Möchtest du Vitamin C einnehmen, gibt es ein paar Dinge zu beachten. Wir erklären dir, wann du Vitamin C einnehmen solltest und wie du Fehler bei der Einnahme vermeiden kannst.
Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin. Es wird auch in vielen Lebensmitteln als Antioxidationsmittel verwendet. Viele nehmen Vitamin-C-Präparate zu sich – aber wann ist das wirklich sinnvoll und wie nimmt man es am besten auf?
Vitamin C: Dafür ist es gut
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Vitamin C ist an mehreren Prozessen in unserem Körper beteiligt:
- es ist ein Antioxidans, kann freie Radikale binden und so oxidativem Stress vorbeugen
- es hilft dem Körper, Eisen besser aufzunehmen
- es hemmt die Bildung von Nitrosaminen
- es unterstützt den Körper bei Erkältungen und ist gut fürs Immunsystem
- es ist ein Vorläufer von Kollagen, welches unter anderem die normale Funktion von Blutgefäßen, Knochen, Zähnen und Haut unterstützt
- es kann den Körper bei Stress unterstützen, weil es Dopamin und Adrenalin im Körper bildet
Wann sollte man Vitamin C einnehmen?
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Der Bedarf an Vitamin C ist bei jedem Mensch individuell, der normale Tagesbedarf von Erwachsenen liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung aber bei circa 100 mg. Daher kann er eigentlich mit einer ausgewogenen Ernährung abgedeckt werden. Es gibt jedoch auch Ausnahmen, bei denen der Bedarf höher ist:
- Schwangere
- Stillende
- Raucher:innen
- Menschen mit Störungen des Magen-Darm-Traktes
- Sportler:innen
In diesen Fällen kann es sinnvoll sein, ein Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen, wenn der Bedarf nicht durch die Ernährung gedeckt werden kann. Wichtig: Bevor du ein Präparat einnimmst, solltest du immer ärztliche Rücksprache halten und einen eventuellen Mangel per Bluttest vorab feststellen.
Vermutest du einen Vitamin-C-Mangel bei dir, könnten folgende Symptome vorkommen:
- Müdigkeit
- Muskelschmerzen und Schwäche
- Immunschwäche
- Probleme bei der Wundheilung
- Gelenkschmerzen
- Wasseransammlung im Gewebe
- Zahnfleischentzündungen und -blutungen
Vitamin C einnehmen: So vermeidest du Fehler
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Wenn du ein Vitamin C-Präparat einnimmst, gibt es Folgendes zu beachten:
- eine Einnahme bis zu 1000 mg Vitamin C am Tag führt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zu keinen gesundheitsschädlichen Folgen. Bei höheren Dosierungen oder einer Überdosierung kann es zu Magen-Darm-Beschwerden kommen. Wenn dein Arzt oder deine Ärztin dir ein hochdosiertes Präparat verordnet, solltest du es am besten über den Tag verteilt zu dir nehmen.
- Außerdem solltest du Vitamin C nicht auf nüchternen Magen zu dir nehmen, sondern zum Essen einnehmen.
- Bei Nierenerkrankungen solltest du bei der Dosierung von Vitamin C besonders vorsichtig sein. Halte auch hier unbedingt ärztliche Rücksprache.
Rezepte mit viel Vitamin C
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Da unser Körper Vitamin C nicht selbst bilden kann, müssen wir es über die Nahrung aufnehmen. Wenn du einem Mangel und der Einnahme von Vitamin C-Präparaten vorbeugen willst, kannst du folgende Vitamin-C-reiche Lebensmittel zu dir nehmen:
- Paprika
- schwarze Johannisbeeren
- Petersilie
- Grünkohl
- Brokkoli
- Fenchel
- Zitrusfrüchte
- Hagebutten
- Kresse
- Sanddorn
Wichtig: Vitamin C ist besonders hitzeempfindlich. Deshalb sollten Vitamin-C-haltige Lebensmittel, wenn nötig, nur schonend gegart werden, um möglichst viel des Vitamins zu erhalten.
Hier findest du Inspiration für Rezepte mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln:
- Grünkohl-Smoothie: Ein Rezept für die grüne Vitaminbombe
- Fenchelsalat mit Apfel: Rezept für den vitaminreichen Salat
- Gefüllte Paprika: Ein vegetarisches Rezept
- Petersilienpesto: 3 leckere Rezepte
- Brokkoli-Bratling: Rezept für die gesunden Patties
- Ingwer-Zitronen-Wasser: Einfaches Rezept und Wirkung des gesunden Getränks
- Schwedische Hagebuttensuppe: So kannst du sie zubereiten
- Kressesuppe: Cremiges Low-Carb-Rezept
- Sanddorn-Saft: Rezept für die Vitaminbombe
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- Vitamin-D-Mangel: Symptome, Ursachen und was dagegen hilft
- Vitamine für die Haut: Das sind die wichtigsten
- Erkältung vorbeugen: So bleibst du gesund
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