Als Sportler:in braucht man viele Proteine – das ist doch klar. Doch wie hoch ist der zusätzliche Proteinbedarf von Sportler:innen tatsächlich? Und was bringen eigentlich Proteinpulver, -drinks und -riegel?
Zum Frühstück ein Proteinshake, nach dem Training erstmal ein Proteinriegel – so sieht der Alltag bei vielen (Hobby-)Sportler:innen aus. Schließlich haben Sporttreibende einen erhöhten Eiweißbedarf, denn Proteine erfüllen viele wichtige Funktionen im Körper. Doch muss man dafür Proteinprodukte zu sich nehmen?
Proteine: Dafür braucht sie der Körper
Proteine zählen zu den Hauptnährstoffen und sind für unseren Körper essenziell: Sie sind wichtige Bausteine im Stoffwechsel von Muskeln, Knochen und Bindegewebe. Zudem sind sie am Zellstoffwechsel, dem Hormonhaushalt, im Immunsystem und Gerinnungssystem sowie am Energiestoffwechsel beteiligt.
Für Sportler:innen sind Proteine wichtig, weil sie positive Effekte auf die muskuläre Proteinbiosynthese, den Aufbau von Muskelmasse und Muskelkraft, die Verbesserung der Körperzusammensetzung sowie die optimale Regeneration in der Nachbelastungsphase haben.
Noch mehr über Proteine kannst du in diesem Beitrag lesen:
Proteinbedarf: Durchschnittlicher Mensch vs. Sportler:in
Für normale Erwachsene gilt ein Referenzwert für die Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Bei einem Menschen mit einem Gewicht von 68 Kilogramm entspricht das 54 Gramm Protein pro Tag. Bei älteren Menschen ist der Proteinbedarf etwas erhöht: Für gesunde, normalgewichtige Menschen ab 65 Jahren liegt die Empfehlung bei einem Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag.
Bei Sportler:innen kommt es drauf an, wie viel Sport sie treiben: Menschen zwischen 19 und 64, die maximal fünf Stunden pro Woche sportlich aktiv sind, haben keinen erhöhten Proteinbedarf. Sportler:innen, die mehr als fünf Stunden pro Woche trainieren, haben hingegen einen erhöhten Proteinbedarf.
Hier werden 1,2 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlen. Der Bedarf unterscheidet sich je nach Trainingsziel, -intensität und -umfang. Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) empfiehlt mindestens 1,4 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag für Sportler:innen.
Für Sportler:innen, die mehr als fünf Stunden pro Woche Sport treiben, ist es also durchaus sinnvoll, auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu achten. Doch: Braucht man dafür wirklich extra Proteinprodukte?
Proteinzufuhr: Braucht man extra Proteinprodukte?
Proteinprodukte gibt es inzwischen in vielen verschiedenen Formen: Von Proteinpulver, über Proteinriegel und Proteindrinks bis hin zu Proteinpudding und Proteinpizza findet man im Supermarkt, in Drogerien und vor allem auch online eine Vielzahl an Proteinprodukten.
Sie sehen ansprechend aus, sind lange haltbar, schnell zubereitet und werden intensiv vermarktet. Das Versprechen: Ganz einfach den Proteinbedarf decken, gleichzeitig noch abnehmen und das mit einem leckeren Geschmack. Klingt verlockend!
Diese Nachteile haben Proteinshake, Eiweißriegel und Co.
Doch Proteinprodukte haben Nachteile:
- Proteinprodukte sind meistens hochverarbeitete Lebensmittel: Oft sind es Produkte, die aus vielen kostengünstigen Zutaten und Zusatzstoffen industriell verarbeitet werden.
- Proteinprodukte können Zucker und Süßungsmittel enthalten, wie eine Untersuchung an Proteinpuddings 2022 zeigte.
- Proteinprodukte sind verhältnismäßig teuer. Und das, obwohl die Rohstoffe für die Produkt in der Regel günstig sind.
