führt zu Überforderung. Der Weg zur Resilienz ist ein anderer: Erholung.

Das Geheimnis steckt darin, nachhaltig mit den eigenen psychischen Ressourcen umzugehen. Geringeres Arbeitspensum, weniger Erfolgsdruck, mehr Pausen und auch mal zu einer zusätzlichen Aufgabe „Nein“ sagen zu können.

Denn Muskeln brauchen Erholung, um zu wachsen. Um für schwere Zeiten gewappnet zu sein, ist es wichtig, wie wir die guten Phasen in unserem Leben auskosten und wie wir uns psychisch gesund halten.

Nimm dir Zeit und genieße die schönen Momente in deinem Leben.

Ob es ein gutes Essen, Zeit mit deinen Freund:innen oder ein schöner Sonnenuntergang ist. Von diesen Erinnerungen kannst du zehren, wenn es mal nicht so gut läuft. Gleichzeitig dienen sie der inneren Erholung.

Fazit: Aktive Problemlösung und regelmäßige Erholung fördern die Resilienz

Jedes Problem und jede Krise in deinem Leben bietet dir die Chance, zu wachsen und zu lernen. Nimm diese Chance an und löse deine Probleme eigenverantwortlich. Das gibt dir Kraft und Selbstvertrauen und stärkt deine Resilienz. Gehe gleichzeitig nachhaltig mit dir selbst um: Nutze Zeiten ohne Krisen, um dich zu erholen und das Leben von seinen schönsten Seiten auszukosten.

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Überarbeitet von Paula Boslau

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