Vitamin D: Das solltest du über das Sonnenvitamin wissen

Vitamin D
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Vitamin D ist extrem wichtig für unseren Körper – und sehr beliebt als Nahrungsergänzungsmittel. Deren Hersteller suggerieren gern, dass es unbedingt notwendig sei, Vitaminpräparate zu nutzen, um den Vitamin-D-Bedarf zu decken. Was steckt dahinter? Wir erklären alles, was du über das Vitamin wissen solltest.

Vitamin D beschreibt eigentlich eine Gruppe von D-Vitaminen, von denen Vitamin D3 die wichtigste Variante ist. Fakt ist: Unser Körper kann das fettlösliche Vitamin mit Hilfe von Sonnenlicht selbst herstellen, kann es aber auch aus der Nahrung aufnehmen. Aber reicht diese Kombination aus, um uns gut mit dem „Sonnenvitamin“ zu versorgen?

Wofür brauchen wir Vitamin D?

Wer sich schon einmal die Knochen gebrochen hat, erinnert sich vielleicht an den gut gemeinten Rat seines Arztes oder seiner Ärztin, dass Calcium-Brausetabletten aus dem Supermarkt nur dann helfen, wenn man sie mit dem „Einbauhelfer“ Vitamin D kombiniert.

Das Vitamin ist insbesondere zuständig für

  • Gesunde Knochen
  • Kräftige Muskeln
  • starkes Immunsystem

Durzeit wird erforscht, ob Vitamin D auch wichtig ist, um gewisse Funktionen des Herz-Kreislauf-Systems zu unterstützen oder um uns vor Krebs zu schützen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) erstellte eine Übersicht zur aktuellen Studienlage, wonach sich unter anderem der Vitamin-D-Status positiv oder negativ auf das Risiko für Atemwegsinfektionen auswirken kann.

Wie nimmt unser Körper das Vitamin auf?

Unser Körper kann Vitamin D3 selbst aus dem im Sonnenlicht enthaltenen UV-B-Licht herstellen. Dazu musst du nur mit unbedeckter Haut, also auch ohne Sonnenschutz, in die Sonne gehen oder dich lange genug im Freien aufhalten. Wie lange, das hängt von deiner Hautfarbe und dem Breitengrad ab, in dem du dich befindest. Eine weitere Rolle spielt natürlich das Wetter sowie die Jahres- und Tageszeit. In unseren Breitengraden ist die Vitamin-D-Bildung laut Robert-Koch-Institut (Rki) von März bis Oktober möglich.

Wichtig ist in jedem Fall, dich regelmäßig im Freien aufzuhalten und Sonne an deine Haut zu lassen. Die Empfehlungen reichen dabei von täglich 25 Minuten (März bis Oktober) bis mehrmals wöchentlich fünf Minuten. Das Bundesamt für Risikobewertung (BfR) schreibt: „Es wird empfohlen, sich insgesamt ca. 5 bis 25 Minuten pro Tag mit unbedecktem Gesicht, Händen und größeren Teilen von Armen und Beinen der Sonne auszusetzen.“

Vitamin D tanken geht ganz einfach an der Sonne.
Vitamin D ist wichtig, unser Körper kann es aus Sonnenlicht bilden. (Foto: Pixabay - CC0)

Wichtig: Beachte dabei immer, dass ein zu langer Aufenthalt in der Sonne ohne Sonnenschutz zu Sonnenbrand und im schlimmsten Fall zu Hautkrebs führen kann. Bleibe deshalb nicht zu lange am Stück ungeschützt in der Sonne.

Mehr dazu: Sonnenbrand vermeiden: 10 Tipps, die jeder kennen sollte

Vitamin D im Winter und Vitamin-D-Mangel

Dass die Sonneneinstrahlung in den Wintermonaten geringer ist, bedeutet nicht, dass sofort eine Unterversorgung mit Vitamin D entsteht. Der Körper kann das Vitamin D speichern und aus diesen Reserven den Bedarf in den Wintermonaten relativ gut ausgleichen.

Startet man allerdings schon mit einem schlecht gefüllten Vitamin-D-Speicher in den Winter, kann es zu einem Mangel kommen, der sich schädlich auf unsere Gesundheit auswirkt. Auch bestimmte Krankheiten und Medikamente können die Aufnahme von Vitamin D3 hemmen.

Alle Hintergründe und Tipps rund um eine Unterversorgung mit Vitamin D findest du in diesem Artikel:

Überdosierung von Vitamin D: Nebenwirkungen

Eine Überdosierung mit Vitamin D kann nur durch falsche Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln und Vitamin-D-Präparaten entstehen.

Sowohl Stiftung Warentest als auch Öko-Test warnten in den letzten Jahren davor, dass Vitamin-D-Präparate häufig überdosiert und meist unnötig seien.

Was die Knochen betrifft, darf bei den Präparaten nicht von der Devise „viel hilft viel“ ausgegangen werden, denn eine Überdosierung führt nicht etwa zu besonders starken Knochen, sondern im Gegenteil zu einem Herauslösen des Calciums aus der Knochensubstanz und somit zu Osteoporose.

Das aus den Knochen gelöste Calcium lagert sich dann im Körper an den Weichteilen an und kann so die Funktion vieler wichtiger Organe wie Herz, Lungen, Muskeln, Sehnen und Blutgefäßen beeinträchtigen. Als Folge können auch Nierenprobleme entstehen, wie etwa eine Nierenverkalkung oder die Bildung von Nierensteinen. Langfristig kann durch Überdosierung sogar eine Niereninsuffizienz entstehen.

