Essen fürs Immunsystem: So bleibst du im Herbst fit

Gutes Essen ist wichtig fürs Immunsystem. Wir stellen die fünf Rezepte vor, die dein Immunsystem besonders gut unterstützen, sodass du fit durch den Herbst kommst.

Herbstliche Klassiker wie Kürbissuppe oder Kartoffelgratin schmecken lecker, wärmen von innen und sind gesund. Vor allem vegane und vegetarische Gerichte mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten geben deinem Körper die Nährstoffe, die er braucht, um ein starkes Immunsystem aufrechtzuerhalten. 

Während eine ausgewogene Ernährung natürlich das ganze Jahr über wichtig ist, gibt es einige Rezepte, die besonders viel von dem enthalten, was dein Immunsystem braucht. Wir stellen die fünf dieser Rezepte vor.

Essen fürs Immunsystem: Mit viel Vitamin C

Ein sehr wichtiger Nährstoff fürs Immunsystem ist Vitamin C. Es wirkt entzündungshemmend und antioxidativ. Das heißt, es kann freie Sauerstoffradikale unschädlich machen, die sonst unseren Zellen Schaden zufügen.

Unsere Körper können Vitamin C nicht selbst produzieren, sodass wir es über die Nahrung aufnehmen müssen. Die empfohlene Zufuhr beträgt bei Erwachsenen 95 Milligramm (für Frauen) beziehungsweise 110 Milligramm (für Männer) pro Tag.

1. Rote-Bete-Suppe mit Meerrettich

Rote-Bete ist ein Herbst- und Wintergemüse, das sehr reich an Vitamin C ist. Außerdem stecken eine Menge Eisen und B-Vitamine in der roten Knolle, die auch wichtig für das Immunsystem sind.

Meerrettich passt nicht nur geschmacklich hervorragend zur Roten Bete, sondern liefert noch eine Zusatzportion als Vitamin C. Davon enthält er nämlich etwa doppelt so viel wie Zitronen.

2. Paprika-Pfanne

Außerdem überraschend reich an Vitamin C ist Paprika, vor allem die rote. Durch die Kombination mit Kartoffeln und Kichererbsen liefert die Paprika-Pfanne auch noch viel hochwertiges pflanzliches Eiweiß sowie weitere B- und C-Vitamine und macht richtig lange satt.

3. Viel Petersilie im Tabouleh-Salat

Auch Petersilie gehört zu den heimischen Vitamin-C-Lieferanten. Sie hat sogar dreimal so viel davon wie Zitronen. Oft dient Petersilie eher als Tellerdeko oder als Topping, doch besonders viel davon steckt im klassischen Tabouleh-Salat. Zusammen mit den anderen gesunden Zutaten wie Tomaten, Couscous und hochwertigem Olivenöl für gesunde Fette liefert das Rezept nur Gutes fürs Immunsystem.

Vitamin A aus Karotten fürs Immunsystem

Neben Vitamin C ist auch Vitamin A unerlässlich für ein starkes Immunsystem. Viel davon – beziehungsweise von seiner Vorstufe, Carotin – enthalten bekanntlich Karotten. Doch statt diese nur als Beilage oder roh als Snack zu essen, kannst du sie auch als Pasta zubereiten. Die Vorteile: Erstens sind Möhren gekocht gesünder als roh. Außerdem solltest du Möhren mit Fett zubereiten. Denn nur so kann der Körper aus Carotin das Vitamin A herstellen und dieses dann aufnehmen.

4. Karottennudeln mit Mandelsoße

In diesem Rezept kochst du die Möhren als Pasta und servierst sie mit einer leckeren Soße aus Mandeln, in denen, wie in allen Nüssen, viel gesundes Fett steckt:

Gesunder Darm für starkes Immunsystem

Der Darm übernimmt einen großen Teil unserer Immunabwehr. Beim Essen solltest du also auch an die Gesundheit deiner Darmflora denken. Dabei gibt es zwei wichtige Gruppen von Lebensmitteln: Präbiotika und Probiotika.

• Präbiotika sind Ballaststoffe, die unser Körper selbst nicht verdauen kann. Stattdessen dienen sie als Nahrung für wichtige Darmbakterien. Dazu zählen die in einigen oben genannten Rezepten enthaltenen Zwiebeln sowie das Wintergemüse Chicorée.
• Probiotika sind lebendige Mikroorganismen, die unseren Darm stärken. Sie stecken vor allem in fermentierten Lebensmitteln wie (frischem, nicht abgekochtem) Sauerkraut, Kimchi, Kefir oder auch Feta-Käse.

5. Gebratener Chicorée mit Tomaten und Feta

In der Pfanne gebratener Chicorée mit Beilagen wie Tomaten, Feta-Käse und Petersilie als Garnitur liefert also nicht nur wichtige Vitamine, sondern auch Prä- und Probiotika – alles in einem Gericht.

Nicht nur gutes Essen ist wichtig fürs Immunsystem

Während Nährstoffe unerlässlich für ein gut funktionierendes Immunsystem sind, gibt es andere Faktoren, die beeinflussen, ob du es gesund durch den Herbst schaffst. Auch durch ausreichend Schlaf, genug Flüssigkeitszufuhr und viel Sport kannst du dein Immunsystem stärken. Zusätzlich kannst du dich schützen, indem du übermäßigen Stress vermeidest – beispielsweise, indem du Achtsamkeitsübungen in deine Routinen integrierst.

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