Rücken dehnen: Einfache Übungen für jeden Tag

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Bei akuten Rückenschmerzen, Verspannungen oder zur Vorbeugung solltest du regelmäßig deinen Rücken dehnen. Wir zeigen dir drei einfache Übungen für jeden Tag.

Rückenschmerzen sind weit verbreitet

Volkskrankheit Rückenschmerzen
Volkskrankheit Rückenschmerzen (Foto: CC0 / Pixabay / guvo59)

Wenn auch du unter gelegentlichen Rückenschmerzen oder Verspannungen leidest, bist du damit nicht alleine. Rund drei Viertel aller Deutschen leidet der Berliner Morgenpost zufolge unter Rückenschmerzen. Hauptursache dafür seien ein Mangel an Bewegung im Alltag, zu viel Stress und psychische Belastung.

Trotz Job am Schreibtisch musst du aber nicht zu ewigen Rückenchmerzen verdammt sein. Verspannungen entstehen hauptsächlich dann, wenn der Ausgleich in Form von Bewegung fehlt. Kompensierst du häufiges Sitzen durch regelmäßige, moderate Bewegung, so ist schon ein großer Schritt gegen Rückenschmerzen getan. Anstatt etwa mit dem Auto zur Arbeit zu fahren, nimm doch öfter das Fahrrad. Oder verzichte auf den Aufzug und gehe die die Treppen ins Büro. Noch besser sind regelmäßige Sporteinheiten. Besonders rückenschonend: Schwimmen oder richtig ausgeführtes Yoga.

Rücken dehnen gegen verkürzte Muskeln

Verkürzte Muskeln als Ursache für Rückenschmerzen
Verkürzte Muskeln als Ursache für Rückenschmerzen (Foto: CC0 / Pixabay / Milius007)

Häufiges Sitzen und fehlende Bewegung können dazu führen, dass deine Muskulatur sich nach und nach verkürzt. Der potentielle Bewegungsspielraum deiner Rückenmuskulatur wird im Alltag nicht mehr voll ausgeschöpft. In der Folge verkürzen sich deine Muskeln und die sie umgebenden Faszien ziehen sich zusammen und verkleben. Rückenschmerzen und hartnäckige Verspannungen sind die Folge.

Ein probates Mittel gegen Verspannungen sind Rücken-Dehnübungen: Durch regelmäßige sanfte Dehnung werden verklebte Faszien nach und nach gelöst und deine Muskulatur langfristig gedehnt. Blockaden können so wieder gelöst werden.

Wirklich wirksam sind die Übungen nur dann, wenn du sie regelmäßig und über einen längeren Zeitraum hinweg durchführst. Deine Muskulatur baut sich nicht von heute auf morgen wieder auf. Gib deinem Körper Zeit und führe die Übungen jeweils nur in einem Maße aus, das dir gut tut.

 

Übung 1: Sanfte Dehnung der Rückenstrecker

Maximale Dehnung der Rückenstrecker
Maximale Dehnung der Rückenstrecker (Foto: CC0 / Pixabay / Pexels)

Der „Musculus erector spinae“, im Volksmund auch Rückenstreckmuskel genannt, ist eine Gruppe von Muskeln, die Körper und Wirbelsäule aufrecht halten, ihn sich seitlich neigen oder rotieren lassen. Die Muskeln des Rückenstreckers verlaufen beidseitig entlang der Wirbelsäule und sind als Folge von Bewegungsmangel häufig verkürzt.

Eine wirksame Übung, die Rückenstrecker zu dehnen, ist es, den Rücken Wirbel für Wirbel abzurollen. Durch das Abrollen wird deine Muskulatur entlang der gesamten Wirbelsäule gedehnt:

Dehnung der Rückenstrecker 

  1. Stelle dich aufrecht auf eine Matte oder den Fußboden. Deine Füße sind schulterbreit aufgestellt.
  2. Lasse nun deinen Kopf langsam schwer werden und versuche, ihn entspannt nach vorne sinken zu lassen. Achte darauf, dass zunächst wirklich nur Kopf und Nackenwirbel nach vorne einrollen.
  3. Rolle in einer fließenden Bewegung anschließend auch deine Brustwirbel nach vorne ein und nimm anschließend auch die Wirbel des mittleren Rückens und der Lendenwirbelsäule mit. Deine Arme dürfen dabei entspannt mit nach vorne schwingen. Spüre jeden Wirbel einzeln und führe die Übung langsam aus. Ein leichtes Ziehen in Wirbelsäulen und Lendenbereich sind hier genau richtig. Schmerzen sollten nicht entstehen.
  4. Rolle so Wirbel für Wirbel deine gesamte Wirbelsäule herab und stoppe erst, wenn du deine individuelle Grenze erreicht hast und du das Gefühl hast, nicht weiter runterzukommen.
  5. Verweile einen Moment in der nach vorn gebeugten Haltung und schwinge dabei leicht deine Arme hin und her.
  6. Rolle abschließend auf gleichem Wege Wirbel für Wirbel wieder zurück nach oben, bis du dich wieder in der Ausgangsposition befindest.

