3 Bizeps-Übungen: Effektives Training für mehr Kraft

Foto: CC0 / Pixabay / happyveganfit

Unsere drei Bizepsübungen gehören zu den Klassikern im Fitness-Sport. Wir zeigen dir, wie du deinen Oberarmen mit dem richtigen Training Kraft verleihst und sie effizient zum Wachsen bringst.

Es gibt eine Vielzahl an Bizepsübungen, die deine Oberarme stärken können. In Fitnessstudios findest du einige Geräte, die speziell für diese Körperregion bereitgestellt werden. Doch allen voran benötigst du Gewichte. Mit Körpergewicht allein kannst du deine Arme auch vergrößern. Doch mit Hilfe von z.B. Hanteln geht dies effizienter und mit mehr Variation. Mit ein paar Hilfsmitteln sparst du dir zudem den Gang ins Fitnessstudio und kannst deinen Bizeps bei dir zu Hause trainieren:

  • Hanteln (Das Gewicht richtet sich nach deiner Stärke und deinem Trainingsrad. Probiere einfach im Laden aus, ab welchem Gewicht es dir für ca. zehn Wiederholungen zu schwer wird.) oder
  • gefüllte Wasserflaschen (Sie sollten ca. 1 bis 1,5 Kilo wiegen und sind für Anfänger*innen geeignet).
  • Klimmzugstange (Du kannst sie entweder kaufen und ganz leicht im Türrahmen befestigen oder sie draußen auf vielen Spielplätzen vorfinden.)

Bei allen Übungen ist vor allem eines wichtig: die richtige Ausführung. Es geht nicht darum, schnell viel zu schaffen oder dich mit anderen zu vergleichen. Nur wenn du regelmäßig trainierst und die Übungen richtig durchführst, stärkst du deinen Bizeps effektiv.

Die klassische Bizepsübung: Liegestütze

Um deinen Bizeps optimal zu beanspruchen, drehe deine Hände nach hinten.(Foto: Jasmina Krauss / Utopia)
Um deinen Bizeps optimal zu beanspruchen, drehe deine Hände nach hinten.

Liegestütze sind der Klassiker unter den Übungen für deine Brustmuskulatur, deine Schultern und deine Arme. Um damit deinen Bizeps zu trainieren, gibt es jedoch einige Punkte, die du beachten solltest:

  • Fange in der geknieten Position an und positioniere zuerst deine Arme richtig. Das ist besonders wichtig, bevor du fortfährst.
  • Rotiere sie so, dass deine Finger nach hinten zeigen und nicht nach vorne. Richte deine Arme so ein, dass deine Hände näher an deinen Hüften als an deinen Schultern sind.
  • Behalte den Rücken gerade und vermeide ein Hohlkreuz.
  • Stelle nun deine Füße auf den Ballen ab.
  • Wenn du Probleme mit Übergewicht oder deinen Gelenken hast, mache die Liegestütze auf Knien. Bleibe dabei trotzdem nach vorne gebeugt und spüre die Spannung in deinen Armen.
  • Gehe ganz langsam mit hoher Spannung im Rücken und im Po nach unten. Es ist wichtiger, die Übung ordentlich auszuführen, als mehrere Wiederholungen zu schaffen. 
  • Setze die Priorität, die Liegestütze ein paar mal ordentlich durchführen zu können, bevor du dir höhere Ziele steckst.
  • Wenn du so weit bist, wiederhole die Liegestütze zehn bis 30 mal in drei Sätzen mit kurzen Pausen.

Konzentrierte Bizepsübungen mit „Curls“

Mit Concentration Curls fällt es leichter, deine Oberarme still zu halten und nur den Bizeps zu trainieren.(Foto: CC0 / Pixabay / skeeze)
Mit Concentration Curls fällt es leichter, deine Oberarme still zu halten und nur den Bizeps zu trainieren.

Ein „Curl“ (englisch: „sich einrollen“) ist beim Hanteltraining die nach oben gerichtete Bewegung der Unterarme. Mit dieser Übung kannst du deinen Bizeps besonders intensiv trainieren. Hierfür benötigst du Hanteln: Für Anfänger*innen reichen wie oben erwähnt gefüllte Wasserflaschen. Wenn du diese Übung regelmäßig machen möchtest, solltest du das Gewicht immer weiter steigern. Deshalb lohnen sich Hanteln mit addierbaren Gewichten. Sobald die Übung zu leicht wird, ist dies das Zeichen dafür, dass du das Gewicht deiner Hanteln erhöhen solltest. 

