Yoga fürs Homeoffice: Diese 4 Übungen entspannen

Zu viel zu sitzen kann negative körperliche Auswirkungen haben. Yoga im Homeoffice hilft dir, diesem Problem vorzubeugen und akute Beschwerden zu lindern. Wir stellen dir vier einfache Übungen vor.

Yoga im Homeoffice kann den negativen Auswirkungen des Homeoffice vorbeugen. Im Homeoffice zu arbeiten ist oft anstrengend und kann den Körper belasten, weil die Arbeitsplätze meistens nicht ergonomisch genug sind. Grundsätzlich ist der Mensch sowieso nicht für ein Leben in Sitzhaltung geschaffen. Das Arbeiten im Homeoffice kann somit negative Folgen für dich haben. Diese Auswirkungen können sowohl physischer als auch psychischer Natur sein. Eine aktuelle Studie hat gezeigt, dass die psychischen Auswirkungen der Arbeit im Homeoffice vor allem Einsamkeit, Stress und ein Gefühl der Isolation sind.

Neben diesen psychischen Auswirkungen können auch körperliche Probleme auftreten. Dazu zählen angestrengte Augen, ein steifer Nacken, Kopfschmerzen und ein wunder oder schmerzender Rücken. Die Ursache für diese physischen Beschwerden ist meist eine nicht ordnungsgemäße Arbeitseinrichtung. Das ist zum Beispiel der Fall, wenn du am Esstisch oder auf dem Sofa arbeitest.

Um körperliche Beschwerden zu vermeiden, gibt es verschiedene Möglichkeiten. Zum einen ist es wichtig, dass du die richtigen Bedingungen für einen adäquaten Arbeitsplatz schaffst. Das kann zum Beispiel ein geeigneter Schreibtisch oder Schreibtischstuhl sein. Zusätzlich kannst du auch Yoga-Übungen im Homeoffice durchführen. Yoga hilft dir dabei, bestehende Schmerzen zu lindern und ihnen in Zukunft vorzubeugen.

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Diese Körperteile werden im Homeoffice besonders beansprucht

Das Arbeiten im Homeoffice beansprucht vor allem deinen Rücken, deine Schultern und deinen Nacken. Grund dafür ist das viele Sitzen und die fehlende Bewegung. Dadurch, dass du dein Zuhause zum Arbeiten nicht verlässt, fallen unterschiedliche Möglichkeiten weg, die du sonst hättest, um dich zu bewegen. Dazu gehören zum Beispiel der Weg zur Arbeit oder die Gelegenheit, deine Pause anderswo zu verbringen als im Büro.

Der Bewegungsmangel sorgt für die Schmerzen, die du im Anschluss daran erfährst. Es ist also definitiv empfehlenswert, deine Muskulatur zu mobilisieren und zu kräftigen. Das kannst du zum Beispiel erreichen, indem du täglich ein paar Yoga-Übungen im Homeoffice durchführst. Vier einfache zeigen wir dir hier.

Diese 4 Yoga-Übungen im Homeoffice helfen beim Entspannen

1. Nacken kreisen

Die erste Übung ist für deinen Nacken und hilft, ihn zu entspannen.

1. Diese Übung kannst du sowohl im Sitzen als auch im Stehen durchführen.
2. Wenn du dich für eine dieser beiden Möglichkeiten entschieden hast, fange an, sanft deinen Kopf kreisen zu lassen. Achte dabei darauf, dass deine Schultern entspannt sind und dein Kiefer locker ist.
3. Finde bei dieser Übung ein für dich geeignetes Tempo. Sei aber vorsichtig und fange besser langsam an als zu schnell. Kreise deinen Kopf so lange in die eine Richtung, bis du eine Entspannung wahrnimmst.
4. Wechsle dann die Richtung und kreise deinen Kopf nochmal etwa genau so lange in die andere Richtung. Bringe dein Kinn nun zur Brust.
5. Richte deinen Kopf dann auf und nimm noch mal drei bewusste Atemzüge.
6. Wenn du damit fertig bist, hebe deinen Kopf an und nimm wahr, wie sich dein Nacken danach anfühlt.

