Trinken bei Hitze: Sind zwei Liter Wasser genug?

Die hochsommerlichen Temperaturen derzeit machen vielen Menschen zu schaffen. Wichtig ist, dass du ausreichend trinkst. Doch wie viel Wasser sollte es pro Tag sein? Und was sind die besten Durstlöscher bei extremer Hitze?

Jedes Kind weiß: Viel trinken ist wichtig. Denn wir brauchen Wasser, damit die Stoffwechselvorgänge funktionieren und unser Körper gesund bleibt. Wasser transportiert die gelösten Nährstoffe zu den Zellen, unsere Nieren benötigen Wasser, um Abfallprodukte aus dem Körper zu spülen und Wasser hilft, die Körpertemperatur zu regulieren: Unser Körper produziert Schweiß, um die Haut abzukühlen, damit die Körpertemperatur nicht zu sehr ansteigt.

Was passiert, wenn wir zu wenig trinken?

Schon bei einem geringen Flüssigkeitsverlust sind wir weniger leistungsfähig. Wir reagieren mit Kopfschmerzen, werden müde und können uns nicht mehr konzentrieren. Bei einem größeren Mangel kommen Kreislaufprobleme, Herzrasen und Schwindel dazu.

Wer längere Zeit zu wenig trinkt und dehydriert, muss mit schweren gesundheitlichen Schäden rechnen, erklärt Professor Dr. Jan C. Galle, Pressesprecher der Deutschen Gesellschaft für Nephrologie (DGfN). Das Blut dickt ein, es kann zu Bewusstseinsstörungen, Phasen der Verwirrtheit, zu einem Kreislaufzusammenbruch und Organversagen kommen. Im Extremfall kann eine Dehydrierung tödlich enden. Ältere und gesundheitlich eingeschränkte Menschen sind hier besonders gefährdet.

Was hilft? Wenn es – wie derzeit – hochsommerlich heiß ist, brauchen wir deutlich mehr Nachschub an Flüssigkeit als sonst. Auch beim Sport und bei körperlicher Anstrengung steigt der Flüssigkeitsbedarf. Aber wie viel Flüssigkeit sollte man an heißen Tagen zu sich nehmen?

Wie viel du bei Hitze trinken solltest

Eineinhalb bis zwei Liter Wasser am Tag trinken – so lautet die weitverbreitete generelle Faustregel. Diese Menge wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), der Verbraucherzentrale und zahlreichen Ärzt:innen empfohlen.

Überall lautet der Zusatz jedoch: Bei Hitze sollte mehr getrunken werden. Die DGE empfiehlt, bei großer Hitze, körperlich anstrengender Arbeit und beim Sport deutlich mehr Wasser zu sich zu nehmen: „Dann können schon mal 0,5 bis 1 Liter Wasser pro Stunde nötig sein“. Die Verbraucherzentrale rät: „Gerade an heißen Tagen und bei körperlicher Belastung sollte die Flüssigkeitszufuhr erhöht werden – hier kann der Flüssigkeitsbedarf aufs Drei- bis Vierfache ansteigen.“

Wichtig hierbei: Eine pauschale Mindestmenge gibt es nicht, denn jeder Körper funktioniert anders. Das zeigt auch eine Studie des National Institute of Biomedical Innovation. Die Studie hat den Wasserumsatz von mehr als 5.600 Menschen aus 26 Ländern im Alter von acht Tagen bis 96 Jahren gemessen und Tagesdurchschnitte in einem Bereich zwischen einem Liter pro Tag und sechs Litern pro Tag ermittelt. Die benötigte Wassermenge hängt den Wissenschaftler:innen zufolge von Geschlecht, Körpergröße, Gewicht, Aktivitätsniveau, Temperatur, Höhenlage, Essverhalten und einigen zusätzlichen Faktoren ab.

Wann trinken? Zwei Tipps helfen

1. Generell solltest du trinken, bevor das Durstgefühl einsetzt. Durst ist eigentlich schon ein Alarmzeichen, das zeigt, dass dem Körper bereits Flüssigkeit fehlt: „Wer Durst hat, trinkt zu spät, denn das Durstempfinden ist individuell ausgeprägt und kein verlässliches Zeichen. Durst ist vor allem ein Alarmsignal des Körpers auf den Flüssigkeitsbedarf“, erklärt der Sportmediziner Hans-Wilhelm Müller-Wohlfahrt.
2. Auch der Blick in die Toilettenschüssel kann helfen: Wenn der Urin hell und klar ist, ist das ein Zeichen, dass dein Körper gut mit Flüssigkeit versorgt ist. Ein intensiver Gelbton zeigt, dass dein Körper nicht genug Wasser enthält.

Kann man auch zu viel trinken?

Rein theoretisch ja. Gesunde Menschen müssen sich vor dem Phänomen der Wasservergiftung allerdings nicht fürchten. Die DGE gibt Entwarnung: „Zu viel getrunkene Flüssigkeitsmengen schaden dem gesunden Organismus nicht. Gesunde Menschen scheiden überschüssige Flüssigkeit über die Nieren einfach wieder aus“.

