Exercise Snacking bezeichnet kurze, intensive Trainingseinheiten, die sich gut in den Alltag integrieren lassen. Wir zeigen dir fünf Übungen, die du leicht umsetzen kannst.
Durch kurze Workoutübungen kannst du Fettverbrennung und Muskelaufbau anregen – dies geschieht ohne großen Aufwand, Exercise Snacking sollte aber unseren gewohnten Sport eher ergänzen und nicht ersetzen. Die gesundheitlichen und teils sogar mentalen Vorzüge der kurzen Bewegungseinheiten sind bereits erwiesen.
Excercise Snacking kann mit der Zeit fitter und muskulöser machen und Körper und Geist aktivieren. Zudem sind die Kurzübungen leicht umsetzbar, das heißt, sie erfordern keine umständlichen Veränderungen des Alltags. Du kannst Exercise Snacking teilweise so geschickt in den Tag integrieren, dass es erfrischend ist und richtig Spaß macht. Im Folgenden stellen wir dir fünf knackige Workout-Happen für Sportler:innen mit wenig Zeit vor.
Exercise Snacking gleich nach dem Aufstehen
Morgens bietet sich die Bettkante für eine Runde Dips (auch Barrenstütz genannt) an:
- Kehre dem Bett den Rücken zu.
- Setze die Handflächen auf die Bettkante.
- Daraus ergibt sich eine nahezu liegende Position. Dips erinnern an verkehrt herum ausgeführte Liegestütze.
- Berühre dabei mit den Fußsohlen den Boden.
- Beuge und strecke dann langsam die Arme. Der Körper senkt und hebt sich.
Dabei solltest du darauf achten, die Arme nach dem Beugen ganz durchzustrecken und die Bewegung nicht durch Schwung, sondern gezielter Kraft aus den Armen herbeizuführen. Wir empfehlen zehn bis zwölf Wiederholungen, nach denen du deinen Trizeps spüren solltest.
Mehr Exercise Snacking am Morgen
Wenn du nun nach dem Aufstehen deinen ersten Tee oder Kaffee kochst, bietet sich schon eine Möglichkeit fürs nächste Exercise Snacking. Die Zeit, in der dein Morgengetränk durchzieht, eignet sich gut dazu, ein paar Ausfallschritte quer durch die Küche zu machen:
- Mache einen großen Schritt und winkle das vordere Bein an.
- Beuge dein hinteres Bein nach unten.
- Das Knie ist im 90-Grad Winkel, berühre damit also fast den Boden.
Diese schrittweise Fortbewegung kannst du anschließend auf und ab durch den Raum fortführen. Die Übung trainiert die Bein- und Pomuskulatur, insbesondere die Oberschenkel. Nach zehn bis zwölf gründlichen Ausfallschritten sollte dein Tee oder Kaffee dann auch trinkbereit sein.
Treppensteigen für zwischendurch
Der dritte Tipp zum Exercise Snacking ist ein bewährter Klassiker, dessen Effektivität durch verschiedenste Studien belegt ist. Es geht um die Entscheidung, wann immer möglich die Treppe zu nehmen.
Egal, ob im Treppenhaus der eigenen Wohnung, am Arbeitsplatz oder beim Arztbesuch – entscheide dich am besten immer für die Treppe. Das ist nicht nur die sportlichere, sondern auch die umweltfreundlichere Variante, weil kein zusätzlicher Strom durch die Benutzung des Aufzugs anfällt.
Treppensteigen verbessert die Ausdauer, genauer gesagt die kardiorespiratorische Fitness, also die effiziente Zusammenarbeit zwischen Herz und Atmung. Dabei beanspruchst du die Beinmuskeln, vor allem Waden und vordere Oberschenkel. Daher ist Treppensteigen ein simpler, aber hocheffektiver Workout-Snack für deine Beinmuskulatur und Kondition.
Arm-Workout für den Schreibtisch
Am Schreibtisch sitzend solltest du möglichst regelmäßig aufstehen, um den Kreislauf anzuregen und die Risiken für dein Herz-Kreislauf-System zu minimieren. Stehst du bereits, lässt sich Armkreisen kinderleicht umsetzen:
- Stelle dich dafür aufrecht hin.
- Strecke die Arme waagerecht zu beiden Seiten aus.
- Lasse sie dann kreisen, am besten langsam von klein nach groß.
Diese Übung erscheint zu Beginn fast zu einfach, wird jedoch schnell anstrengend. Daher reicht eine Ausführung von einer bis eineinhalb Minuten. Hierbei werden Arme, Schultern und Nacken gestärkt, insbesondere Bizeps, Trizeps und Deltamuskel. Es handelt sich um einen dynamischen Workout-Snack, der insbesondere bei langem Sitzen vorteilhafter als eine statische Übung sein kann.
