Bauchmuskeltraining: 5 effektive Übungen für Zuhause

Foto: Anna Rau

Bauchmuskeltraining ist ein wichtiger und fester Bestandteil jeder Sportroutine. Wir zeigen dir fünf effektive Übungen, mit denen du deine Bauchmuskeln zum Zittern bringen kannst!

So gesund ist Bauchmuskeltraining

Trainierte Bauch- und Rückenmuskeln tragen wesentlich dazu bei, den Rücken zu stabilisieren und dadurch unsere Wirbelsäule zu entlasten. Das liegt daran, dass eine feste und starke Körpermitte im Alltag zu einer besseren Körperhaltung führt: Sind die Bauchmuskeln angespannt, stehst du gerade und das Becken ist aufgerichtet.

Bei einer untrainierten Bauchmuskulatur neigst du hingegen dazu, „zusammenzusacken“, sodass das Becken nach vorn kippt. Langfristig kann das dazu führen, dass sich die langen Rückenmuskeln verkürzen. Dadurch verfällt die Haltung immer mehr zu einem sogenannten Hohlkreuz.  Das kann verschiedene Beschwerden und Schmerzen im Bereich des Rückens auslösen.

So ist eine kräftige Bauchmuskulatur insbesondere wichtig, um degenerativen Wirbelsäulenveränderungen vorzubeugen. Bei solchen Veränderungen verformen sich die Wirbelknochen, was bis zu einem Bandscheibenvorfall führen kann.

Ein regelmäßiges Bauchmuskeltraining hilft also, Rückenschmerzen und langfristigen Wirbelsäulenerkrankungen vorzubeugen. Achte außerdem darauf, auch gezielte Übungen für den Rücken in deinen Trainingsplan einzubauen. Weitere Anregungen dazu bekommst du in diesem Artikel: Rückentraining: Einfache Übungen für starke Muskeln.

Der Klassiker: Die Plank

Die Plank gehört zu den klassischen Übungen des Bauchmuskeltrainings.
Die Plank gehört zu den klassischen Übungen des Bauchmuskeltrainings. (Foto: Anna Rau)

Die Plank ist eine der typischsten Übungen im Bauchmuskeltraining. Das besondere dieser Übung ist, dass du nicht nur deine Bauchmuskeln, sondern deinen gesamten Körper trainierst. Um die Spannung und Balance zu halten, interagieren alle deine Muskeln miteinander und ziehen sich permanent zusammen. Das Herzstück der Übung ist dabei eine starke Körpermitte.

Folgendes musst du beachten, um die Plank korrekt auszuführen:

  • Starte in der Ausgangsposition für den Liegestütz. Dein Körper sollte dabei von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie ausgerichtet sein.
  • Achte darauf, dass sich deine Hände direkt unter deinen Schultern befinden. Deine Finger sind dabei aufgespreizt. Drücke dich aktiv vom Boden weg.
  • Deine Hüfte sollte weder zu tief noch zu hoch sein. Gerade am Anfang neigen viele dazu, die Hüfte anzuheben, um die Übung dadurch zu erleichtern.
  • Achte darauf, dass dein Kopf nicht herunterhängt. Der Nacken sollte also nicht nach unten abknicken, sondern als gerade Verlängerung der Wirbelsäule ausgerichtet sein.
  • Wenn du gerade erst mit dem Training beginnst, kannst du erst einmal versuchen, die Plank 20 bis 30 Sekunden lang zu halten. Mach dann einige Sekunden Pause und wiederhol die Übung circa zwei- bis viermal.
  • Fang dann an, dich von Tag zu Tag um einige Sekunden zu steigern. Bei regelmäßigem Bauchmuskeltraining wirst du die Plank irgendwann mindestens zwei bis drei Minuten am Stück halten können.

Seitliches Bauchmuskeltraining: Die Side-Plank

Mit der Side-Plank trainierst du deine seitliche Bauchmuskulatur.
Mit der Side-Plank trainierst du deine seitliche Bauchmuskulatur. (Foto: Anna Rau)

Mit dieser abgewandelten Plank-Übung trainierst du deine seitlichen Bauchmuskeln.

  • Starte im Unterarm-Stütz. Das heißt, du führst die Plank diesmal nicht auf die Hände, sondern auf die Unterarme gestützt aus.
  • Dreh dich dann auf die linke Seite. Dein linker Unterarm befindet sich also auf dem Boden.
  • Den rechten Arm streckst du gerade in die Luft.
  • Die Beine sind gestreckt. Die Füße zeigen seitlich zum Boden und befinden sich übereinander.
  • Falls dir diese Übung zu schwer ist, kannst du den oberen Fuß vor dem anderen am Boden aufstellen.
  • Für eine noch einfachere Variante kannst du das untere Knie am Boden absetzen.
  • Halte die Side-Plank auf dieser Seite für 20 bis 30 Sekunden und wiederhole die Übungen anschließend auf der rechten Seite. Auch bei dieser Übung für dein Bauchmuskeltraining kannst du dich von Tag zu Tag steigern, indem du die Zeitintervalle erhöhst.
  • Willst du es etwas schwerer haben, senkst du die Hüfte Richtung Boden und drückst sie anschließend wieder nach oben. Wiederhol diese Bewegung pro Seite circa fünf- bis zehnmal.

Plank Variation: Hip Dips

Plank-Variationen sind beliebte und effiziente Übungen beim Bauchmuskeltraining.
Plank-Variationen sind beliebte und effiziente Übungen beim Bauchmuskeltraining. (Foto: Anna Rau )

In der Plank-Position kannst du verschiedene weitere Bewegungen ausführen, um dein Bauchmuskeltraining zu erweitern. Mit dieser Variation beanspruchst du deine gerade, aber auch besondere deine schräge Bauchmuskulatur.

