Vitamin D: Alles, was du über das Sonnenvitamin wissen solltest

Vitamin D
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Vitamin D ist extrem wichtig für den Körper – und sehr beliebt als Nahrungsergänzungsmittel. Deren Hersteller suggerieren gern, dass es unbedingt notwendig sei, Vitaminpräparate zu nutzen, um den Vitamin-D-Bedarf zu decken. Was steckt dahinter? Wir erklären alles, was du über das Vitamin wissen solltest.

Vitamin D beschreibt eigentlich eine Gruppe von D-Vitaminen, von denen Vitamin D3 die wichtigste Variante ist. Fakt ist: Unser Körper kann das fettlösliche Vitamin mit Hilfe von Sonnenlicht selbst herstellen, kann es aber auch aus der Nahrung aufnehmen. Aber reicht diese Kombination aus, um uns gut mit dem „Sonnenvitamin“ zu versorgen?

Wofür brauchen wir Vitamin D?

Wer sich schon einmal die Knochen gebrochen hat, erinnert sich vielleicht an den gut gemeinten Rat seines Arztes, dass Calcium-Brausetabletten aus dem Supermarkt nur dann helfen, wenn man sie mit dem „Einbauhelfer“ Vitamin D kombiniert.

Das Vitamin ist insbesondere zuständig für

  • Kräftige Knochen und
  • Kräftige Muskeln

Zurzeit wird erforscht, ob Vitamin D auch wichtig ist, um gewisse Funktionen des Herz-Kreislauf-Systems zu unterstützen oder um uns vor Krebs zu schützen.

Wie nimmt unser Körper das Vitamin auf?

Unser Körper kann Vitamin D3 selbst aus dem im Sonnenlicht enthaltenen UV-B Licht herstellen. Dazu musst du nur mit unbedeckter Haut, also auch ohne Sonnenschutz, in die Sonne gehen oder dich lange genug im Freien aufhalten. Wie lange, das hängt von deiner Hautfarbe und dem Breitengrad ab, in dem du dich befindest. Eine weitere Rolle spielt natürlich das Wetter sowie die Jahres- und Tageszeit.

Wichtig ist in jedem Fall, dich regelmäßig im Freien aufzuhalten und Sonne an deine Haut zu lassen. Die Empfehlungen reichen dabei von täglich 25 Minuten (März bis Oktober) bis mehrmals wöchentlich 5 Minuten. Das Bundesamt für Risikobewertung (BfR) schreibt: „Es wird empfohlen, sich insgesamt ca. 5 bis 25 Minuten pro Tag mit unbedecktem Gesicht, Händen und größeren Teilen von Armen und Beinen der Sonne auszusetzen.“

Wichtig: Beachte dabei immer, dass ein zu langer Aufenthalt in der Sonne ohne Sonnenschutz zu Sonnenbrand und im schlimmsten Fall zu Hautkrebs führen kann. Bleibe deshalb nicht zu lange am Stück ungeschützt in der Sonne.

Mehr dazu: Sonnenbrand vermeiden: 10 Tipps, die jeder kennen sollte

Vitamin D tanken geht ganz einfach an der Sonne.
Vitamin D (Foto: Pixabay - CC0)

Vitamin D im Winter und Vitamin-D-Mangel

Dass die Sonneneinstrahlung in den Wintermonaten geringer ist, bedeutet nicht, dass sofort eine Unterversorgung mit Vitamin D entsteht. Der Körper kann das Vitamin speichern und normalerweise aus diesem Speicher den Bedarf in den Wintermonaten relativ gut ausgleichen.

Startet man allerdings schon mit einem schlecht gefüllten Vitamin-D-Speicher in den Winter, dann kann es zu einem Mangel kommen, der sich schädlich auf unsere Gesundheit auswirkt. Auch bestimmte Krankheiten und Medikamente können die Aufnahme von Vitamin D3 hemmen.

Alle Hintergründe und Tipps rund um eine Unterversorgung mit Vitamin D findest du hier: Vitamin-D-Mangel: Symptome, Ursachen und was dagegen hilft

Überdosierung von Vitamin D: Nebenwirkungen

Eine Überdosierung kann nur durch falsche Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln und Vitamin-D-Präparaten entstehen.

Sowohl Stiftung Warentest als auch Öko-Test warnen davor, dass Vitamin-D-Präparate häufig überdosiert und meist unnötig seien.

Was die Knochen betrifft, darf bei den Präparaten nicht von der Devise „viel hilft viel“ ausgegangen werden, denn eine Überdosierung führt nicht etwa zu besonders starken Knochen, sondern im Gegenteil zu einem Herauslösen des Calciums aus der Knochensubstanz und somit zu Osteoporose.

Das aus den Knochen gelöste Calcium lagert sich dann im Körper an den Weichteilen an und kann so die Funktion vieler wichtiger Organe wie Herz, Lungen, Muskeln, Sehnen und Blutgefäßen beeinträchtigen. Als Folge können auch Nierenprobleme entstehen, wie etwa eine Nierenverkalkung oder die Bildung von Nierensteinen. Langfristig kann durch Überdosierung sogar eine Niereninsuffizienz entstehen.

