Vitamin D im Winter über die Sonne aufzunehmen, ist in der gemäßigten Klimazone kaum möglich. Hier erfährst du, woran das liegt und wie du einem Vitamin-D-Mangel vorbeugen kannst.
Vitamin D ist wichtig für gesunde Knochen und Muskeln und ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt. Im Gegensatz zu anderen Vitaminen müssen wir Vitamin D dabei nicht unbedingt durch die Nahrung zu uns nehmen. Unser Körper kann das Vitamin selbst herstellen. Dazu braucht er jedoch ausreichend Sonnenlicht und insbesondere die sogenannten UVB-Strahlen.
Da die Sonne im Winter deutlich weniger scheint, nehmen viele Menschen Vitamin D im Winter als Nahrungsergänzungsmittel zu sich. Das kann tatsächlich sinnvoll sein, ist aber nicht grundsätzlich notwendig.
Vitamin D im Winter: Zu schwache Sonnenstrahlung
In den warmen Jahreszeiten ist die Sonnenstrahlung intensiv genug, sodass der Körper Vitamin D selbst bilden kann. Wie lange du dich dabei täglich der Sonne aussetzen solltest, um genügen UVB-Strahlung aufzunehmen, ist individuell unterschiedlich und hängt unter anderem vom Hauttyp und dem Alter ab.
Laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) gilt die Faustregel: Pro Tag solltest du fünf bis 25 Minuten in der Sonne sein. Ein Viertel deiner Haut sollte dabei unbedeckt sein. Das RKI empfiehlt täglich die Hälfte der Zeit in der Sonne zu verbringen, in der ungeschützt ein Sonnenbrand auftreten würde. Wie lange das ist, hängt stark von deiner Hautfarbe ab. In unserem Artikel zum Lichtschutzfaktor lernst du mehr dazu.
Von Oktober bis März ist es jedoch grundsätzlich nicht möglich, ausreichend Sonnenstrahlen für die Vitamin-D-Bildung aufzunehmen, so das BfR. Das liegt daran, dass die Sonne in dieser Zeit in einem flacheren Winkel auf die Erde scheint. Dadurch wird mehr UV-Licht herausgefiltert.
Unternehmen werben deshalb mit teilweise hochdosierten Präparaten, die die Versorgung mit Vitamin D im Winter garantieren sollen. Doch ist das wirklich nötig?
Vitamin D im Winter: Wie sinnvoll sind Kapseln und Tabletten?
(Foto: CC0 / Pixabay / Buntysmum)
Da Vitamin D an so vielen unterschiedlichen Prozessen beteiligt ist, wirkt sich ein Mangel des Vitamins auch ganzheitlich auf den Körper aus. Folgen eines Vitamin-D-Mangels sind etwa Stimmungsschwankungen, Müdigkeit oder das Entstehen von chronischen Krankheiten, so GEO.
Doch nur, weil es im Winter zu wenig Sonnenstrahlen gibt, heißt das nicht, dass du in dieser Zeit einen Mangel entwickelst. Denn unser Körper kann Vitamin D im Fett- und Muskelgewebe speichern, erklärt das RKI. Verbringst du also im Frühling und Sommer ausreichend Zeit in der Sonne, legt unser Körper Reserven an. Diese können dich auch im Winter versorgen, wenn die Sonne weniger stark scheint.
Zudem gibt es laut GEO auch Lebensmittel, die Vitamin D enthalten. Dabei handelt es sich jedoch vorrangig um tierische Produkte, wie Fisch, Eier, Käse und Butter. Bei pflanzlichen Lebensmitteln ist die Auswahl deutlich geringer: Nur Avocados und einige Pilze enthalten Vitamin D, wenn sie beim Wachsen ausreichend Sonne abbekommen haben.
Für die Vitamin-D-Versorgung im Winter sind also vor allem die angelegten Vitaminreserven zuständig. Es ist deshalb nicht pauschal notwendig, das Vitamin zu supplementieren. Eine unnötige Supplementierung kann sich sogar negativ auswirken: Denn auch eine Vitamin-D-Überdosierung hat negative Folgen. Deshalb solltest du Vitamin D-Kapseln nur unter ärztlicher Aufsicht zu dir nehmen. Ärzt:innen können dir auch dabei helfen, Präparate zu finden, die nicht zu hoch dosiert sind.
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