5-Sekunden-Regel gegen Aufschieberitis: So trickst du dein Gehirn aus

Durch die 5-Sekunden-Regel sollen wir in der Lage sein, innerhalb kürzester Zeit eine Aufgabe anzugehen oder eine Entscheidung zu treffen. Wir verraten dir, wie das funktioniert und was du noch beachten musst.

Wenn sich die Dinge, die eigentlich schon längst erledigt sein sollten, anhäufen und unsere To-Do-Liste von Tag zu Tag länger wird, kann uns dies stark belasten. Auf Dauer kann es zu Frust, Demotivation und Stress führen. Sich zu Sachen zu überwinden, auf die man gerade nicht so Lust hat, kann hart sein.

Zum Glück gibt es die sogenannte 5-Sekunden-Regel – eine Technik aus dem Selbstmanagement. Durch die 5-Sekunden-Regel kannst du innerhalb weniger Sekunden endlich damit beginnen, eine aufgeschobene Sache anzugehen.  

Übrigens: Die 5-Sekunden-Regel hat nichts mit der 3-Sekunden-Regel zu tun. Bei der Letzteren geht es darum, ob Essen noch genießbar ist, das schon auf dem Boden lag. 

5-Sekunden-Regel: So funktioniert sie

Die Idee hinter der 5-Sekunden-Regel stammt von der US-Amerikanerin Mel Robbins, die als Motivationscoach arbeitet. Laut Robbins hat Aufschieberitis nichts mit Unfähigkeit zu tun, sondern viel mehr mit einer schlechten Angewohnheit. Mit der 5-Sekunden-Regel soll dieser innere Schweinehund überwunden werden – egal, wie wenig Lust du auch gerade auf eine Aufgabe haben magst.

• Damit das funktioniert, zählst du bei der 5-Sekunden-Regel einen Countdown von 5 bis 1 herunter. Und zwar in dem Moment, in dem dir einfällt, dass du noch etwas erledigen musst oder noch eine Aufgabe vor dir hast, die du bisher immer vor dir weggeschoben hast.
• Bist du bei eins angekommen, gehst du die Arbeit sofort an oder bereitest dich darauf vor.
• Setze die 5-Sekunden-Regel immer wieder erneut ein, wenn du etwas aufschieben möchtest. Langfristig kannst du so deine Gewohnheiten ändern.

Laut Robbins soll durch den Countdown die Region im Gehirn aktiviert werden, die für bewusste Entscheidungen zuständig ist – der präfrontale Cortex. Gehen wir einem Impuls hingegen nicht innerhalb von fünf Sekunden physisch nach, wird unser Gehirn diesen wieder verwerfen, so Robbins in einem TedxTalk. Wir beginnen dann abzuwägen und verlieren uns in Gedankenspielen, anstatt wirklich zu handeln. Die Aufgabe bleibt liegen und landet am nächsten Tag erneut auf unserer To-Do-Liste.

Bei der schnellen Entscheidung durch die 5-Sekunden-Regel soll hingegen vermieden werden, dass dein Gehirn Zeit zum Abwägen hat oder uns daran hindert, unsere Komfortzone zu verlassen.

5-Sekunden-Regel: Funktioniert sie wirklich?

Wissenschaftliche Beweise oder Studien darüber, ob Mel Robbins‘ 5-Sekunden-Regel tatsächlich funktioniert, gibt es nicht. Ob sie dir weiterhilft, kannst du also nur im Selbstversuch herausfinden. Die Regel funktioniert jedoch nicht in allen Fällen:

• Manche aufgeschobenen Aufgaben sind größer oder komplexer als andere und können daher nicht so einfach angepackt werden. Die 5-Sekunden-Regel hilft in so einem Fall nicht immer.
• Erfahrungen prägen unsere Entscheidungen. Es kann also gute Gründe haben, warum du damit zögerst, dich zu einer Aufgabe oder Entscheidung durchzuringen. So können laut dem Spiegel auch ein stark ausgeprägter Perfektionismus, Prüfungs- oder Versagensängste oder familiäre Konflikte die Ursachen für Aufschieberitis sein. In solchen Fällen sind tiefgründigere Maßnahmen notwendig.
• Jeder Mensch ist anders. Wir alle haben unterschiedliche Charaktere und verschiedene Erfahrungen gemacht. Manche Menschen kommen daher besser mit der 5-Sekunden-Regel zurecht als andere.

Als Fazit lässt sich sagen, dass die 5-Sekunden-Regel eine gute Möglichkeit sein kann, um den inneren Schweinehund zu bekämpfen. Vor allem in Alltagssituationen, wenn du dich zum Beispiel zum Putzen, Aufräumen oder zum Sport aufraffen möchtest, kannst sie nützlich sein. Ein Allheilmittel ist dieser Motivationstrick allerdings nicht, da er sich nicht auf jedes Problem übertragen lässt. 

5-Sekunden-Regel gegen ungefragtes Kommentieren

Neben der Methodik von Mel Robbins gibt es noch eine weitere 5-Sekunden-Regel. Diese beschäftigt sich mit der Frage, welche ungefragten Kommentare oder Ratschläge angebracht sind und welche du besser vermeiden solltest. 

Und so funktioniert diese Art der 5-Sekunden-Regel:

1. Du spürst den Impuls, dein Gegenüber auf etwas hinzuweisen. Das kann zum Beispiel ein Kleidungsstück oder die Frisur sein, ein Aspekt der Lebensweise der anderen Person oder etwas, das dein Gegenüber gerade geäußert hat.
2. Jetzt solltest du kurz überlegen, ob dein Ratschlag oder Kommentar von deinem Gegenüber innerhalb von fünf Sekunden umgesetzt werden kann.
3. Wenn nicht, solltest du diesen besser für dich behalten. 

Hat dein Gegenüber zum Beispiel ein paar Essensreste zwischen den Zähnen oder einen offenen Hosenstall, kann die Person dies schnell beheben. In diesem Fall ist dein Kommentar also vermutlich angebracht und nützlich.

Hast du etwas an dem Outfit, der Figur oder dem Haarschnitt deines Gegenübers auszusetzen, solltest du das besser für dich behalten. Auf derartige Kommentare kann eine andere Person nicht innerhalb von fünf Sekunden mit einer Änderung reagieren. Zudem sind diese Art von ungefragten Ratschlägen oft übergriffig und können verletzend sein und verunsichern.

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