Für die Curls gibt es verschiedene Varianten, wir stellen dir die zwei häufigsten vor. Die Wiederholungen variieren je nach Trainingsgrad. Ein guter Anfang sind drei Sätze à zehn Wiederholungen mit Pausen. Versuche die Zahl der Wiederholungen mit der Zeit immer weiter zu steigern.

Der klassische Hammer-Curl:

  • Stelle dich gerade hin und nimm in jede Hand eine Hantel bzw. eine gefüllte Wasserflasche.
  • Spanne deinen Bizeps an und versuche, deine Oberarme am Oberkörper zu behalten.
  • Wechsle zwischen beiden Armen, damit du dich während der Übung besser auf die Spannung im Muskel fokussieren kannst.
  • Hebe nun die Hanteln abwechselnd langsam hoch, sodass du die Spannung in deinem Bizeps deutlich spüren kannst.
  • Achte darauf, deine Ellbogen nach vorne durchzudrücken.

Concentration Curls:

  • Setze dich breitbeinig auf einen Stuhl und lehne deinen einen Ellenbogen an deinen Innenoberschenkel an.
  • Achte darauf, dich mit der Schulter nicht nach vorne zu beugen. Versuche, dich so weit wie möglich zurückzulehnen. 
  • Spanne deinen Bizeps an und halte den Oberarm still.
  • Hebe deine Hantel nun langsam und mit Bizepsspannung hoch und runter.

Besonders herausfordernde Bizepsübung: Klimmzüge

Mit den Pull-Ups (links) beanspruchst du deinen Rücken mehr, mit den Chin-Ups (rechts) deinen Bizeps.(Foto: CC0 / Pixabay / skeeze)
Mit den Pull-Ups (links) beanspruchst du deinen Rücken mehr, mit den Chin-Ups (rechts) deinen Bizeps.

Klimmzüge gehören ebenfalls zu den klassischen Bizepsübungen. Sie verfügen über einen besonders hohen Schwierigkeitsgrad. Auch hier solltest du nicht zurückschrecken: Jeder gemeisterte Klimmzug zählt! Auch besonders trainierte und starke Männer schaffen selten zehn Stück. Selbst die Bundeswehr verlangt bloß noch einen „Klimmhang“ (Klimmzug fünf Sekunden halten) pro Bewerber. 

Für Klimmzüge benötigst du eine Klimmzugstange. Diese findest du entweder im Fitnessstudio oder auch oftmals auf Spielplätzen. Auch für zu Hause kannst du dir eine Stange für den Türrahmen im Handel besorgen.

So machst du den Klimmzug für einen starken Bizeps richtig:

  • Stelle dich mit den Armen in schulterbreitem Abstand nach oben gestreckt unter die Stange. Als Fortgeschrittene*r kannst du auch den Abstand zwischen deinen Händen verringern.
  • Umgreife die Klimmzugstange von hinten (wie rechts im Bild). Fange als erstes mit den kleinen Fingern und deinen Ringfingern an und umfasse sie dann mit der ganzen Hand. So hältst du deinen Griff in der perfekten Rotation für optimale Bizepsbeanspruchung.
  • Halte deinen Rücken gebeugt, um deinen Bizeps optimal zu beanspruchen. Möchtest du deinen Rücken mittrainieren und somit deine Arme entlasten, drücke ihn durch.
  • Halte deine Füße zusammen, die Beine durchgedrückt und den Po angespannt.
  • Ziehe dich langsam hoch und halte die Spannung, bis du mit dem Kinn über die Stange reichst.
  • Lasse dich ebenfalls langsam und gespannt wieder nach unten ab.
  • Wenn du im Fitnessstudio bist oder Zugang zu einer Klimmzugstange hast, die höher ist als deine durchgestreckten Arme, ist es am besten, wenn du so weit runtergehst, bis deine Arme wieder durchgestreckt sind. So musst du mehr Kraft beim Hochziehen aufwenden und beanspruchst deinen Bizeps noch mehr. Bei einer heimischen Klimmzugstange im Türrahmen ist dies meist nicht möglich.
  • Setze deine Füße beim Runterkommen nicht auf dem Boden ab – erst, wenn du nicht mehr kannst.

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