Vitamin D: das Sonnenvitamin

Vitamin D
Foto: Vapi / photocase.de

Deutschland sei, besonders im Winter, ein „Vitamin D Mangel Staat“, heißt es. Werbebroschüren für kostenpflichtige Zusatzleistungen beim Hausarzt suggerieren, dass es unbedingt notwendig sei, teure Vitaminpräparate zu nutzen, um den Vitamin D Bedarf zu decken. Was steckt dahinter? Geschäftemacherei oder gesundheitliche Aufklärung?

Vitamin D beschreibt eigentlich eine Gruppe von D-Vitaminen, von denen Vitamin D3 die wichtigste Variante ist. Fakt ist: unser Körper kann das fettlösliche Vitamin selbst herstellen, kann es aber auch aus der Nahrung aufnehmen. Sollte diese Kombination nicht ausreichen, um uns gut mit dem Sonnenvitamin zu versorgen?

Funktion von Vitamin D

Wer sich schon einmal die Knochen gebrochen hat, erinnert sich vielleicht an den gut gemeinten Rat seines Arztes, dass Calcium-Brausetabletten aus dem Supermarkt sinnlos sind, solange man diese nicht mit dem „Einbauhelfer Vitamin D“ kombiniert. Das Vitamin ist also insbesondere für

  • Kräftige Knochen und
  • Kräftige Muskeln zuständig.

Zurzeit wird erforscht, ob das Sonnenvitamin auch wichtig ist, um gewisse Funktionen des Herz-Kreislauf-Systems zu unterstützen oder um uns vor Krebs zu schützen.

Wie nimmt unser Körper Vitamin D auf?

Unser Körper kann Vitamin D selbst aus dem im Sonnenlicht enthaltenen UV-B Licht herstellen. Dazu musst du nur mit unbedeckter Haut, also auch ohne Sonnenschutz, in die Sonne gehen oder dich lange genug im Freien aufhalten. Wie lange, das hängt von deiner Hautfarbe und dem Breitengrad, in dem du dich befindest ab. Eine weitere Rolle spielt natürlich das Wetter sowie die Jahres- und Tageszeit.

Als Faustformel gilt, dass in den Monaten März bis Oktober 25 Minuten täglich reichen, wenn dabei die Sonne auf mindestens ein Viertel der Hautoberfläche trifft. Das erreichst du, wenn du zum Beispiel mit kurzen Hosen und T-Shirt die Sonne genießt. Beachte dabei aber bitte, dass ein zu langer Aufenthalt in der Sonne ohne Sonnenschutz zu Hautkrebs führen kann!

Vitamin D tanken an der Sonne
Die Sonne genießen. (Foto: Pixabay - CC0)

Vitamin D im Winter

Weil die Sonneneinstrahlung in den Wintermonaten geringer ist, bedeutet das nicht, dass sofort ein Vitamin D Mangel entsteht. Der Körper kann das Vitamin speichern und aus diesem Speicher in den Bedarf in den Wintermonaten relativ gut ausgleichen.

Startet man zu Beginn des Winters allerdings schon mit einem schlecht gefüllten Speicher, dann kann ess zu einem starken Vitamin D Mangel kommen, der sich schädlich auf unsere Gesundheit auswirkt.

Was passiert bei Vitamin D Mangel?

Kinder, die zu wenig Vitamin D bekommen, entwickeln Rachitis, auch „englische Krankheit“ genannt, bei der die Knochen nicht genügend mineralisiert werden, die Wachstumsfugen gestört werden und es in dessen Folge zu verbogenen Knochen, insbesondere an den Beinen, kommt.

Bei Erwachsenen heißt diese Krankheit Osteomalzie und beschreibt den schmerzhaften Vorgang aufweichender Knochen. Durch die mit Vitamin D Mangel einhergehende Muskelschwäche sind Knochenbrüche vorprogrammiert. Weitere Symptome und Auswirkungen eines Vitamin D Mangel sind:

  • Osteoporose
  • Muskelkrämpfe und –schwäche
  • Müdigkeit und Schlafstörungen
  • Depression
  • „langsames Denken“
  • Gelenk- und Knochenschmerzen
  • Infektanfälligkeit

Nebenwirkungen bei Überdosierung von Vitamin D

Eine Überdosierung kann nur durch falsche Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln und Vitamin D-Präparaten entstehen.

