Die richtige Ernährung bei PCOS kann Symptome lindern. Zwar lässt sich die Krankheit dadurch nicht heilen, aber du kannst deinen Körper unterstützen.
Wenn du die Diagnose PCOS erhalten hast, kannst du neben der Behandlung deinen Körper auf unterschiedliche Arten unterstützen. Ein großer Bestandteil ist hierbei die richtige Ernährung. Mit einer gesunden Lebensweise und bewussten Mahlzeiten kannst du so nämlich Entzündungswerte senken und im besten Fall Symptome lindern.
Wir zeigen dir, wie eine Ernährung bei PCOS aussehen kann und was es dabei zu beachten gibt.
Was ist PCOS?
(Foto: CC0 / Pixabay / tarkan36)
Das polyzystische Ovarialsyndrom, kurz PCOS, ist eine der häufigsten Hormonstörungen bei Personen im gebärfähigen Alter. Es kommt dabei zu einer Überproduktion von Androgenen, also männlichen Hormonen.
Betroffene haben Zyklusstörungen: Oft haben sie unregelmäßige oder ausbleibende Menstruationsblutungen. Zudem bleibt der Eisprung aus und die Follikel reifen nicht richtig heran. Viele Betroffene werden erst mit PCOS diagnostiziert, wenn sie deshalb Fruchtbarkeitsprobleme feststellen.
Weitere Symptome und Begleiterscheinungen können sein:
- Unterleibsschmerzen
- Übergewicht
- Insulinresistenz
- „Vermännlichung“: vermehrtes dunkles Haarwachstum (Hirsutismus), Veränderung der Statur und Stimme (Virilismus)
- Haarausfall
- Akne und fettige Haut
- psychische Probleme wie depressive Verstimmungen
Die Ursachen für das PCO-Syndrom sind nicht ausreichend erforscht, es wird aber vermutet, dass es erblich sein könnte. Daher kann man einer Erkrankung auch nicht vorbeugen.
PCOS ist nicht heilbar, die Symptome können aber medikamentös behandelt werden. Die Behandlung ist dabei sehr individuell, da die Beschwerden bei Betroffenen sich unterscheiden können.
PCOS: Gesunde Lebensweise ist wichtig
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Oft kommt es bei einer Erkrankung am PCO-Syndrom zu einer Insulinresistenz, die den Hormonhaushalt durcheinanderbringt, sowie Übergewicht begünstigt und so die Symptome weiter verstärkt. Mit einer gesunden Lebensweise kannst du dem gegensteuern und deinen Hormonhaushalt stabilisieren. Besonders wichtig sind hierbei:
- Stress reduzieren
- ausreichend Bewegung im Alltag
- Gesunde Ernährung
Wichtig: Mit diesen Maßnahmen heilst du die Krankheit nicht, und eine Diagnose mit PCOS ist auch kein Zeichen für eine ungesunde Lebensweise. Wenn du auf ein paar Dinge achtest, kannst du aber deinen Körper unterstützen und den Leidensdruck vermindern. Halte aber besonders bei Ernährungsumstellungen unbedingt Absprache mit deinem oder deiner behandelnden Gynäkolog:in, da jeder Körper anders ist.
Lies dazu auch: Ernährung im Zyklus: Die richtige Ernährung für jede Zyklusphase
Ernährung bei PCOS: Das kann helfen
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Mit der richtigen Ernährung kannst du einige PCOS-Beschwerden lindern. Bisher wurde noch nicht ausreichend zu diesem Thema geforscht, Studien weisen aber darauf hin, dass eine ausgewogene und gesunde Ernährung die Entzündungswerte von PCOS-Betroffenen senken kann. Auch wird zu folgenden Ernährungsanpassungen geraten:
- Achte auf eine blutzuckerregulierende Ernährung: Iss viel Gemüse und achte bei Obst darauf, dass es zuckerarm ist. Auch ballaststoffreiche Lebensmittel können bei Insulinresistenz helfen.
- Eine entzündungshemmende Ernährung kann ebenfalls sinnvoll sein und beispielsweise auch Hautentzündungen durch Akne lindern.
- Zudem wurde an der Uniklinik Aachen festgestellt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung besonders bei Betroffenen mit Insulinresistenz eine Besserung der Symptome erzielen konnte.
Weitere Tipps, um Entzündungswerte zu senken:
- Wähle Produkte mit Vollkorn- statt Weißmehl, verwende hochwertige Öle und achte auf deine Salzzufuhr.
- Verringere den Verzehr von Süßigkeiten und iss sie wegen des Blutzuckerspiegels bestenfalls direkt nach der Mahlzeit.
- Auch deinen Konsum von rotem Fleisch und stark verarbeiteten Lebensmitteln solltest du begrenzen.
- Achte auf eine ausreichende Zufuhr von Mineralstoffen und Vitaminen.
- Lebensmittel mit Präbiotika und Probiotika können ebenfalls entzündungshemmend wirken.
- Tee aus grüner Minze soll helfen, den Androgenspiegel zu senken und den Hormonhaushalt zu stabilisieren. Auch Grüntee soll positive Effekte haben. Generell ist es wichtig, dass du viel trinkst und dabei auf zuckerhaltige Getränke verzichtest.
Übrigens: Auch Mönchspfeffer kann bei hormonellem Ungleichgewicht helfen. Aber: Hier musst du vorsichtig sein, denn ob eine Einnahme dir helfen kann, hängt von deinem LH-Spiegel ab (luteinisierendes Hormon), welchen Mönchspfeffer erhöhen kann. Ist dieser bei dir bereits hoch, kann der Mönchspfeffer nämlich deine Beschwerden verstärken. Sprich vor einer Einnahme also unbedingt mit deinem/deiner Gynäkolog:in.
Rezeptideen für die PCOS-Ernährung
(Foto: CC0 / Pixabay / HealthcareandFoodlife)
Eine bewusste Ernährung bei PCOS muss nicht langweilig oder eintönig aussehen. Mit folgenden Rezeptideen kannst du deine Mahlzeiten abwechslungsreich gestalten.
Mahlzeiten, die blutzuckerregulierend wirken, bestehen vorwiegend aus pflanzlichen Produkten, Ballaststoffen und wenig Zucker. Zum Beispiel eignen sich diese Rezepte:
- Brokkoli-Pesto: Hier kannst du auch den Strunk verwerten
- Grünkohl-Chips: Einfaches Rezept zum Selbermachen
- Vegetarisches Curry: Rezept mit Bohnen, Kartoffeln und Tomaten
- Haferflockenbrot: Rezept zum Selbermachen
- Linsensuppe: Veganes Rezept mit Suppengemüse
- Zucchini-Gemüse: Rezept für Zucchini-Bolognese
Für kohlenhydratarme Mahlzeiten findest du hier Inspiration:
- Blumenkohlreis: Schneller Low-Carb-Reisersatz
- Zucchini-Pommes: Knuspriges Low-Carb-Rezept
- Leinsamenbrot: Ein Low-Carb-Rezept
- Low-Carb-Müsli: Selbst gemacht und ohne Kohlenhydrate
Als entzündungshemmendes Getränk eignet sich beispielsweise eine Goldene Milch.
Tipp: Lies auch unseren Ratgeber Ausgewogene Ernährung: 10 Regeln für den Alltag. Dort findest du wertvolle Tipps und eine Übersicht zu bewusster Ernährung.
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- Zyklusbasiertes Training: Das steckt dahinter
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