Wir sollen täglich viel frisches Obst und Gemüse essen, lautet eine wichtige Ernährungsempfehlung. Aber was ist gesünder: Obst oder Gemüse – und warum?
Mindestens 400 Gramm Obst und Gemüse pro Tag empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät sogar noch zu etwas mehr: Fünf Portionen mit je etwa 110 Gramm, also insgesamt 550 Gramm, sollen es täglich ein. Doch macht es dabei einen Unterschied, welches Obst und Gemüse man isst? Und was ist gesünder?
Was ist eigentlich Obst und Gemüse?
Der Unterschied zwischen Obst und Gemüse ist manchmal gar nicht so offensichtlich. Gemüse kommt in den Salat und Obst auf den Kuchen? So einfach ist es nicht.
Im Alltag unterscheiden wir meistens nach dem Geschmack und nach der Zubereitungsgewohnheit: Obst ist süß und wird meist roh gegessen, Gemüse ist herzhaft und wird eher gekocht. So ganz eindeutig ist diese Zuordnung allerdings nicht: Schließlich isst man Gurken – obowohl sie ein Gemüse sind – meistens roh und süße Äpfel werden gerne auch zu Apfelmus verkocht.
Es gibt weitere Definitionen:
- Unterscheidung nach Pflanzenteil: Für Botaniker:innen entsteht Obst aus einer befruchteten Blüte (zum Beispiel Apfel oder Birne). Gemüse besteht aus sonstigen Teilen einer Pflanze, wie den Blättern beim Spinat oder dem Stängel beim Spargel. Nach dieser Definition wäre Rhabarber ein Gemüse, während Tomaten zum Obst zählen.
- Unterteilung in ein- und mehrjährige Pflanzen: Obst zählt zu den mehrjährigen Pflanzen, während Gemüse zu den einjährigen Pflanzen gehört. Am Beispiel Tomaten wird deutlich, dass die Definitionen nicht deckungsgleich sind: Tomaten – für Botaniker:innen ein Obst – wachsen an einjährigen Pflanzen und gelten laut dieser Definition als Gemüse. Spargel und Topinambur sind mehrjährig und wären damit ein Obst.
Eine allgemeingültige Definition und Unterscheidung zwischen Obst und Gemüse gibt es also nicht. Oft ist es die Kombination der verschiedenen Ansätze, die eine Zuordnung zu Obst oder Gemüse ergibt.
Obst und Gemüse: Fruktose macht den Unterschied
Es gibt aber einen Unterschied zwischen Obst und Gemüse, der sich auf den Gesundheitswert auswirkt: Im Vergleich zu Gemüse hat Obst eine höhere Energiedichte und enthält mehr Fruchtzucker (Fruktose). Zu viel Fruchtzucker kann das Risiko für Diabetes, Lebererkrankungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
👉 Bedeutet das nun, dass Obst ungesund ist? Darauf gibt es eine klare Antwort: Nein.
Man muss zwischen zugesetzter und natürlich enthaltener Fruktose unterscheiden. Fruktose wurde lange Zeit statt Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln eingesetzt. Insbesondere in Lebensmitteln für Diabetiker:innen verwendete man Fruktose, weil sie – verglichen mit anderen Zuckerarten – weniger Insulin braucht, um vom Körper verwertet zu werden. In Obst und in geringerem Umfang auch in Gemüse ist Fruktose dagegen natürlich enthalten.
Die DGE geht inzwischen davon aus, dass die natürlich enthaltene Fruktose im Obst bei einer ausgewogenen Ernährung unbedenklich ist:
„Der Verzehr von Obst in den üblichen Portionsgrößen gilt im Rahmen einer ausgewogenen […] Ernährung als unbedenklich. Für die mögliche Entwicklung einer metabolischen Dysfunktions-assoziierten Steatotischen Lebererkrankung (MASLD, früher nicht-alkoholischen Fettleber genannt) wird vor allem der übermäßige Konsum von Fruchtzucker (Fructose) und fruchtzuckerhaltigen Maissirupen in stark verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken […] diskutiert.“
Deutsche Gesellschaft für Ernährung
Wie gesund sind Obst und Gemüse?
Sowohl Gemüse als auch Obst sind wichtig für unsere Gesundheit: Sie liefern viele wichtig Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Jede Sorte hat ein anderes Spektrum an wertvollen Inhaltsstoffen, deshalb ist die Abwechslung zwischen verschiedensten Sorten, Farben und Zubereitungsformen empfehlenswert. Dass eine bestimmte Sorte oder Kategorie besonders gesund ist, kann man nicht pauschal sagen.
Deshalb sind Obst und Gemüse gesund:
- Obst und Gemüse sind die einzigen natürlichen Quellen für Vitamin C und β‑Carotin (eine Vorstufe von Vitamin A).
- Gemüse und Obst enthalten Ballaststoffe, die gut für die Verdauung sind und das Risiko für Fettstoffwechselstörungen verringern können.