Bei einer sogenannten Wasservergiftung (Übertrinken) wird die Natriummenge im Blut so stark verdünnt, dass es zu einer Untersalzung kommt. Extremsportler:innen sowie Herz-, Nieren- oder Leberkranke sollte ihre Trinkmenge im Blick behalten.

Welche Getränke sind bei Hitze am besten?

„Leitungswasser, Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sowie Obstsaft- und Fruchtsaftschorlen sind ideale Erfrischungen an heißen Tagen“, so die Empfehlung der Verbraucherzentralen. Saftschorlen solltest du stark verdünnen, um nicht zu viel Zucker zu dir zu nehmen. Wer möchte, kann Mineralwasser mit Pfefferminzblättern oder einer Scheibe Zitrone aufpeppen. Kaffee darf nach aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen in die Flüssigkeitsbilanz eingerechnet werden.

Wichtig ist: Nicht nur der Flüssigkeits-, auch der Mineralstoffhaushalt muss im Gleichgewicht gehalten werden. Achte deshalb auf eine ausreichende Elektrolytzufuhr. „Leitungswasser hat in der Regel einen genügend gelösten Mineraliengehalt, um den Bedarf bei gleichzeitiger ausgewogener Ernährung in ausreichendem Umfang zu decken“, erklärt die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA).

Sind isotonische Getränke sinnvoll?

Bei isotonischen Getränken entspricht das Verhältnis von Nährstoffen und Flüssigkeit dem des Blutes. Die Folge: Der Körper kann das Wasser aus dem Getränk sehr schnell aufnehmen. Öko-Test (Ausgabe 7/2023) hat im vergangenen Sommer 23 Sportgetränke im Labor untersuchen lassen. Das Ergebnis: Die besten drei Produkte sind gerade einmal „befriedigend“, acht rasseln im Test durch. In den meisten Sportgetränken steckt nicht genug Natrium, das für die Funktion der Muskeln wichtig, das wir aber beim Schwitzen verlieren.

Die Öko-Tester:innen fällen dieses Urteil auf Grundlage einer Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Sportgetränke. Demnach sind 400 Milligramm Natrium pro Liter das Minimum. Nur vier isotonische Getränke im Test erreichen es.

Wer eine richtig gute isotonische Sporterfrischung will, kann diese ganz einfach selbst zubereiten: Dafür vermischt man laut Öko-Test zwei Teile Wasser mit einem Teil Saft, etwa aus Apfel oder Johannisbeere. Pro Liter Getränk sollte man ein Gramm Kochsalz in die Flüssigkeit geben, was 400 Milligramm Natrium entspricht. Wer keine Feinwaage hat, kann alternativ vier kleine Messerspitzen oder zwei großen Prisen Kochsalz abmessen.

Trinken bei Hitze – 7 Tipps

1. In der Nacht geht viel Flüssigkeit verloren, deshalb am besten mit einem großen Glas Wasser in den Tag starten.
2. Nicht erst trinken, wenn der Durst kommt (siehe oben).
3. An heißen Tagen sollten die Getränke, die du zu dir nimmst, weder zu warm noch zu kalt sein.
4. Auch wasserreiche Lebensmittel wie Melone, Gurke, Tomate oder Erdbeeren versorgen den Körper mit Flüssigkeit.
5. Wer an heißen Tagen Sport treibt, sollte noch mehr trinken. Lies dazu auch: Sport bei Hitze: Prof. Ingo Froböse gibt Tipps 
6. Wer viel schwitzt, sollte den Flüssigkeitsverlust zeitnah ausgleichen.
7. Trinke nicht zu viel auf einmal, sondern regelmäßig und über den Tag verteilt.

Wer Probleme hat, genug zu trinken, kann mit ein paar Tricks nachhelfen:

• Platziere Wasser griffbereit an deinem Arbeitsplatz oder in der Wohnung.
• Fülle das Glas nach sowie es leer ist.
• Platziere in deiner Wohnung Zettel, die dich ans Trinken erinnern.
• Mithilfe einer Trink-App oder einem Wecker kannst du dich erinnern lassen.

Nachhaltig trinken – so geht’s

• Wer Leitungswasser trinkt, spart neben Transportwegen auch Verpackungen und lästiges Kistenschleppen. 
• Wer Getränke in der Verpackung kauft: am besten in der regionalen Mehrwegflasche!
• Je weiter Getränke transportiert werden, desto schlechter ist ihre Umweltbilanz. Deshalb: Regional abgefüllte Getränke kaufen.
• Getränke aus fernen Ländern möglichst reduzieren. Kaffee, viele Teesorten und exotische Säfte kommen von weit her und werden nicht selten unter problematischen Bedingungen hergestellt.
• Für unterwegs empfehlen wir umweltfreundliche Wasserflaschen:

Mit Material der dpa.

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