2. Schulteröffnung

Die zweite Übung fokussiert sich auf die Schultern und deren Öffnung. Das Ziel der Schulteröffnung ist es, mehr Beweglichkeit im Bereich der Schultern zu erlangen. Generell sind Übungen der „Öffnung“ im Yoga dazu da, mehr Beweglichkeit zu erlangen.

1. Setze dich aufrecht hin und strecke dich lang nach oben aus. Hebe dabei denen rechten Arm nach oben.
2. Drehe dann deine Handfläche nach hinten und bringe deine Hand an den Nacken zwischen deine Schulterblätter.
3. Lege nun deine linke Hand auf deinen rechten Ellenbogen und ziehe deine rechte Hand weiter nach unten.
4. Es ist wichtig, dass du dabei darauf achtest, dass dein Kopf genug Platz hat und nicht von deinen Armen nach vorne gedrückt wird.
5. Wenn du in dieser Position angekommen bist, nimm drei bis fünf Atemzüge. Wechsle dann die Seite und wiederhole das Ganze. Du solltest die Position spätestens dann auflösen, wenn deine Finger kribbeln.
6. Du kannst diese Übung auch im Stehen durchführen, wenn du möchtest.

3. Seitbeuge

Die Seitbeuge dient der Öffnung des gesamten Körpers.

1. Stelle dich für diese Übung breitbeinig hin. Bringe dann beide Hände vor der Brust zusammen und strecke sie gerade nach oben aus.
2. Bleibe so stehen und atme dann tief ein. Beuge dich sanft nach links, während du ausatmest. Achte darauf, dass du deinen Oberkörper nicht eindrehst.
3. Komme bei der nächsten Einatmung wieder zur Mitte zurück. Dehne dich mit der nächsten Ausatmung dann nach rechts.
4. Führe diese Übung drei- bis fünfmal auf beiden Seiten durch. Achte immer auf den Seitenwechsel und deinen Atemrhythmus.

4. Sitzende Hüftöffnung

Die letzte Übung dient der Öffnung deiner Hüfte. Du kannst sie entweder auf einem Stuhl oder auf dem Boden durchführen. Auch bei der Hüftöffnung ist das Ziel, mehr Beweglichkeit im Hüftbereich zu erlangen.

Wenn du die Übung auf dem Stuhl durchführst, gehe wie folgt vor:

1. Beuge dein rechtes Bein und bringe das Sprunggelenk auf deinen linken Oberschenkel.
2. Dein Fuß sollte dabei geflext sein, sodass sich die Ferse vom Körper wegschiebt und die Zehen sich zum Körper hinziehen.
3. Bleibe aufrecht sitzen, während du diese Position einnimmst, oder beuge dich leicht über das rechte Bein und stütze dich mit den Armen ab.
4. Bleibe für ein paar Atemzüge in dieser Position und wechsle dann die Seite.

Wenn du die Übung auf dem Boden durchführst, folge stattdessen dieser Anleitung:

1. Winkle zuerst das linke Bein an und stelle den linken Fuß am Boden ab.
2. Stütze dich dann hinter dem Rücken mit den Händen ab. Achte darauf, dass der Oberkörper dabei leicht nach hinten geneigt ist.
3. Beuge nun das rechte Knie und lege den Knöchel auf dem linken Oberschenkel ab. Achte auch bei dieser Variante der Übung darauf, dass der Fuß geflext ist.
4. Wenn du die Haltung intensivieren willst, kannst du den linken Fuß näher zu dir bringen. Wenn dir die Dehnung zu viel wird, kannst du ihn weiter von dir weg platzieren.
5. Löse die Position nach drei bis fünf Atemzügen und wechsle die Seite.

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