Was die Knochen betrifft, darf bei den Präparaten nicht von der Devise „viel hilft viel“ ausgegangen werden, denn eine Überdosierung führt nicht etwa zu besonders starken Knochen, sondern zu einem Herauslösen des Calciums aus der Knochensubstanz und somit zu Osteoporose.

Das aus den Knochen gelöste Calcium lagert sich dann im Körper an den Weichteilen an und kann so die Funktion vieler wichtiger Organe wie Herz, Lungen, Muskeln, Sehnen und Blutgefäßen beeinträchtigen. Als Folge können auch Nierenprobleme entstehen, wie etwa eine Nierenverkalkung oder die Bildung von Nierensteinen. Langfristig kann durch Überdosierung auch eine Niereninsuffizienz entstehen.

Die Symptome einer Überdosierung mit Vitamin D-Präparaten wie

  • Verstopfung, Bauchschmerzen und Erbrechen
  • Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust
  • Bluthochdruck
  • Psychosen
  • Kopfschmerzen
  • Muskel- und Sehnenschmerzen

sollte man ernst nehmen, denn sie können längerfristig zu schwerwiegenden körperliche Beeinträchtigungen führen

In welchen Lebensmitteln ist Vitamin D enthalten?

Etwa 10 bis 20 Prozent des benötigten Vitamin D kannst du auch über Lebensmittel aufnehmen. Weil es fettlöslich ist, steckt das Sonnenvitamin insbesondere in fettem Seefisch, Leber, Eigelb und auch in einigen Pilzen. Einige Lebensmittel, wie zum Beispiel Milchprodukte und Margarine, enthalten zugesetztes Vitamin D.

Vitamin D tanken an der Sonne beim Sport
Raus an die frische Luft. (Foto: Unsplash / CC0)

Täglicher Bedarf an Vitamin D

Obwohl Vitamin D im Körper so wesentliche Funktionen trägt, reicht uns eine tägliche Dosis von nur 20 Mikrogramm aus, um den Tagesbedarf zu decken. Es ist jedoch möglich, in unseren Breiten bis zu 90% des täglichen Vitamin D Bedarfs durch Aufenthalt im Freien zu decken, sodass der tatsächlich mit der Nahrung (oder mit Nahrungsergänzungsmitteln) aufgenommene Bedarf  in der Regel geringer ausfällt.

Im Alter sinkt die Fähigkeit des Körpers, das Vitamin aus Sonnenlicht herzustellen, gleichzeitig steigt im Hinblick auf Osteoporose und Beweglichkeit aber der Bedarf daran. So sollten sich Senioren bei ihrem Arzt untersuchen und beraten lassen, ob die Einnahme von Vitamin-Präparaten sinnvoll ist.

Leider führt unser heutiger Lebenswandel dazu, dass geschätzte 60% der Deutschen nicht genug Vitamin D aufnehmen, weil sie sich immer weniger und kürzer im Freien aufhalten. Gehörst du zu dieser Kategorie „Stubenhocker“, dann lasse bitte beim Hausarzt deinen Vitamin D Spiegel überprüfen, bevor du zu Tabletten greifst! Das gleiche gilt im Winter, verspürst du oben aufgeführte Symptome wie Müdigkeit, Lustlosigkeit oder Schlafstörungen, suche deinen Hautarzt auf. Dieser kann einen möglichen Mangel feststellen. Lies hier was zu gegen eine leichte Winterdepression tun kannst: 7 Wege aus der Winterdepression.

Utopia empfiehlt:

Raus an die frische Luft! Wer sich lange und oft genug an der frischen Luft aufhält und seine Haut unbedeckt der Sonne aussetzt, kann seinen Bedarf an Vitamin D selbst herstellen und braucht keine Tabletten! Schütze dich aber trotzdem vor Sonnenbrand, indem du es nicht übertreibst und rechtzeitig Sonnencreme aufträgst oder deine Haut bedeckst.

Wenn du den Aufenthalt im Freien noch mit Bewegung (Fahrradfahren, Laufen, Wandern, Inlinern, Fußball spielen,…) kombinierst, sorgst du gleich doppelt gut für starke Knochen und Muskeln! Ein gut gefüllter Vitamin D Speicher ist essenziell um einem Mangel im Winter vorzubeugen. Bevor du Präparate einnimmst, konsultiere in jedem Fall deinen Hausarzt.

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(9) Kommentare

  1. Wer nicht Rätsel-Raten möchte, ob er genügend Vitamin-D hat:
    Der Vitamin-D-Spiegel lässt sich relativ einfach im Blut messen.
    Im Moment gilt der „gesunde“ Bereich für die Menge von 30 bis 80 ng/ml.

