Antinährstoffe mögen bedrohlich und ungesund klingen. Dabei stecken sie in durchaus gesundheitsfördernden Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten und Gemüse. Wir erklären, wie du mit ihnen umgehen solltest.
Antinährstoffe, auch antinutritive Substanzen oder Antinutriva genannt, sind in pflanzlichen Nahrungsmitteln enthaltene Stoffe, die einschränken, wie viele Nährstoffe du mit der Nahrung aufnehmen kannst.
Pflanzen enthalten Antinährstoffe, um Fressfeinde abzuwehren. Weil sie die Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen stark einschränken können, gelten sie als für Tiere und Menschen schwach bis stark giftig. Die Dosis macht hier das Gift.
Warum du auf Lebensmittel, die sie enthalten, trotzdem nicht verzichten solltest, erklären wir hier.
Welche Antinährstoffe gibt es und was bewirken sie?
Viele Antinährstoffe gehören zu den sekundären Pflanzenstoffen. Viele von ihnen sind sehr gesund, im Fall von Antinährstoffen ist das jedoch nicht der Fall.
Bestimmte Antinährstoffe verhindern die Aufnahme von Vitaminen und werden als Antivitamine bezeichnet. Antienzyme beeinflussen die Wirkweisen von Enzymen.
Folgende Arten der Antinährstoffe sind laut Harvard School of Public Health besonders weit verbreitet:
- Glucosinolate können die Aufnahme von Jod verhindern und zu Jodmangel führen.
- Lektine können die Aufnahme von Calcium, Eisen, Phosphor und Zink verhindern.
- Oxalate binden sich an Calcium und verhindern so, dass es aufgenommen wird.
- Phytinsäure kann die Aufnahme von Eisen, Zink, Magnesium und Calcium verhindern.
- Saponine beeinträchtigen die generelle Nährstoffaufnahme.
- Tannine beeinflussen die Eisenaufnahme.
Wo sind Antinährstoffe enthalten?
(Foto: CC0 / Unsplash / Pratik Bachhav)
Diese sechs Typen von Antinährstoffen sind unter anderem in folgenden beliebten (und gesunden!) Lebensmitteln enthalten:
- Glucosinolate stecken in Brokkoli, Blumenkohl, Kohl, Senf, Rettich, Kresse, Radieschen und mehr. Den letzteren drei Beispielen verleihen sie als Aromastoff den typisch scharfen Geschmack, so die Deutsche Gesellschaft für Ernährung.
- Lektine stecken in manchen Getreidesorten, Hülsenfrüchten und Nüssen.
- Oxalate finden sich in Spinat, Bete und Rhabarber. In den grünen Teilen des Rhabarbers, z.B. den Rhabarberblättern, steckt sogar so viel davon, dass du sie gar nicht essen darfst, auch nicht gekocht! Mehr dazu: Rhabarber roh essen: Giftig oder ungefährlich?
- Phytinsäure kann in Pseudogetreide, Hülsenfrüchten und Nüssen vorkommen. Vor allem Vollkorngetreide enthält viel davon, weil der Antinährstoff in den Randschichten sitzt. Im Gegensatz zu Weißmehlprodukten kommen jedoch immer noch mehr Nährstoffe in deinem Körper an, weil das volle Korn einfach so viel mehr davon enthält.
- Saponine kommen vor allem in Hülsenfrüchten wie Soja und Erbsen vor, aber auch in Spargel und Spinat. Lakritz enthält ebenfalls eine große Menge davon. Auch grundsätzlich giftige Pflanzen wie Rosskastanien und Efeu enthalten viele Saponine.
- Tannine sind Gerbstoffe, die vor allem in Tee, Kaffee, Hülsenfrüchten und Wein enthalten sind.
Wie mit Antinährstoffen umgehen?
Die gute Nachricht: Wenn du dich an die gängigen Empfehlungen zur Ernährung hältst, wie zum Beispiel wegen des hohen Gehalts an Oxalsäure Spinat am besten im jungen Zustand oder schonend durchgegart verzehrst, hast du nichts zu befürchten. Im Gegenteil – wie die Beispiele oben zeigen, nimmst du mit den Antinährstoffen sogar eine sehr gesunde Mischung aus Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen zu dir.
Die Havard School of Public Health fasst zusammen: Inwiefern die verschiedenen Antinährstoffe unsere Nährstoffaufnahme kann nicht genau gesagt werden, da dies auch von Faktoren wie dem persönlichen Metabolismus und der Zubereitungsart abhängt.
Viele Antinähstoffe, darunter Phytinsäure und Lektin, können reduziert werden, indem du die Lebensmittel einweichst, keimen lässt oder kochst.
Lediglich Menschen mit erhöhtem Risiko für Nährstoffdefizite sollten laut Harvard genauer auf den Gehalt an Antinährstoffen in ihrer Ernährung achten.
Außerdem haben einige Antinährstoffe auch gesundheitsfördernde Eigenschaften. Manche verlangsamen zum Beispiel die Verdauung und den Blutzuckeranstieg. Andere haben antikanzeröse Eigenschaften.
Eine weitere Theorie übrigens, beschreibt Harvard, dass der Körper sich an eine hohe Zufuhr von Antinährstoffen gewöhnen könne, indem er die benötigten Mineralstoffe effizienter im Bauch aufnimmt.
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