Im Müsli, im Smoothie oder als herzhafter Bratling zu Mittag – Haferflocken sind derzeit ein Mega-Food-Trend. Wie gesund ist das Superfood wirklich? Was solltest du beachten, wenn du jeden Tag Haferflocken isst – und wer sollte besser verzichten?
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Haferflocken sind – insbesondere in Europa – bereits seit Jahrhunderten ein Teil der menschlichen Ernährung. Derzeit gelten sie als Superfood, das Netz ist voll mit Rezepten und Diättipps, die empfehlen, jeden Tag Haferflocken zu essen.
Was genau sind Haferflocken eigentlich?
Sie werden aus Rohhafer hergestellt: Zunächst wird der Hafer von Stroh gereinigt und mehrere Stunden mit Dampf und anschließend mit trockener Hitze behandelt. Dabei bildet sich das typisch nussartige Aroma. Zusätzlich wird bei der Hitzebehandlung auch die Aktivität von bestimmten Enzymen – sogenannten Lipasen – geschwächt. Dadurch wird verhindert, dass bei der Lagerung ein ranziger, bitterer Geschmack entsteht.
Anschließend werden die Haferkerne von den Spelzen getrennt und unter großem Druck plattgewalzt: Die entstandenen Flocken werden aus dem ganzen Korn gewonnen, sodass es sich dabei um ein Vollkornprodukt handelt, das weitestgehend noch alle Nährstoffe enthält. Es spricht also erst einmal wenig dagegen, Haferflocken jeden Tag zu essen.
Man unterscheidet drei Sorten:
- Kernige Flocken oder Großblattflocken werden aus ganzen Haferkernen hergestellt, sind recht bissfest und quellen beim Einweichen und Aufkochen am langsamsten auf.
- Zarte Flocken oder Kleinblattflocken werden aus Hafergrütze (kleingeschnittenen Haferkernen) gewalzt und quellen schneller auf.
- Schmelzflocken werden aus Hafermehl gewalzt, sie lösen sich beim Einrühren in Flüssigkeit sofort auf und sind trinkbar.
Nährstoffe und Nährwerte von Haferflocken
Haferflocken bestehen zu etwa 70 % aus (komplexen) Kohlenhydraten, zudem sind sie ein guter Eiweißlieferant (15 %) und haben einen hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren sowie löslichen Ballaststoffen.
Außerdem enthalten Haferflocken eine Menge Mineralstoffe und Vitamine: Eisen, Phosphor, Magnesium, Calcium, Zink sowie Vitamin B1, Vitamin B6 und Vitamin E.
Mit 350 Kilokalorien pro 100 Gramm ist der Kaloriengehalt relativ hoch. Das ist allerdings kein Grund zur Sorge, denn: Haferflocken sind ein Vollkornprodukt mit vielen komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Der Körper braucht deshalb relativ lange, um die Flocken zu verdauen und der Blutzuckerspiegel steigt nur langsam an. Dadurch hält eine Portion Haferflocken lange satt und du bekommst keine Heißhungerattacken.
Das passiert in deinem Körper, wenn du jeden Tag Haferflocken isst
- Deine Verdauung kommt in Schwung: Die enthaltenen Ballaststoffe quellen im Darm auf und erhöhen dadurch dein Stuhlvolumen. Du solltest allerdings unbedingt ausreichend viel trinken, damit die Ballaststoffe ausreichend Flüssigkeit zum Quellen haben.
- Haferflocken können für schöne Haut, Haar und Nägel sorgen: Die enthaltenen Nährstoffe – etwa Biotin, Zink, Silicium und Kupfer – sind wichtig für gesunde Haut, Haare und Nägel.
- Dein Nervensystem und dein Stoffwechsel werden durch die enthaltenen B-Vitamine gestärkt.
- Haferflocken unterstützen dank der enthaltenen Mineralstoffe die Blutbildung und die Knochen.
Wie bei allem kommt es natürlich auf die Dosis an. Zwar kann es gesundheitliche Vorteile haben, jeden Tag Haferflocken zu essen, doch bei der Ernährung gilt grundsätzlich: Je ausgewogener und abwechslungsreicher, desto besser!
Übrigens: Du kannst deine Haferflocken auch selbermachen
Haferflocken richtig kombinieren: So isst man sie am besten
Haferflocken sind nicht nur sehr beliebt, sondern auch sehr vielseitig: Ob süß oder herzhaft – für jede:n gibt es die passende Zubereitungsform. Allerdings gibt es Dinge, die du bei der Zubereitung beachten solltest:
- Um möglichst viel Eisen aufzunehmen, solltest du die Haferflocken einweichen – am besten sogar über Nacht: Durch das Einweichen werden Stoffe, die die Eisenaufnahme hemmen (Phytate), teilweise abgebaut.
- Wenn du morgens gerne Kaffee oder schwarzen Tee trinkst, solltest du eine Stunde verstreichen lassen, bevor du deine Haferflocken isst: Die in Kaffee und Tee enthaltenen Tannine hemmen ebenfalls die Eisenaufnahme.
- Eine gute Kombination sind Haferflocken und Vitamin C-reiche Früchte oder ein Glas Orangen-, Johannisbeer- oder Sanddornsaft: Vitamin C steigert die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen.
- Setze als Müsli auf pure Haferflocken und ergänze mit Nüssen und Früchten deiner Wahl. Im Vergleich zu fertigen Müslimischungen kannst du so zugesetzten Zucker und Zusatzstoffe vermeiden und weißt genau, was in deinem Müsli steckt. Lies dazu: Knuspermüsli selber machen: So wird dein Müsli crunchy
Wenn du mehr über die richtige Zubereitung von Lebensmitteln wissen willst:
Wer auf Haferflocken verzichten sollte
Menschen, die an Zöliakie (Glutenunverträglichkeit) leiden, sollten entweder auf Haferflocken verzichten oder auf als „glutenfrei“ gekennzeichnete Produkte zurückgreifen. Denn: Je nach Definition gilt Hafer zwar als glutenarm oder sogar glutenfrei, allerdings kommt Hafer bei der Verarbeitung häufig mit anderen glutenhaltigen Getreidesorten in Kontakt (beispielsweise durch die Verwendung derselben Maschinen).
Menschen, die nicht an Zöliakie leiden, aber sensibel auf Gluten reagieren, vertragen Hafer in der Regel sehr gut.
Utopia empfiehlt: richtig zubereiten, auf Bio-Siegel achten
Haferflocken sind ein wertvolles Lebensmittel mit vielen gesunden Inhaltsstoffen. Wenn du dich ansonsten ausgewogen ernährst und sie sinnvoll ergänzt, kann es sehr gesund sein, jeden Tag Haferflocken zu essen. Um so viel wie möglich von den positiven Wirkungen zu profitieren, achte auf die richtige Zubereitungsform.
Es lohnt sich, bei Haferflocken zur Bio-Variante aus Deutschland zu greifen, denn: In einer Untersuchung von 2022 fand Öko-Test Pestizide, Schimmelpilze und Mineralölrückstände in einigen Produkten. Mit wenigen Ausnahmen schnitten die Bio-Flocken besser ab als die konventionellen Produkte.
Kaufen: Bio-Haferflocken bekommst du im Biomarkt, aber auch in vielen Supermärkten. Da sich Haferflocken gut lagern lassen, kannst du online auch Großpackungen bestellen und so Verpackung (und oft auch Geld) sparen. Zum Beispiel bei Bioaufvorrat oder Biogewinner, alternativ auch bei Amazon.
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