  2. Die Utopia Empfehlung ist unzureichend: Selbst von März bis Oktober schafft es Otto-Normal hierzulande nie, täglich eine halbe Stunde in direkter Sonne zu sein. Da spielt allein das Wetter nicht mit. Wir haben ohne Frage kein Depot für den langen Winter. Nicht zu letzt verhindert Sonnencreme die Vitamin D Produktion und gegen die Probleme des Calzium-Abbaus bei dauerhafter Einnahme von Vitamin D hilft schlicht und ergreifend Vitamin K2. Diese Information fehlt im Artikel gänzlich.

  3. Ich fahre täglich mit dem Rad zur Arbeit und gehe joggen usw. und hatte trotzdem nur einen sehr, sehr gefährlich niedrigen Wert von 7 ng/ml.!!!! Alle meine Bekannten die sich testen ließen, lagen nicht wesentlich höher! Auch meine Kinder waren weit entfernt von 30 ng/ml obwohl sie täglich mit dem Rad zur Schule fahren und in den Sommerferien wochenlang in der Sonne waren. (Denn wir benutzen auch Sonnencreme). Durch gewissen Erkrankungen (wie bei mir mit z.b. Hashimoto) ist außerdem der Bedarf erhöht, sehr viele Hashimoto oder Fibromyalgie Patienten haben ein großes Vit D Defizit, es besteht der Verdacht, dass aufgrund eines längeren Defizites diese Art von Erkrankungen erst entstehen.

  4. Die Ernährung reicht in unseren Breiten leider nicht aus, sogar nicht die unvegetarische Ernährung („Heilkraft D“). Die höchste Vit. D-Produktion geht über Sonnenlicht in der Haut und im Winter sinkt unser Vit. D Speicher sehr tief. Ich kann es sogar an meiner Haut und an den Nägeln erkennen. Man geht davon aus, dass im Februar deshalb immer die Grippeviren zuschlagen können, da Vit. D auch für unser Immunsystem sehr sehr wichtig ist (also nicht nur für den Kalziumstoffwechsel). Vit. D zu supplementieren macht im Winter Sinn, sobald im März die Tage länger werden und natürlich über den ganzen Sommer so oft wie nur möglich raus gehen und richtige Sonnenbäder nehmen. Seit ich das beherzige, fühle ich, wie stark die Sonne uns aufladen kann. Es ist einfach toll 😉

  5. „Die Ernährung reicht in unseren Breiten leider nicht aus“
    Die Aussage ist sehr pauschal. Bekanntlich gibt es Lebensmittel mit sehr hohem Vit D Gehalt.
    Die Frage ist natürlich, ob man genug davon essen möchte (z.B. Dorsch-Leber).

    Bevor man supplementiert, ist es auf jeden Fall sinnvoll, den eigenen Status testen zu lassen, weil Vitamin D zu den Vitaminen gehört, wo zu viel nicht unbedingt gut ist.

    Das mit den Sonnenbädern machen wir auch.
    Ich habe noch keinen Mangel bemerkt, aber würde durchaus supplementieren, wenn ich den Eindruck hätte, mein Immunsystem ist schwach.
    Ich kenne auch Naturheilärzte, die das systematisch empfehlen, als Alternative zu Grippe-Impfung.

  6. Aktuell passen diese Artikel dazu:
    http://www.spiegel.de/gesundheit/diagnose/schleichwerbung-fuer-medikamente-krankes-geschaeftsmodell-a-1122955.html
    http://www.spiegel.de/gesundheit/diagnose/schleichwerbungs-verdacht-was-ist-dran-an-den-versprechen-a-1120185.html
    Also bitte immer mit Vorsicht überdenken, wenn routinemäßig Supplementierung empfohlen wird und dazu auch noch ein Produkt genannt wird.
    Das habe ich auch schon im Zusammenhang mit Vit. D gelesen.

  7. Höre zum ersten Mal, dass Vitamin D Calzium abbaut !
    Vitamin D verbraucht viel Magnesium, aber es steigert die Calzium Aufnahme, leider es ist auch Vitamin K2 nötig, dass das Calzium dahin ankommt, wo es auch hin gehört und nicht als Ablagerung in Artherien und als Nierensteine endet.
    Wollen Sie Ihre Info doch noch mal überprüfen ?
    Ansonsten, tolle Seite, Kompliment! Lese sehr gerne 🙂
    Grüße

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