Tipp: Vielleicht kommst du anfangs noch nicht ganz mit den Fingerspitzen an deine Zehen heran. Das ist auch nicht schlimm. Wenn du die Übung regelmäßig ausführst, wirst du schon bald deutliche Fortschritte erkennen.

Übung 2: Marjaryasana für einen starken Rücken

Wir können von den Katzen lernen: Rücken dehen mit Katzenrücken und -buckel.
Wir können von den Katzen lernen: Rücken dehen mit Katzenrücken und -buckel. (Foto: CC0 / Pixabay / dogcoach)

Eine weitere wirksame und sanfte Übung für den Rücken kommt aus dem Yoga: Marjaryasana oder auch „Katzenbuckel“ sorgt für Flexibilität und Entspannung der Rückenmuskeln und bringt gleichzeitig neue Kraft in Wirbelsäule und Nacken. Außerdem stärkt sie gleichzeitig deine Bauchmuskeln, was wichtig ist, da ein Muskulaturaufbau immer auf beiden Körperseiten erfolgen sollte. Durch gezieltes Atmen während dieser Yoga-Übung entspannst du außerdem deinen gesamten Körper und tankst neue Energie.

Marjaryasana / Katzenbuckel:

  1. Lege eine Yogamatte (z.B. bei** Avocadostore) oder eine zusammengefaltete Decke aus, um deine Knie zu schonen.
  2. Begebe dich in den Vierfüßlerstand, bei dem Handflächen, Knie, Schienbeine und Fußoberseiten den Boden berühren. Deine Knie stehen hüftbreit parallel zueinander, deine Arme sind schulterbreit aufgestellt.
  3. Atme ein paar mal ruhig und tief ein und aus.
  4. Beim nächsten Einatmen ziehe deinen Bauchnabel fest nach innen und kippe dein Becken zurück und den Po nach innen, sodass sich deine gesamte Wirbelsäule Richtung Decke krümmt. Dein Kopf beugt sich dabei so weit wie möglich nach unten, um die Rundbeuge der Wirbelsäule zu verstärken.
  5. Beim nächsten Ausatmen löse den Katzenbuckel sanft über die Gerade in die entgegengesetzte Richtung: Ziehe hierbei wieder deinen Bauch ein, strecke den Kopf und Nacken diesmal nach oben und kippe Becken und unteren Rücken nach vorne und den Po nach hinten. Bauch und Wirbelsäule beugen sich nun in Richtung Fußboden.
  6. Wiederhole die Bewegungsabfolgen möglichst langsam und fließend einige Male hintereinander. Wenn dir das richtige Atmen anfangs noch schwer fällt, so kannst du auch in jeder Position zunächst eine Weile verharren und dort tief ein und ausatmen, bevor du in die entgegengesetzte Richtung zurückdehnst.

Tipp: Um die Dehnung zu verstärken, versuche dich mit jeder neuen Beuge bzw. Krümmung immer ein Stückchen tiefer bzw. höher zu drücken und deinen Rücken noch runder zu bekommen. Du wirst merken, wie du mit regelmäßigem Training immer weiter in die Dehnung kommst.

Übung 3: Eine schnelle Übung direkt am Arbeitsplatz

Auch während der Zeit am Schreibtisch kannst du etwas für einen gesunden Rücken tun.

  1. Schiebe deinen Bürostuhl weg von der Tischplatte und setze dich vorn auf die Stuhlkante.
  2. Halte deinen Oberkörper aufrecht und lege die Arme an den Körper an.
  3. Winkle nun deine Unterarme im rechten Winkel nach vorne an und beginne, sie in schnellem Tempo abwechselnd hoch und runter zu schlagen – in etwa so, als ob du eine Trommel spielst.

Diese einfache Übung dehnt und durchblutet deinen Rücken und sorgt für Muskelaufbau. Du kannst sie wunderbar in kleinen Arbeitspausen durchführen und brauchst dazu noch nicht einmal aufzustehen.

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