Die Ernährung hat einen Einfluss auf den gesamten Körper, auch auf die Haut. Einige Lebensmittel solltest du besser meiden, wenn dir das Aussehen deiner Haut wichtig ist – sie tun ihr nicht gut.
Eine schöne, reine Haut ist eines der Schönheitsideale unserer Zeit. Leider ist nicht jede:r damit gesegnet. Die Beschaffenheit der Haut ist eine Frage der Genetik und der äußeren Pflege – gleichzeitig kannst du aber auch durch deine Ernährung Einfluss auf den Zustand deiner Haut nehmen. Auf manche Lebensmittel solltest du besser verzichten, weil sie schlecht für deine Haut sind.
Zuckerhaltige Lebensmittel sind schlecht für deine Haut
Es ist wenig überraschend: Zucker zählt zu den Lebensmitteln, die nicht gut für deine Haut sind. Lebensmittel mit einem hohen Glykämischen Index – wie zuckerhaltige Lebensmittel oder Weißmehlprodukte – lassen den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen und führen dazu, dass der Körper mehr Insulin produziert. Man vermutet, dass Insulin indirekt sogenannte Androgene – männliche Hormone – stimuliert. Androgene sollen eine überschüssige Talgproduktion und Überproduktion von Verhornungszellen, welche die Talgdrüsen verstopfen, begünstigen. Das wiederum führt zur Entwicklung von unreiner Haut.
Es gibt vereinzelt ganz konkrete wissenschaftliche Hinweise darauf, dass Zucker schlecht für die Haut ist: Eine französische Studie mit 24. 452 Teilnehmenden aus dem Jahr 2020 deutet darauf hin, dass zuckerhaltige Lebensmittel das Risiko für Akne erhöhen. Insbesondere Milchschokolade und Softdrinks verstärkten die Wahrscheinlichkeit für Hautunreinheiten und Akne.
Allerdings fehlen weitere wissenschaftliche Untersuchungen, um die genaue Wirkung von Zucker auf die Haut abschließend zu klären. Grundsätzlich ist es jedoch empfehlenswert, möglichst wenig Zucker zu essen – das tut deinem ganzen Körper und nicht nur deiner Haut gut.
Milch und Milchprodukte können Akne verstärken
Wer an Akne leidet, hat bestimmt schon einmal den Tipp bekommen, eine Weile auf Milch und Milchprodukte zu verzichten – und damit vielleicht auch eine gute Erfahrung gemacht. Wissenschaftliche Untersuchungen wie auch die erwähnte französische Studie deuten darauf hin, dass Milch tatsächlich Akne begünstigen kann.
Dabei spielt vermutlich nicht wie früher angenommen das Milchfett, sondern das Milcheiweiß die entscheidende Rolle. Möglicherweise hat das Protein einen Einfluss auf die Produktion von Insulin, zudem enthält Milch Androgene. Diese und weitere Faktoren können die Fettsynthese im Talg fördern und dadurch Hautunreinheiten begünstigen. Dennoch ist weitere Forschung notwendig, um den Zusammenhang zwischen Akne und Milch abschließend zu klären.
Hochverarbeitete Lebensmittel sind schlecht für deine Haut
Stark verarbeitete Lebensmittel wie Fast Food, Tiefkühlpizza, Chips, Süßigkeiten, Gebäck, Fleischersatzprodukte oder verarbeitete Fleisch- und Fischprodukte sind allermeist nicht gut für deine Gesundheit.
Bisher gibt es nur wenige wissenschaftliche Untersuchungen, die den Einfluss von verarbeiteten Lebensmitteln auf die Haut belegen. Aber viele Menschen, die zu Akne neigen, berichten von negativen Auswirkungen durch Chips, Schokolade und Co.
Grundsätzlich gelten hochverarbeitete Lebensmittel als ungesund, weil sie eine ungünstige Nährwertzusammensetzung haben: Ein hoher Anteil an Energie, Fett, Zucker und Salz bei einem gleichzeitig geringen Anteil an gesundheitsfördernden Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen.
Zudem kann der hohe Verarbeitungsgrad die Bildung von potenziell toxischen Verbindungen wie polyzyklischen aromatischen Kohlenwasserstoffen, Transfettsäuren oder Acrylamid begünstigen. Schadstoffe aus der Verpackung (Phthalate und Bisphenole) können auf die Lebensmittel übergehen und die hohe Aufnahme von Zusatzstoffen kann Entzündungen im Körper fördern.