- Proteinprodukte liefern mehr Protein als notwendig. Für gesunde Menschen stellt das in der Regel kein Problem dar. Bei Menschen mit einer eingeschränkten Nierenfunktion kann zu viel Protein allerdings problematisch sein.
- Wer sich langfristig bevorzugt von Proteinprodukten ernährt und dabei nicht mehr auf eine ausgewogene Ernährung – mit von Natur aus – proteinreichen Lebensmitteln (wie Nüssen, Hülsenfrüchten und Gemüse) achtet, wird negative Auswirkungen spüren. Mögliche Folgen können eine einseitige Ernährung mit Mängeln, Übergewicht oder ernährungsbedingte Erkrankungen sein.
Übrigens: Wie die Nationale Verzehrstudie zeigt, sind die meisten Menschen in Deutschland sogar mehr als ausreichend mit Proteinen versorgt. Die mittlere Proteinzufuhr bei Frauen lag bei 53 bis 60 Gramm pro Tag und bei Männern zwischen 75 bis 84 Gramm pro Tag.
Proteinqualität: Die Menge allein macht’s nicht!
Die meisten Menschen nehmen also bereits ausreichend Proteine auf. Als Sportler:in solltest du jedoch auf deine Proteinzufuhr achten. Allerdings kommt es nicht allein auf die Menge der Proteine an: Die „biologische Wertigkeit“ von Eiweiß beschreibt, wie ähnlich das aufgenommene Eiweiß den körpereigenen Proteinstrukturen ist und wie viel davon für den Aufbau von Körpereiweiß erforderlich ist. Je mehr die Struktur der Aminosäuren des Nahrungsmittels denen des menschlichen Körpers ähnelt, desto höher ist die biologische Wertigkeit.
Proteine unterscheiden sich in der Aminosäurenzusammensetzung und in der Bioverfügbarkeit. Während Proteine aus tierischen Lebensmitteln in der Regel alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge enthalten, weisen pflanzliche Lebensmittel teilweise nicht das volle Spektrum auf. Durch eine gezielte Kombination lässt sich das jedoch ausgleichen:
Bei Linsengemüse mit Reis oder Erbseneintopf mit Brot werden die Aminosäuren gezielt kombiniert: Getreide ist arm an Lysin, Threonin und Tryptophan, dafür reich an Methionin. Hülsenfrüchte sind arm an Methionin, aber reich an Threonin und Tryptophan.
Fazit: Sportler:innen brauchen keine extra Proteinprodukte
Wer mehr als fünf Stunden pro Woche Sport treibt, hat einen erhöhten Proteinbedarf und sollte auf eine ausreichende Zufuhr achten. Spezielle Proteinprodukte braucht man dafür aber nicht. Antje Dahl von der DGE ordnet es folgendermaßen ein:
„Aus ernährungsphysiologischer Sicht sind High-Protein-Produkte überflüssig. Wer die Vielfalt herkömmlicher Lebensmittel nutzt, bekommt genug Protein und spart sich das Geld für die meist teureren Produkte“
Antje Gahl, Pressesprecherin der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE)
Die bessere Alternative zu teuren Proteinprodukten sind also unverarbeitete, frische und proteinreiche Lebensmittel und eine ausgewogene Ernährung. Um den täglichen Bedarf an Proteinen eines 68 Kilogramm schweren Menschen zu decken, reichen beispielsweise diese Lebensmittel:
- 2 Scheiben Vollkornbrot mit Erdnussmus (15 g Protein)
- 250 g Ofenkartoffeln mit 150 g Quark (25 g Protein)
- 150 g gegarte Linsen (14 g Protein)
Als Sportler:in solltest du deinen Proteinbedarf im Blick haben und auf eine gezielte Kombination von proteinreichen Lebensmitteln achten. Wenn du hin und wieder zu extra Proteinprodukten greifen möchtest, ist das in Ordnung. Du solltest jedoch gleichzeitig auf eine ausgewogene Ernährung achten. Für Leistungssportler:innen lohnt sich vielleicht sogar eine gezielte Ernährungsberatung, um den Körper bestmöglich zu versorgen und zu unterstützen.
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