Exercise Snacking beim Zähneputzen
Zuletzt bietet sich das Zähneputzen abends für ein letztes Exercise Snacking an. Diese Zeit von etwa drei Minuten eignet sich perfekt für eine Wandsitzübung.
- Setze dich dafür mit dem Rücken zur Wand.
- Die Beine formen einen 90-Grad-Winkel.
- Der Winkel sollte nicht kleiner als 90 Grad sein (etwas größer ist aber unproblematisch).
- Stelle sicher, dass du von oben deine Füße vor den Knien sehen kannst.
Drei Minuten Zähneputzen können recht lang sein für diese Übung, deshalb kannst du sie auch nur für einen Teil des Zähneputzens halten. Für Anfänger:innen reichen 30 bis 60 Sekunden – finde hier dein ganz eigenes Level. Die Übung beansprucht die ganze Beinmuskulatur, insbesondere deine Oberschenkel. Danach kannst du die Beine ein wenig dehnen, um Muskelkater vorzubeugen. Mehr dazu hier:
Wenn das Wandsitzen allein dich nicht ausreichend beansprucht, lässt sich die Übung auch gut variieren, indem du dir ein Gewicht auf die Oberschenkel legst. Hierfür eignen sich zum Beispiel fünf bis zehn Kilogramm schwere Scheiben. Es funktioniert jedoch ebenso gut mit einem Stapel Bücher, falls du keine Gewichte zur Hand hast.
Wie gut wirken Bewegungssnacks tatsächlich?
Ein Team, unter anderem von der Universität im spanischen Oviedo, hat untersucht, wie sich Bewegungssnack auf den Körper auswirken. Bei der Forschung handelt es sich um eine Überblickanalyse, die Erkenntnisse aus verschiedenen Studien vereint: Das Team durchsuchte dafür einschlägige Datenbanken und bezog schließlich Daten von elf Studien mit insgesamt 414 weitgehend körperlich inaktiven Erwachsenen ein, gut zwei Drittel davon Frauen. In den Experimenten führten die Probanden entsprechende Bewegungseinheiten durch.
Konkret definiert das Team die Bewegungssnacks als Intervalle ohne Pausen, Aufwärmen oder Cool-Down, die mindestens zweimal am Tag gemacht werden – und das an drei bis sieben Tagen pro Woche über einen Zeitraum von vier bis zwölf Wochen. Dabei handelte es sich je nach Altersgruppen etwa um Treppensteigen, Kraftübungen für die Beine oder Tai-Chi.
Durch die Analyse der Daten fanden die Forscher heraus, dass sich die Ausdauer, die Herz-Kreislauf-Fitness, der Teilnehmenden signifikant verbesserte.
Wer durch solche kurzen Bewegungseinheiten allerdings auf mehr Kraft in den Beinen oder bessere Blutwerte hofft, wird enttäuscht: Darauf hatten die Bewegungssnacks keinen messbaren signifikanten Einfluss. Auch bei der muskulären Belastbarkeit waren nur begrenzte Effekte bei älteren Erwachsenen nachweisbar.
Ein großer Vorteil hingegen war, dass die Menschen bei kurzen Bewegungseinheiten eher geneigt sind, daran festzuhalten: Der Anteil derjenigen, die in der Lage waren, an der Routine festzuhalten, war mit rund 83 Prozent der Probanden sehr hoch.
Möglicher Weg zu regelmäßiger Bewegung
„Die zeitliche Effizienz von Bewegungssnacks kann dabei helfen, häufige Hindernisse für körperliche Aktivität zu überwinden, wie beispielsweise den vermeintlichen Zeitmangel oder geringe Motivation“, betonen die Forschenden. Die kurzen Einheiten könnten ein Weg zu regelmäßiger körperlicher Aktivität sein, weil sie einfacher in Alltagsabläufe zu integrieren seien.
Als Schwäche der Analyse führt das Team die überschaubare Zahl einbezogener Studien an sowie die Tatsache, dass es beim Design und der Methodik dieser Studien teils größere Unterschiede gab.
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt pro Woche 300 Minuten moderate körperliche Aktivität oder 75 bis 100 Minuten intensive Bewegung. Der Studie zufolge verfehlen weltweit rund ein Drittel der Erwachsenen und 80 Prozent der Teenager dieses Ziel.
Mit Material der dpa.
Überarbeitet von Lucas Drebenstedt
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