- Sie liefern sekundäre Pflanzenstoffe, die entzündungshemmende und antibakterielle Wirkungen haben und wahrscheinlich das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie bestimmten Krebsarten senken.
- Ein hoher Verzehr von Obst und Gemüse senkt mit hoher Wahrscheinlichkeit das Risiko für diverse Erkrankungen: Bluthochdruck, Koronare Herzerkrankungen, Schlaganfall, Krebserkrankungen, Demenz, Übergewicht, Diabetes Typ 2, bestimmte Augenkrankheiten, Osteoporose, Lungenkrankheiten und Asthma.
Deshalb sind verschiedene Zubereitungsformen sinnvoll:
- Rohes oder nur kurz gegartes Gemüse enthält mehr Vitamine als gekochtes.
- Aus gegartem Gemüse können hingegen andere Inhaltsstoffe besser verwertet werden – beispielsweise β‑Carotin aus Karotten oder Lycopin aus Tomaten.
- Bestimmte Gemüsearten wie Bohnen, Maniok, Rhabarber, Kartoffeln, aber auch Holunderbeeren müssen gegart werden, roh sind sie ungenießbar.
- Die Schale von vielen Obstsorten enthält wertvolle Inhaltsstoffe, deshalb solltest du Äpfel, Birnen, Aprikosen, Pfirsiche, Pflaumen, Nektarinen, Trauben, Feigen und Erdbeeren nicht schälen.
Wieviel Obst und Gemüse sollten wir essen?
Bis Anfang 2024 lautete die Empfehlung der DGE: Fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag, davon 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst. In den neuen lebensmittelbezogenen Ernährungsempfehlungen (FBDG) heißt es:
„Genießen Sie mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag, am besten in ihrer jeweiligen Erntesaison.“
DGE
👉 Die DGE ist demnach bei der grundsätzlichen Empfehlung von fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag geblieben, allerdings unterscheidet sie nicht mehr zwischen Obst und Gemüse.
Die DGE sagt dazu:
„Zu einer bunten Auswahl gehören sowohl Obst als auch Gemüse – die Hauptsache ist aber, dass die Menschen in Deutschland mehr davon essen. Obst hat eine höhere Energiedichte als Gemüse. Wer auf die Energiezufuhr achtet, greift lieber zu Gemüse als zu Obst.“
DGE
Eat the rainbow: viel und bunt
Neben der Menge an Obst und Gemüse spielt auch die Vielfalt eine Rolle: Empfehlenswert ist es, viele verschiedene – nach Möglichkeit regionale und saisonale – Sorten zu kombinieren. Je bunter, desto besser. Auf diese Weise steigt die Wahrscheinlichkeit, mit allen Nährstoffen gut versorgt zu sein.
Als Maßeinheit für die fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag gilt die eigene Hand. Je nach Größe und Alter fällt die Portion entsprechend kleiner oder größer aus.
Die fünf Portionen können zum Beispiel so aussehen:
- 1 Apfel, Orange, Birne oder Banane
- 2 Handvoll Beeren
- 1 kleiner Kohlrabi
- 1 Paprikaschote
- 1 Schale aus zwei Händen mit geschnittenem Salat
- 1 Handvoll oder 5 getrocknete Aprikosen
- Im Laufe der Woche können zusätzlich zwei Gläser (pro Glas 200 ml) Obst- oder Gemüsesaft getrunken werden.
Insgesamt solltest du auf mindestens 400 Gramm Obst und Gemüse kommen – besser noch mehr. Die allermeisten Menschen essen zu wenig Obst und Gemüse: Frauen kommen durchschnittlich auf 3,1 und Männer auf 2,4 Portionen Gemüse und Obst pro Tag.
Fazit: Vielfalt von Obst und Gemüse ist gesund
Die Frage, ob Obst oder Gemüse gesünder ist, lässt sich pauschal nicht beantworten: Jede Sorte enthält unterschiedliche wertvolle Nährstoffe. Die Kombination vieler verschiedener Obst- und Gemüsesorten ist besonders gesund. Wichtig ist, dass wir täglich ausreichend von beidem essen, fünf Portionen am Tag sollten es sein. Grundsätzlich ist Obst kalorienreicher und enthält mehr Zucker (Fruktose) – was jedoch nicht bedeutet, dass Obst ungesünder ist.
Bevor du dir um den Zuckergehalt im Obst Gedanken machst, solltest du auf eine grundsätzlich gesunde und ausgewogene Ernährung achten. Grundsätzlich empfehlen wir, Obst und Gemüse in Bio-Qualität und nach Möglichkeit saisonal aus der Region zu kaufen.
Hinweis: In einer früheren Version dieses Artikels hieß es, in Lebensmitteln für Diabetiker:innen habe man Fruktose verwendet, weil sie nicht die Ausschüttung von Insulin auslöse. Richtig ist: In Lebensmitteln für Diabetiker:innen verwendete man Fruktose, weil sie mit wenig oder ohne Insulin verstoffwechselt wird. Wir entschuldigen uns für den Fehler und haben die Textstelle korrigiert.
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