Bewegte Pause: So kannst du den Körper vom Schreibtisch entlasten

Die Meisten von uns verbringen täglich viele Stunden am Schreibtisch. Das lange Sitzen kann sehr unangenehm und ungesund werden. Deshalb zeigen wir dir hier ganz konkret, wie du deinen Körper durch bewegte Pausen vom Schreibtisch entlasten kannst.

Unangenehme Nebenwirkungen des langen Sitzens

Dass langes Sitzen im Alltag viele gesundheitliche Nachteile mit sich bringt ist mittlerweile bekannt. Manche Wissenschaftler:innen gehen sogar so weit, Sitzen als das neue Rauchen zu bezeichnen.  

Jedoch ist es oftmals nicht möglich, so ganz auf längeres Sitzen im Alltag zu verzichten. Denn Arbeit, Studium und lange Fahrten zwingen uns teils zum langen Sitzen. Was können wir also tun, um unseren Körper dennoch zu entlasten?

Tatsächlich sind bewegte Pausen eine gute Möglichkeit, um den Nachteilen des langen Sitzens entgegenzuwirken. Außerdem ist es ratsam, etwa alle 30 Minuten vom Schreibtisch aufzustehen und sich kurz zu bewegen. Davon abgesehen kannst du dir auch eine neue positive Routine schaffen, indem du bewegte Pausen in deinen Alltag integrierst. Wir zeigen dir wie diese sich gestalten können.

Im Folgenden stellen wir dir diese fünf Übungen genauer vor:

• Schulterkreisen
• Diagonale Schere
• T-Rotation
• Bewegter Zehenspitzenstand
• Kniebeuge (mit Sprung)

Um dir die Ausführung der Übungen noch bildlicher zu veranschaulichen, kannst du dir das Video am Ende des Artikels ansehen. Alle im Folgenden erklärten Übungen und noch ein paar zusätzliche werden in dem Video vorgemacht.

1. Übung: Schulterkreisen

Die erste Übung ist gut für eine aufrechte Haltung und lockert deinen gesamten Oberkörper. Insbesondere Schulter, Arme und oberer Rücken werden hierbei beansprucht. Du kannst die Übung pro Seite 60 Sekunden lang ausführen.

• Stehe hierfür aufrecht und entspannt
• Stelle dich stabil, mit leicht geöffneten Beine hin
• Deine Arme hängen locker seitlich am Körper
• Beginne mit einem Arm und lasse diesen großförmig kreisen
• Führe die Bewegung nicht durch reinen Schwung, sondern auch durch Muskelkontrolle aus
• Widme dich nun dem anderen Arm und lasse den ersten locker hängen
• Kreise den zweiten Arm nun kontrolliert

2. Übung: Diagonale Schere

Diese Übung dehnt deinen Körper, insbesondere die Seiten. Der Körper wird aufgelockert und Verspannungen können sich lösen. Deine Schulter- und Rumpfmuskulatur wird hierbei gestärkt. Die „Schere“ kannst du 60-90 Sekunden lang ausüben.

• Stelle dich mit schulterbreiten Beinen aufrecht hin
• Strecke beide Arme waagrecht zu den Seiten aus
• Berühre dann abwechselnd diagonal deine Füße. Das heißt: Deine rechte Hand tippt den rechten Fuß an, dann deine linke Hand den linken Fuß

3. Übung: T-Rotation

Die nächste Einheit widmet sich vor allem Nacken, Seiten und Oberkörper. Hierbei kannst du sicherlich die ein oder andere Schreibtisch-Verspannung lösen. Führe die Übung für etwa 60 Sekunden aus.

• Die Ausgangsposition kennst du bereits von der vorherigen „Schere“
• Strecke also beide Arme waagrecht zu den Seiten bei schulterbreitem Stand
• Halte die Arme in dieser gestreckten Position
• Rotiere nun den Oberkörper, als würdest du erst mit rechts, dann mit links jemandem den Weg weisen
• Die Arme bleiben also in gestreckter Haltung, nur der Oberkörper und Kopf rotieren
• Der Kopf folgt der Richtung des Körpers 

4. Übung: Bewegter Zehenspitzenstand

Die vorletzte Übung fördert die Bein und Fußmuskeln. Insbesondere für deine Waden und Fußsohlen bedeutet der bewegte Zehenspitzenstand ein starkes Stretching. Ebenso spielen Balance und etwas Achtsamkeit in die richtige Ausführung mit hinein. Führe die Übung für 45 bis 60 Sekunden aus. 

• Stelle dich aufrecht hin
• Halte die Beine etwas enger als schulterbreit und die Fußsohlen leicht nach außen zeigend
• Hebe die Fußsohlen an, sodass du auf Zehenspitzen stehst
• Achte darauf, die Fußsohlen gezielt anzuheben und das Gleichgewicht zu halten
• Lasse dir dabei Zeit, die Fußsohlen kontrolliert zu heben und wieder zu senken
• Optional kannst du die Arme und Schultern in die Übung integrieren
• Strecke die Arme zeitgleich zum Zehenspitzenstand, sodass sie waagerecht sind, 
• Halte den Füße in der Position und strecke die Arme weiter bis über den Kopf,
• Bringe die Arme zeitgleich mit dem Senken der Fußsohlen wieder an deine Seiten zurück

5. Übung: Kniebeuge (mit Sprung)

Als letztes widmest du dich am Besten noch einmal Beinen und Gesäß. Hierfür eignen sich Kniebeugen ideal, da sie Bein- und Pomuskulatur stärken. Wenn du die Übung etwas anstrengender haben möchtest, kannst du die optionalen Zwischensprünge mit durchführen. 

• Positioniere deine Beine mindestens schulterbreit
• Die Füße können leicht nach Außen zeigen
• Beuge die Beine zur Kniebeuge möglichst tief
• Achte beim Beugen darauf, dass deine Knie nicht über deine Fußspitzen hinausragen
• Strecke die Beine dann locker wieder, ohne die Knie ganz durchzudrücken
• Optional kannst du nach jeder Kniebeuge noch einen Sprung einbauen
• Schließe den Sprung in einer Bewegung direkt an die Kniebeuge an

 

Bewegung in der Pause als körperliche Entlastung vom Sitzen

Damit du deinen Körper tatsächlich vom langen, angespannten Sitzen entlasten kannst sind vor allem zwei Aspekte essentiell. Die Pausen sollten zum einen regelmäßig, am Besten circa im 60-Minuten-Takt angehalten werden. Zum anderen sollten deine Pausen wirklich aus einer Mischung aus Dehnen und Beanspruchung der Muskeln bestehen. Deine Pausen sollten also immer wieder stattfinden und außerdem bewegt sein, um deinen Körper positiv zu beeinflussen.

Hier findest du alle Übungen:

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