Mögliche weitere Symptome einer Überdosierung von Vitamin D:

  • Verstopfung, Bauchschmerzen und Erbrechen
  • Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust
  • Bluthochdruck
  • Psychosen
  • Kopfschmerzen
  • Muskel- und Sehnenschmerzen
  • Müdigkeit
  • Verwirrtheit
  • Schwindel

Wenn man Vitamin-D-Präparate einnimmt, sollte man diese Symptome unbedingt ernst nehmen, denn sie können längerfristig zu schwerwiegenden körperliche Beeinträchtigungen führen.

Täglicher Bedarf an Vitamin D

Obwohl Vitamin D3 im Körper so wichtige Funktionen hat, reicht uns eine tägliche Dosis von nur 20 Mikrogramm aus, um den Tagesbedarf zu decken. Es ist jedoch möglich, in unseren Breiten 80 bis 90 Prozent des täglichen Vitamin-D-Bedarfs durch Aufenthalt im Freien zu decken, sodass der tatsächlich mit der Nahrung (oder mit Nahrungsergänzungsmitteln) aufgenommene Bedarf  in der Regel geringer ausfällt.

Eier sind eine Quelle für Vitamin D in Lebensmitteln.
Eier sind eine Quelle für Vitamin D in Lebensmitteln. (Foto: CC0 / Pixabay / ponce_photography)

Das BfR schreibt, lediglich „bei fehlender körpereigener Vitamin D-Bildung“ sei eine Zufuhr von 20 Mikrogramm pro Tag empfehlenswert.

Im Alter allerdings sinkt die Fähigkeit des Körpers, das Vitamin aus Sonnenlicht herzustellen, gleichzeitig steigt im Hinblick auf Osteoporose und Beweglichkeit aber der Bedarf daran. Für Senior:innen ist es daher sinnvoll, sich regelmäßig ärztlich untersuchen und beraten zu lassen, ob die Einnahme von Vitamin-Präparaten notwendig ist.

Leider führt unser heutiger Lebenswandel dazu, dass viele Deutsche nicht optimal mit Vitamin D versorgt sind, weil sie sich immer weniger und kürzer im Freien aufhalten. Doch das bedeutet nicht, dass man nun gleich Nahrungsergänzung nehmen muss – und schon gar nicht auf eigene Faust.

Die Verbraucherzentrale schreibt dazu unter Berufung auf eine Studie des  Robert-Koch-Instituts (Rki) von 2019: „Von einem klinischen Vitamin D-Mangel, der auch gesundheitlichen Auswirkungen hat, sind die meisten Deutschen weit entfernt.“

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Vitamin-D-Präparate nur, wenn eine Verbesserung des Vitamin-D-Status weder durch die Eigensynthese noch über die Ernährung erzielt werden kann. 

In welchen Lebensmitteln ist das Vitamin enthalten?

Vitamin D tanken an der Sonne beim Sport
Raus an die frische Luft. (Foto: Unsplash / CC0)

Etwa zehn bis 20 Prozent des benötigten Vitamin D kannst du über Lebensmittel aufnehmen. Weil es fettlöslich ist, steckt das Sonnenvitamin insbesondere in

  • fettem Fisch wie Lachs und Hering
  • Leber (Lebertran oder Rinderleber)
  • Eigelb
  • Pilze, zum Beispiel Pfifferlinge und Champignons
  • Käse wie Gouda

Außerdem gibt es Lebensmittel, wie zum Beispiel Milchprodukte und Margarine, die zugesetztes Vitamin D enthalten.

Vitamin-D-Test: bei „begründetem Verdacht“

Wer daran zweifelt, dass der eigene Körper ausreichend mit Vitamin D versorgt ist, kann dies ärztlich testen lassen.

Das BfR empfiehlt allerdings: „Da bei einem Großteil der gesunden deutschen Bevölkerung nicht von einem Vitamin D Mangel auszugehen ist, sollte die Bestimmung der Vitamin D-Versorgung nur bei begründetem Verdacht auf eine Mangelsituation oder bei Risikopersonen erfolgen.“

In jedem Fall gilt: Bevor man zu Tabletten oder anderen Präparaten grift, sollte man beim Arzt einen Vitamin-D-Test machen lassen. Wie alle Nahrungsergänzungsmittel sollte man Vitamin-D-Präparate wirklich nur bei einem ärztlich diagnostizierten Mangel einnehmen – sonst riskiert man ernsthafte Nebenwirkungen.

Wichtig zu wissen: Wenn der Arzt oder die Ärztin den Verdacht auf einen Mangel als begründet ansieht, übernimmt die Krankenkasse die
Kosten für den Test. Ein Test auf eigene Rechnung kostet laut Öko-Test zwischen 20 und 30 Euro.

Wer sich im Winter einfach nur ein wenig schlapp und müde fühlt, leidet nicht unbedingt gleich unter einer Vitamin-D-Unterversorgung.

Lies dazu auch: 7 Wege aus der Winterdepression.

Utopia empfiehlt: Vitamin D über die Sonne

Raus an die frische Luft! Wer sich lange und oft genug an der frischen Luft aufhält und seine Haut unbedeckt der Sonne aussetzt, kann seinen Bedarf an Vitamin D selbst herstellen und braucht keine Tabletten. Schütze dich aber trotzdem vor Sonnenbrand, indem du es nicht übertreibst und rechtzeitig Sonnencreme aufträgst oder deine Haut bedeckst.

Wenn du den Aufenthalt im Freien noch mit Bewegung (Fahrradfahren, Laufen, Wandern, Inlinern, Fußball spielen,…) kombinierst, sorgst du gleich doppelt gut für starke Knochen und Muskeln. Ein gut gefüllter Vitamin-D-Speicher ist essenziell, um gut durch den Winter zu kommen. Bevor du Präparate einnimmst, konsultiere in jedem Fall deine:n Hausarzt:ärztin.

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