Trizeps-Übungen: 3 effektive Übungen für zuhause

Foto: Anna Rau

Trizeps-Übungen beanspruchen effektiv deinen hinteren Oberarm-Muskel. Um den Trizeps zu trainieren, reichen schon wenige einfache Übungen aus. Diese kannst du auch zu Hause und ohne viele Hilfsmittel ausführen.

Trizeps-Übungen: Warum der Armmuskel wichtig ist

Der Trizeps zählt zu den bekanntesten Armmuskeln. Er verläuft an der Rückseite unserer Oberarme. Wenn also beide Arme am Körper herabhängen, befindet sich dein Trizeps an der äußeren Seite. Wir brauchen den Trizeps bei jeder Bewegung, bei der unsere Arme gestreckt sind. Außerdem beanspruchen wir ihn, wenn wir unsere Oberarme an den Rumpf heran und nach hinten ziehen.

Das Gegenstück zum Trizeps ist der Bizeps. Er wird aktiv, wenn wir die Arme beugen. Beim Training solltest du darauf achten, dass du Trizeps und Bizeps gleichermaßen trainierst, sodass kein Ungleichgewicht entsteht. Bei vielen Körpergewichtsübungen, wie z.B. dem Liegestütz, beanspruchst du ganz automatisch beide Armmuskeln.

Bevor du mit den Trizeps-Übungen beginnst, solltest du deine Muskeln gut aufwärmen. Dafür kannst du z.B. deine Arme senkrecht nach oben strecken und in kreisenden Bewegungen nach vorn und hinten bewegen. Da bei Trizeps-Übungen wie bei vielen Armübungen auch deine Handgelenke stark beansprucht werden, solltest du diese ebenfalls vorbereiten. Das kannst du tun, indem du sie in beide Richtungen kreist oder vorsichtig dehnst.

Klassische Trizeps-Übung: Dips

Dips zählen zu den bekanntesten Trizeps-Übungen.
Dips zählen zu den bekanntesten Trizeps-Übungen. (Foto: Anna Rau)

Die Trizeps-Dips gelten in der Fitness-Szene als eine der bekanntesten und effektivsten Trizeps-Übungen.

  • Such dir für diese Übung eine leicht erhöhte Fläche. Das kann z.B. eine Bank, eine Treppenstufe oder ein Stuhl sein.
  • Stütz dich mit den Handflächen auf dieser Fläche auf. Deine Fingerspitzen zeigen dabei in Richtung deines Körpers.
  • Deine Fersen sind aufgestellt und drücken aktiv in den Boden.
  • Achte darauf, mit dem Oberkörper nicht in deinen Schultern zu versinken, sondern drück dich bewusst hoch und achte auf einen geraden Rücken.
  • Beug jetzt langsam deine Oberarme, sodass sich dein gesamter Körper nach unten bewegt und drück dich anschließend kraftvoll wieder nach oben.
  • Wiederhol diese Bewegung circa zehn- bis fünfzehnmal.
  • Achte darauf, dass du die Bewegung wirklich mit den Armen und nicht mit der Hüfte ausführst. Dein Körper und insbesondere dein Bein- und Gesäßbereich sollten sich also möglichst nicht bewegen.
  • Je weiter du deine Fersen nach vorn aufsetzt, desto schwieriger wird diese Trizeps-Übung. Fällt sie dir generell noch zu schwer, kannst du sie statt auf einer erhöhten Fläche auch einfach auf dem Boden ausführen.

Liegestütz-Variation als Trizeps-Übung

Bei dieser Art der Liegestütze bewegst du deinen Körper gezielt durch die Kraft des Trizeps.
Bei dieser Art der Liegestütze bewegst du deinen Körper gezielt durch die Kraft des Trizeps. (Foto: Anna Rau)

Für die meisten Menschen sind Trizeps-Liegestütze deutlich anspruchsvoller als die klassische Variante. Da der Trizeps meist etwas schwächer ausgeprägt ist, erfordern sie mehr Kraft. Sie sind jedoch ein effektives Mittel, um deinen Trizeps zu trainieren.

  • Komm dazu in die typische Liegestütz-Ausgangsposition. Hände und Zehen sind also am Boden aufgestellt. Der Rest des Körpers ist in der Luft.
  • Um speziell deinen Trizeps zu beanspruchen, stellst du deine Hände möglichst nah beeinander auf, sodass sie sich (fast) berühren.
  • Achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie bildet. Deine Hüfte sollte bei dieser Trizeps-Übung weder durchhängen noch zu weit nach oben ragen.
  • Beug jetzt deine Oberarme, sodass sich dein Körper nach unten senkt und deine Nase fast den Boden berührt. Drück dich anschließend explosiv wieder nach oben.
  • Wiederhol diese Bewegung etwa zehn- bis 20-mal.
  • Falls dir der Ligestütz noch zu schwer fällt, kannst du deine Knie am Boden aufstellen. Dadurch verringerst du das Gewicht, das du bei dieser Trizeps-Übung nach oben und unten bewegst.

Trizeps-Übung mit dem Theraband

Diese Trizeps-Übung kannst du entweder mit einem elastischen Band oder Kurzhhanteln ausführen.
Diese Trizeps-Übung kannst du entweder mit einem elastischen Band oder Kurzhhanteln ausführen. (Foto: Anna Rau)

Für diese Trizeps-Übung verwendest du am besten ein dehnbares Band, wie z.B. ein Theraband. Alternativ kannst du die gleiche Bewegung auch mit ein oder zwei Kurzhanteln ausführen.

  • Stell einen Fuß ungefähr auf die Mitte des Therabandes und greife mit deinen Händen die Enden des Bandes. Eventuell kannst du diese noch einmal um deine Hände wickeln.
  • Zieh das Band jetzt von hinten nach oben, sodass seine beide Seiten auf deinem Rücken anliegen.
  • Deine Arme sind gebeugt, sodass deine Ellenbogen nach vorn zeigen. Achte bei dieser Trizeps-Übung darauf, dass die Ellenbogen relativ nah am Kopf sind und nicht zu weit nach rechts und links zeigen.
  • Zieh das Theraband mit beiden Händen kontrolliert nach oben. Dabei sollten sich nur deine Unterarme bewegen. Der Rest deines Körpers ist fest.
  • Führ das Band jetzt kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück, indem du deine Unterarme wieder nach unten bewegst.
  • Wiederhol die Bewegung circa zehnmal.

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