  • Für die Plank-Variation kommst du zunächst wieder in den Unterarm-Stütz.
  • Achte darauf, dass sich deine Ellenbogen unter deinen Schultern befinden. Auch hier sollte dein Körper eine gerade Linie bilden. Das heißt, deine Hüfte sollte weder durchhängen noch zu weit nach oben gestreckt sein.
  • Beweg nun deine Hüfte kontrolliert in einem Halbkreis von der rechten zur linken Seite. Die Hüfte sollte den Boden fast nicht oder nur ganz kurz berühren.
  • Achte darauf, dass dein Oberkörper während dieser Bewegung möglichst gerade und stabil bleibt und nicht hin und her schwankt.
  • Für ein effektives Bauchmuskeltraining führst du Übung entweder in einem Zeitintervall von 30 bis 60 Sekunden so oft wie möglich aus oder machst circa 30 bis 50 Wiederholungen.

Unteres Bauchmuskeltraining: Leg Drops

Leg Drops beanspruchen besonders deine unteren Bauchmuskeln.
Leg Drops beanspruchen besonders deine unteren Bauchmuskeln. (Foto: Anna Rau)

Mit dieser Übung trainierst du besonders deine untere Bauchmuskulatur.

  • Komm dafür in Rückenlage.
  • Heb deine Beine an und streck sie möglichst senkrecht nach oben.
  • Beweg sie nun langsam und kontrolliert Richtung Boden und heb sie anschließend wieder nach oben.
  • Achte darauf, dass du deine Beine nur so weit nach unten bewegst, dass du nicht in ein Hohlkreuz verfällst.
  • Um deinen unteren Rücken zusätzlich zu schützen, kannst du beim Bauchmuskeltraining deine Hände unter dein Gesäß legen. Zudem kannst du ein Hohlkreuz vermeiden, indem du deinen Kopf anhebst, wenn du deine Beine Richtung Boden bewegst.
  • Führ die Übung entweder in einem festen Zeitintervall aus oder wiederhol sie circa 20- bis 30-mal.

Seitliches Bauchmuskeltraining: Bicycle Crunches

Bicycle Crunches kannst du in verschiedener Geschwindigkeit ausführen und deine Bauchmuskeln so besonders herausfordern.
Bicycle Crunches kannst du in verschiedener Geschwindigkeit ausführen und deine Bauchmuskeln so besonders herausfordern. (Foto: Anna Rau)

Diese besondere und abgewandelte Art der Crunches beansprucht insbesondere deine seitlichen Bauchmuskeln.

  • Setz dich für diese Übung auf den Boden. Der Rücken ist gerade aufgerichtet.
  • Die Hände befinden sich seitlich an den Schläfen oder sind vor der Brust überkreuzt.
  • Heb jetzt die Beine ein kleines Stück vom Boden.
  • Streck das linke Bein und winkle das rechte an. Gleichzeitig drehst du den Oberkörper nach rechts, sodass dein linker Ellenbogen dein rechtes Knie berührt.
  • Dreh dich nun mit dem Oberkörper auf die linke Seite und streck dabei das rechte Bein, während du das linke anwinkelst.
  • Du kannst die Übung zum Beispiel in einem Intervall von 30 bis 60 Sekunden so oft wie möglich ausführen oder circa 40- bis 60-mal wiederholen.
  • Die Geschwindigkeit kannst du bei dieser Form des Bauchmuskeltrainings variieren. Führ die Übung einige Male betont langsam aus und werde dann wieder schneller. Du wirst merken, dass dies auch deine Bauchmuskeln auf unterschiedliche Weise beansprucht.

Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft

Beim Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft solltest du einige Dinge beachten.
Beim Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft solltest du einige Dinge beachten. (Foto: CC0 / Pixabay / StockSnap)

In der Schwangerschaft klagen viele Frauen über Rückenschmerzen, die das zusätzliche Gewicht auslöst. Eine starke Bauch- und Rückenmuskulatur hilft dabei, diesen Beschwerden vorzubeugen und ist deshalb in der Schwangerschaft besonders wichtig. Beim Bauchmuskeltraining solltest du als Schwangere jedoch einige wichtige Hinweise beachten:

  • Bis zur 20. Woche kannst du in der Regel problemlos weiterhin deine Bauchmuskeln trainieren. Achte dabei darauf, dich nicht zu überanstrengen und hör auf die Signale deines Körpers. Gerade in der Schwangerschaft kann es sein, dass du von Woche zu Woche körperlich etwas weniger belastbar bist.
  • Achte darauf, die Übungen kontrolliert und sauber auszuführen.
  • Fokussiere dich beim Training insbesondere auf die schrägen Bauchmuskeln und trainiere zudem verstärkt deine Beckenbodenmuskulatur.
  • Ab der 20. Woche solltest du keine isolierten und dynamischen Bauchübungen (wie beispielsweise Crunches) mehr durchführen. Die Bauchmuskeln können dadurch auseinanderweichen, was zu Komplikationen bei der Geburt führen kann.
  • In der fortgeschrittenen Schwangerschaft solltest du zudem Bauchmuskeltraining in der Rückenlage vermeiden. Dabei engst du den Bauchraum und somit den Lebensraum des ungeborenen Kindes ein.
  • Sprich deine Trainingspläne im Zweifelsfall immer mit einem Arzt ab.

Weitere Tipps und Hinweise zu Sport in der Schwangerschaft bekommst du in diesem Artikel: Sport in der Schwangerschaft: Welche Sportart und wieviel davon?

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