Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages, heißt es oft. Deshalb solltest du diese Frühstücks-Fehler vermeiden, um gut in den Tag zu starten.
Beim Frühstück scheiden sich die Geister: Während manche gerne sehr ausgiebig und in Ruhe frühstücken, essen andere morgens am liebsten gar nichts. Einige Gewohnheiten stellen sich beim näheren Betrachten als ungesunde Fehler heraus.
1. Frühstücks-Fehler: Süßes Müsli, Cornflakes & Cerealien
Viele herkömmlichen Müslisorten und Cerealien aus dem Supermarkt enthalten zugesetzten Zucker und werden mit Zusatzstoffen haltbar gemacht, gefärbt oder geschmacklich aufgepeppt. Du solltest diese Produkte beim Frühstück meiden, denn sie lassen deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen und halten dich nicht sehr lange satt.
Besser sind Müslis ohne Zucker – aber dafür mit sättigenden Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten – aus Vollkorn-Getreideflocken kombiniert mit Nüssen, Samen und frischem Obst.
2. Frühstücks-Fehler: Fruchtjoghurt mit Zucker
Der nächste Fehler, der sich leicht vermeiden lässt, ist nicht weit vom süßen Müsli entfernt: Der Fruchtjoghurt mit zugesetztem Zucker. Auch wenn „Fruchtjoghurt“ nach einem natürlichen und gesunden Produkt klingt, enthält er oft eine ganze Menge Zucker und teilweise stammt der Fruchtgeschmack gar nicht von Früchten, sondern steckt dank Aroma im Joghurt. Die bessere Alternative ist ein selbstgemachter Fruchtjoghurt aus Naturjoghurt mit frischen Früchten.
3. Frühstücksfehler: Zu wenig Zeit nehmen
Für viele Menschen ist der Alltag stressig und Zeit grundsätzlich Mangelware. Oft scheitert das gesunde Frühstück genau an diesem Punkt: Anstatt, dass wir uns Zeit nehmen und abends schon ein gesundes Müsli vorbereiten, holen wir uns morgens auf dem Weg zur Arbeit einen Snack, den wir dann am Schreibtisch nebenbei essen.
Auch wenn es dir schwerfällt und du wenig Zeit hast: Versuche dir Zeit für die Planung und Vorbereitung deines Frühstücks und auch zum Essen zu nehmen. Schließlich ist ein gesundes Frühstück die Basis für einen gesunden Tag und mal ehrlich: Welches To-Do ist wichtiger als deine eigene Gesundheit?
4. Frühstücks-Fehler: Täglich Säfte und Smoothies trinken
Säfte und Smoothies gelten oft als gesunde Getränke. Doch täglich solltest du Säfte und Smoothies nicht zum Frühstück trinken. Denn sie sind nicht mit frischem Obst und Gemüse gleichzusetzen.
Smoothies bestehen zwar aus püriertem Obst und Gemüse, im Vergleich zum Ausgangsprodukt enthalten sie jedoch weniger Nährstoffe. Durch das geringere Volumen sättigen Smoothies weniger als frisches Obst und Gemüse, haben aber gleichzeitig eine höhere Energiedichte. Und: Es fehlt das „Kauerlebnis“. Dadurch neigt man dazu, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als man denkt.
Auch Säfte enthalten jede Menge Kalorien: In einem Liter Saft können in etwa genauso viele Kalorien stecken wie in einem Liter Cola, im Schnitt zwischen 400 und 500 Kilokalorien. Das Bundeszentrum für Ernährung ordnet Saft deshalb sogar den pflanzlichen Lebensmitteln und nicht den Getränken zu. Und Saft ist nicht gleich Saft: Beim Kauf solltest du darauf achten, echten Fruchtsaft zu kaufen. Dem sogenannten Fruchtnektar kann Zucker zugesetzt worden sein.
Hin und wieder einen Smoothie oder einen Saft zum Frühstück zu trinken, ist kein Problem. Häufiger solltest du jedoch zu frischem Obst oder Gemüse greifen: Das versorgt dich mit dem kompletten Spektrum an wertvollen Nähr- und Ballaststoffen.
5. Frühstücksfehler: Croissants, Franzbrötchen & Co
Für einige Menschen gehören frische Croissants zum Frühstück am Wochenende einfach dazu. Oder vielleicht gehörst du zu denjenigen, die sich morgens schnell beim Bäcker noch ein Franzbrötchen, ein Pain au Chocolat oder einen Donut holen? Wenn es bei einer Ausnahme bleibt, ist das kein großes Problem. Täglich solltest du diese stark verarbeiteten Produkte allerdings nicht zum Frühstück zu essen. Denn: Croissants, Franzbrötchen und Donuts enthalten oft ungesunde Transfette und Zucker.