Manche Fette sind schlecht für die Haut
Es lässt sich nicht pauschal sagen, dass Fett zu den Lebensmitteln zählt, die schlecht für die Haut sind. Jedoch haben die sogenannten Transfette und gesättigte Fettsäuren den Ruf, das Hautbild zu verschlechtern. Denn eine Ernährung mit vielen ungesunden Fetten begünstigt Unreinheiten und kann die Haut fahl aussehen lassen – das bestätigen auch wissenschaftliche Studien. Zusätzlich zu ungesättigten Fettsäuren und Transfetten solltest du die Fettsäure Arachidonsäure besser meiden, die beispielsweise in Schweinefleisch und Eiern steckt, da sie Entzündungen begünstigen kann.
Im Gegensatz zu gesättigten Fetten sind ungesättigte Fette wie Omega 3 übrigens förderlich für eine gesunde Haut.
Alkohol schadet der Haut
Zu Gunsten deiner Haut solltest du auch Alkohol meiden: Er entzieht dem Körper und der Haut Wasser, wodurch die Haut schlechter regenerieren kann und schneller altert. Falten sind die Folge. Zusätzlich erweitert Alkohol die Blutgefäße. Deshalb bekommen einige Menschen schon von wenigen Schlucken rote Wangen. Bei häufigem und hohem Alkoholkonsum wirkt die Haut teigig und die Gesichtsröte kann chronisch werden. Durch die ständige Weitung platzen die Blutgefäße und die Röte verschwindet selbst dann nicht mehr, wenn der Alkohol bereits im Körper abgebaut wurde. So kann es unter anderem zu einer dicken und geröteten „Schnapsnase“ kommen.
Alkohol kann zusätzlich die Talgdrüsenfunktion der Haut stören und Akne und andere Hauterkrankungen begünstigen. Alkohol schwächt außerdem das Immunsystem und kann deshalb Schuppenflechte begünstigen.
Schlecht für deine Haut: Nikotin
Rauchen schadet ebenfalls massiv deiner Haut: Das Nikotin im Tabakrauch verengt die Blutgefäße und sorgt so für eine schlechtere Durchblutung und unterdrückt das Immunsystem. Weitere Inhaltsstoffe des Tabakrauchs fördern Entzündungsreaktionen und verringern die Neubildung von Kollagen – dem Strukturprotein in der Haut.
Deshalb beschleunigt Rauchen die Hautalterung, beeinträchtigt die Wundheilung und fördert die Entstehung verschiedener Hautkrankheiten: Raucher:innen leiden häufiger an Akne, Schuppenflechte und haben ein höheres Risiko, an Hautkrebs zu erkranken.
Diäten, Stress, Bewegungs- & Schlafmangel schaden deiner Haut
Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist förderlich für die Haut. Deshalb belastet jede Form von Mangel- und Fehlernährung deine Haut. Einseitige Essgewohnheiten, extreme Hungerkuren oder eine gestörte Verdauung von Nährstoffen können einen Nährstoffmangel begünstigen, der sich auch am Zustand der Haut zeigt.
Neben der Ernährung hat auch der gesamte Lebensstil einen Einfluss auf den Zustand deiner Haut. So kann ein zu hohes Stresslevel, zu wenig körperliche Aktivität und nicht ausreichender Schlaf ebenfalls zu einer schlechten Haut führen.
Individuell: So findest du heraus, welche Lebensmittel schlecht für deine Haut sind
Da die Verträglichkeit von Lebensmitteln oft sehr individuell ist, kann es hilfreich sein, ein Ernährungstagebuch zu führen und zu beobachten, wie der Zustand der Haut sich entwickelt:
- In den ersten drei bis vier Wochen ernährst du sich wie gewohnt und schreibst alles auf, was du isst und was du an deiner Haut bemerkst.
- Im zweiten Schritt lässt du ein Lebensmittel weg – beispielsweise Milch – und dokumentierst weiterhin deine Ernährung und den Zustand deiner Haut.
- Nach einigen Wochen integrierst du das zuvor weggelassene Lebensmittel wieder und beobachtest, ob es zu einer Verschlechterung des Hautzustandes kommt.
Nach und nach kannst du auf diese Weise individuell diejenigen Lebensmittel identifizieren, die deiner Haut schaden.
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