Leinsamen sind durch ihren Gehalt an Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien sehr gesund. Doch was passiert, wenn du jeden Tag Leinsamen isst? Welche Vor- und Nachteile gibt es?
Leinsamen – die kleinen, braunen oder gold-gelben Samen der Flachspflanze – sind in den vergangenen Jahren aufgrund ihrer gesundheitlichen Vorteile immer beliebter geworden. Doch: Wie gesund ist es, jeden Tag Leinsamen zu essen?
- Leinsamen: So gesund sind sie wirklich
- Die richtige Zubereitung
- Die tägliche Dosis
- Wie gesund ist es, jeden Tag Leinsamen zu essen?
- Mögliche Nachteile
- Fazit
Leinsamen: So gesund sind sie wirklich
Leinsamen gelten als gesundes und regionales Superfood – und das sind sie auch: Leinsamen beinhalten jede Menge Ballaststoffe und Schleimstoffe, die eine verdauungsfördernde Wirkung haben und bei Verstopfung helfen können.
Zudem sind Leinsamen reich an Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend, sind wichtig für den Stoffwechsel und tragen zu einem starken Immunsystem bei.
Neben Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren enthalten Leinsamen Eiweiß, Antioxidantien, Magnesium, Eisen und Zink sowie Vitamin B1, B6 und Vitamin E.
Leinsamen: Die richtige Zubereitung
Leinsamen zählen zu den Lebensmitteln, die viele Menschen falsch essen. Denn es kommt auf die richtige Zubereitung an, um von allen gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.
Leinsamen zubereiten: Ganz oder geschrotet?
Leinsamen haben eine Schale, die vom Darm-Magen-Trakt nicht aufgebrochen werden kann. Die Inhaltsstoffe, die in den Leinsamen stecken, kann dein Körper also gar nicht verwerten, wenn du sie als Ganzes isst. Deshalb solltest du Leinsamen vor dem Verzehr am besten schroten oder quetschen. Das gelingt zum Beispiel mit einem Mörser, einer Kaffeemühle oder auch einer speziellen Leinsamenmühle. Du kannst Leinsamen auch in geschrotetem Zustand kaufen – allerdings werden sie so schneller ranzig.
Leinsamen mit Flüssigkeit verzehren
Alternativ kannst du die ganzen Leinsamen vor dem Verzehr einige Minuten in Flüssigkeit quellen lassen. Ohnehin ist es empfehlenswert, Leinsamen in Kombination mit ausreichend Flüssigkeit zu verzehren: 100 Milliliter je Esslöffel gelten als Richtwert.
Leinsamen nicht roh essen?
Seit Januar 2023 findet sich auf vielen Verpackungen von Leinsamen der Hinweis „Nur zum Kochen und Backen verwenden. Nicht roh verzehren!“. Dieser Hinweis wurde von der EU für gewisse Produkte vorgeschrieben. Der Grund dafür ist eine geänderte Verordnung zum Blausäure-Gehalt von Lebensmitteln. Blausäure ist für den Menschen hochgiftig. Sie kommt in gebundener Form natürlicherweise in einigen pflanzlichen Nahrungsmitteln vor – unter anderem in Leinsamen.
Kann man Leinsamen also nicht roh essen? Sofern man nicht zu viele davon isst, muss man keine Sorge vor einer Vergiftung haben. In geringen Mengen kann der Körper Blausäure abbauen. Wer aber auf Nummer sicher gehen will, kann geschrotete Leinsamen vor dem Verzehr auf mehr als 26 Grad erhitzen. Geröstete, gebackene oder gekochte Leinsamen sind unbedenklich, ebenso wie Leinöl.
Die tägliche Dosis an Leinsamen
Leinsamen liefern zwar eine Menge gesunder Inhaltsstoffe, trotzdem wird empfohlen nicht mehr als ein bis zwei Esslöffel (maximal 15 bis 20 Gramm) pro Tag zu essen, um negative Wirkungen zu vermeiden. Kleinkinder sollten vorsichtshalber keine Leinsamen essen.
Denn neben Blausäure gibt es einen weiteren Stoff, wegen dem du nicht zu viele Leinsamen essen solltest: Cadmium. Dieses Schwermetall gelangt auf verschiedenen Wegen in die Umwelt. Pflanzen nehmen es über die Wurzeln aus dem Boden auf. Im Körper kann sich Cadmium in Nieren und anderen Organen anreichern.
Und auch andere Schadstoffe wie Mineralöle und Pestizide können dem wertvollen Nutzen von Leinsamen einen Dämpfer verpassen. Öko-Test hat Anfang 2025 geschrotete Leinsamen untersucht: Die Hälfte der Produkte fällt durch und nur ein einziges Produkt schneidet „sehr gut“ ab.
Wie gesund ist es, jeden Tag Leinsamen zu essen?
Wenn du täglich (nicht zu viele) Leinsamen isst, kannst du von vielen gesundheitsfördernden Effekten profitieren:
- Du nimmst wertvolle Nährstoffe auf: Leinsamen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren, Proteine, Magnesium, Eisen und Zink sowie Vitamin B1, B6 und Vitamin E.
- Deine Verdauung verbessert sich: Die Ballaststoffe in Leinsamen können die Verdauung spürbar fördern. Sie helfen, den Stuhlgang zu regulieren und das Risiko von Verstopfung zu verringern. Wenn du regelmäßig Leinsamen isst, kann dies zu einem gesünderen Darmmikrobiom führen, was sich auch positiv auf die allgemeine Gesundheit auswirkt.
- Dein Sättigungsgefühl erhöht sich: Die Ballaststoffe in Leinsamen können das Sättigungsgefühl erhöhen, was hilfreich sein kann, wenn du versuchst, abzunehmen.
- Dein Blutdruck sinkt: Studien belegen, dass der Verzehr von Leinsamen zu einem niedrigeren Blutdruck führen kann.
- Dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt: Die Omega-3-Fettsäuren in Leinsamen können dazu beitragen, deinen Cholesterinspiegel zu senken und Entzündungen im Körper zu reduzieren. Dadurch kann das Risiko von Herzkrankheiten verringert werden.
Mögliche Nachteile, wenn du täglich Leinsamen isst
Trotz der gesundheitlichen Vorteile von Leinsamen, solltest du nicht mehr als 15 bis 20 Gramm Leinsamen pro Tag essen, ansonsten kann es zu negativen Folgen durch die enthaltene Blausäure und das Cadmium kommen. Zudem kann ein übermäßiger Verzehr zu Verdauungsproblemen wie Blähungen oder Durchfall führen.
Leinsamen wird außerdem nachgesagt, dass sie die Aufnahme von Medikamenten über den Darm einschränken. Wenn du Medikamente einnimmst, solltest du Leinsamen erst drei bis vier Stunden nach der Einnahme zu dir nehmen.
Utopia empfiehlt: Regelmäßig Leinsamen zu essen ist gesund – aber nur in Maßen
Jeden Tag Leinsamen zu essen, kann viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. Du solltest allerdings auf die richtige Zubereitung – geschrotet, mit ausreichend Flüssigkeit und gegebenenfalls auch erhitzt – achten.
Wegen der möglichen Nebenwirkungen durch Blausäure, Cadmium und weitere Schadstoffe solltest du nicht mehr als 15 bis 20 Gramm Leinsamen pro Tag essen. Wir empfehlen, zu Leinsamen in Bio-Qualität und (falls verfügbar) aus regionaler Erzeugung zu greifen.
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