Empfehlenswerter ist ein leckeres Vollkornbrot mit einem Aufstrich und Gurkenscheiben – das hält dich lange satt, enthält viel weniger ungesunde Fette und Zucker und versorgt dich mit Ballaststoffen, komplexen Kohlenhydraten, Proteinen, Mineralstoffen und Vitaminen.
6. Frühstücksfehler: Frühstück auslassen
Es gibt Expert:innen, die sich für das Auslassen des Frühstücks als Methode zur Gewichtsreduktion aussprechen. Gleichzeitig gibt es Hinweise darauf, dass Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Übergewicht durch das Weglassen des Frühstücks begünstigt werden könnten. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt derzeit keine klare Empfehlung, da die Studienlage nicht eindeutig ist.
Eine Zusammenfassung der aktuellen Studienlage aus dem Jahr 2021 geht davon aus, dass es grundsätzlich unterschiedliche „Chronotypen“ gibt und man seine Ernährung an die eigene innere Uhr anpassen sollte. Wenn du also morgens Hunger hast, dann solltest du auf jeden Fall frühstücken.
Wenn du zu den Menschen gehörst, die morgens noch keinen Hunger haben, musst du dich nicht zum Frühstücken zwingen. Du solltest jedoch vorsorgen und einen gesunden Snack – frisches Obst oder Gemüse, eine Handvoll Nüsse, ein Müsli oder einen Joghurt oder Vollkornbrot mit Aufstrich und Gurkenscheiben – bereithalten. Sobald der Hunger im Laufe des Vormittags da ist, kannst du darauf zurückgreifen und vermeidest ungesunde und impulsive Snacks wie Süßigkeiten oder etwas Schnelles von der Bäckerei.
7. Frühstücksfehler: Zu wenig Obst und Gemüse
Täglich sollten wir mindestens 400 Gramm Obst und Gemüse essen. Um diese Menge – oder besser noch mehr – zu schaffen, solltest du schon beim Frühstück anfangen: Müsli mit frischem Obst, Gurke auf dem Brot, ein aufgeschnittener Apfel und eine Möhre oder ein Stückchen Paprika als Snack. Vielleicht braucht es einen kleines bisschen mehr Zeit, frisches Obst und Gemüse in dein Frühstück zu integrieren, aber es lohnt sich: Schon am Morgen versorgst du deinen Körper mit wichtigen Ballaststoffen, Mineralstoffen und Vitaminen und tust damit dir und deiner Gesundheit etwas Gutes.
8. Frühstücksfehler: Zu wenig Ballaststoffe
Ballaststoffe bringen eine Reihe von Vorteilen mit sich: Sie regulieren deinen Blutzuckerspiegel, regen die Verdauung an, können das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar das Sterberisiko reduzieren, wie die DGE im Jahr 2022 berichtete. Zudem halten dich Ballaststoffe länger satt.
Laut der DGE liegt der empfohlene Tagesbedarf an Ballaststoffen bei mindestens 30 Gramm für einen Erwachsenen. Viele Menschen haben allerdings Schwierigkeiten, den Bedarf zu decken. Es gibt also viele Gründe, um schon beim Frühstück auf eine ballaststoffreiche Mahlzeit zu achten.
Ballaststoffe kommen in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse oder Getreide vor. Als gesundes Frühstück mit besonders vielen Ballaststoffen gilt Porridge: Es wird in der Regel aus ballaststoffreichen Haferflocken zubereitet und du kannst es mit weiteren Produkten wie Nüssen, Samen und Obst verfeinern. Wenn du morgens lieber Brot isst, solltest du zu Vollkornbrot greifen: Das enthält mehr Ballaststoffe als Weißbrot.
9. Frühstücksfehler: Wurst, Schinken und Bacon
Salami, Aufschnitt und Schinken solltest du beim Frühstück lieber vermeiden: Sie erhöhen das Risiko, an Darmkrebs zu erkranken. Bereits 2015 stufte die WHO verarbeitetes Fleisch als „krebserregend“ ein. Wurst steht damit auf der höchsten Krebsrisikostufe. Jede tägliche 50-Gramm-Portion verarbeitetes Fleisch erhöht laut den Expert:innen der WHO das Darmkrebsrisiko um 18 Prozent.
Zu verarbeitetem Fleisch zählt jedes Fleisch, das durch Kochen, Pökeln, Räuchern, Fermentieren oder andere Prozesse haltbar gemacht wird. Darunter fallen etwa Wurst, Schinken, Leberkäse oder Dosenfleisch. Für ein gesundes Frühstück solltest du auf deinem Frühstücksbrot lieber zu pflanzlichen Aufstrichen, Hummus, Quark oder Nussmus greifen.
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