Mögliche weitere Symptome einer Überdosierung von Vitamin D:

  • Verstopfung, Bauchschmerzen und Erbrechen
  • Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust
  • Bluthochdruck
  • Psychosen
  • Kopfschmerzen
  • Muskel- und Sehnenschmerzen
  • Müdigkeit
  • Verwirrtheit
  • Schwindel

Wenn man Vitamin-D-Präparate einnimmt, sollte man diese Symptome unbedingt ernst nehmen, denn sie können längerfristig zu schwerwiegenden körperliche Beeinträchtigungen führen

In welchen Lebensmitteln ist das Vitamin enthalten?

Etwa 10 bis 20 Prozent des benötigten Vitamin D kannst du über Lebensmittel aufnehmen. Weil es fettlöslich ist, steckt das Sonnenvitamin insbesondere in fettem Seefisch, Leber, Eigelb und auch in einigen Pilzen. Es gibt Lebensmittel, wie zum Beispiel Milchprodukte und Margarine, die zugesetztes Vitamin D enthalten.

Vitamin D tanken an der Sonne beim Sport
Raus an die frische Luft. (Foto: Unsplash / CC0)

Täglicher Bedarf an Vitamin D

Obwohl Vitamin D3 im Körper so wichtige Funktionen hat, reicht uns eine tägliche Dosis von nur 20 Mikrogramm aus, um den Tagesbedarf zu decken. Es ist jedoch möglich, in unseren Breiten 80 bis 90 Prozent des täglichen Vitamin-D-Bedarfs durch Aufenthalt im Freien zu decken, sodass der tatsächlich mit der Nahrung (oder mit Nahrungsergänzungsmitteln) aufgenommene Bedarf  in der Regel geringer ausfällt.

Das BfR schreibt, lediglich „bei fehlender körpereigener Vitamin D-Bildung“ sei eine Zufuhr von 20 Mikrogramm pro Tag empfehlenswert.

Im Alter sinkt die Fähigkeit des Körpers, das Vitamin aus Sonnenlicht herzustellen, gleichzeitig steigt im Hinblick auf Osteoporose und Beweglichkeit aber der Bedarf daran. Für Senioren macht es daher Sinn, sich regelmäßig ärztlich untersuchen und beraten zu lassen, ob die Einnahme von Vitamin-Präparaten notwendig ist.

Leider führt unser heutiger Lebenswandel dazu, dass viele Deutsche nicht optimal mit Vitamin D versorgt sind, weil sie sich immer weniger und kürzer im Freien aufhalten. Doch das bedeutet nicht, dass man nun gleich Nahrungsergänzung nehmen muss – und schon gar nicht auf eigene Faust.

Die Verbraucherzentrale schreibt: „Es stimmt zwar, dass ein Großteil der Deutschen nicht den optimalen Vitamin D-Blutspiegel […] erreicht. […] Doch von einem klinischen Vitamin D-Mangel, der auch gesundheitlichen Auswirkungen hat, sind die meisten weit entfernt.“

Vitamin-D-Test: bei „begründetem Verdacht“

Wer daran zweifelt, dass der eigene Körper ausreichend mit Vitamin D versorgt ist, kann dies beim Arzt testen lassen.

„Da bei einem Großteil der gesunden deutschen Bevölkerung nicht von einem Vitamin D Mangel auszugehen ist, sollte die Bestimmung der Vitamin D-Versorgung nur bei begründetem Verdacht auf eine Mangelsituation oder bei Risikopersonen erfolgen“, empfiehlt das Bfr.

In jedem Fall gilt: Bevor man zu Tabletten oder anderen Präparaten grift, sollte man beim Arzt einen Vitamin-D-Test machen lassen. Wie alle Nahrungsergänzungsmittel sollte man Vitamin-D-Präparate wirklich nur bei einem ärztlich diagnostizierten Mangel einnehmen – sonst riskiert man ernsthafte Nebenwirkungen.

Wer sich im Winter einfach nur ein wenig schlapp und müde fühlt, leidet nicht unbedingt gleich unter einer Vitamin-D-Unterversorgung.

Lies hier was du gegen eine leichte Winterdepression tun kannst: 7 Wege aus der Winterdepression.

Utopia empfiehlt:

Raus an die frische Luft! Wer sich lange und oft genug an der frischen Luft aufhält und seine Haut unbedeckt der Sonne aussetzt, kann seinen Bedarf an Vitamin D selbst herstellen und braucht keine Tabletten! Schütze dich aber trotzdem vor Sonnenbrand, indem du es nicht übertreibst und rechtzeitig Sonnencreme aufträgst oder deine Haut bedeckst.

Wenn du den Aufenthalt im Freien noch mit Bewegung (Fahrradfahren, Laufen, Wandern, Inlinern, Fußball spielen,…) kombinierst, sorgst du gleich doppelt gut für starke Knochen und Muskeln! Ein gut gefüllter Vitamin-D-Speicher ist essenziell um gut durch den Winter zu kommen. Bevor du Präparate einnimmst, konsultiere in jedem Fall deinen Hausarzt.

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