Achtsamkeitsübungen: 3 Übungen, die du ab sofort anwenden kannst

Achtsamkeitsübungen
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Achtsamkeitsübungen können dir helfen, mehr im Moment zu leben. Nicht immer muss die Achtsamkeitspraxis viel Zeit beanspruchen. Diese drei einfachen Achtsamkeitsübungen kosten keine zusätzliche Zeit und du kannst sie im Alltag leicht anwenden.

Achtsamkeitsübungen können dir helfen, dich selbst wieder im Augenblick zu verankern. Vielleicht ist es für dich manchmal nicht so einfach, gedanklich bei dem zu bleiben, was du gerade machst. Möglicherweise stellst du beim Autofahren in Gedanken die Einkaufsliste zusammen. Oder du denkst währenddessen über Ereignisse nach, die schon vor einigen Stunden passiert sind.

Das Leben spielt sich jedoch ausschließlich im Jetzt ab – nicht in der Vergangenheit, nicht in der Zukunft und nicht in der Phantasie. Mit Hilfe von einfachen Achtsamkeitsübungen kannst du wach bleiben und lernen, wieder in den Moment zurückzukehren.

Achtsamkeitsübungen helfen dir, dein Bewusstsein für die Gegenwart zu stärken. Du kannst zwar nicht deine Lebenszeit verlängern, aber sehr wohl den Momenten mehr Bedeutung verleihen. Das gelingt dir vor allem, indem du dich nicht von deinem Unterbewusstsein steuern lässt, sondern den Moment aktiv wahrnimmst und genießt.

Mit diesen drei kleinen Achtsamkeitsübungen kannst du dich im Alltag immer wieder selbst in den Augenblick zurückholen. Widerstehe der Versuchung, alle drei Übungen gleichzeitig zu machen. Innerhalb eines festen Zeitrahmens solltest du dich auf nicht mehr als eine einzelne Übung konzentrieren: 

  • Suche dir eine der drei Übungen aus und beginne sofort damit.
  • Praktiziere die Achtsamkeitsübung eine Woche lang.
  • Überlege am Ende der Woche, was sich in deinem Leben verändert hat.
  • Suche dir dann eine andere Übung aus und führe diese wiederum eine Woche lang aus.
  • Denke anschließend darüber nach, was diese Achtsamkeitsübung für dich bewirkt hat.
  • Probiere jede Woche eine andere Achtsamkeitsübung aus und reflektiere am Ende der Woche darüber.

Achtsamkeitsübung 1: Die nicht dominante Hand benutzen

Nutze die nicht dominante Hand, um deinen Tee zu trinken.
Nutze die nicht dominante Hand, um deinen Tee zu trinken.
(Foto: CC0 / Pixabay / Free-Photos)

Benutze mehrmals am Tag deine nicht dominante Hand, um gewöhnliche Arbeiten zu verrichten.

Einfache Beispiele für gewöhnliche Arbeiten sind:

  • das Getränk zum Mund führen
  • das Besteck halten
  • die Türe öffnen
  • den Wasserhahn öffnen
  • die WC-Spülung betätigen
  • die Haare frisieren
  • die Zähne putzen

Wirkung:

Diese Achtsamkeitsübung unterbricht dein gewohnheitsmäßiges Handeln. Vielleicht bist du beim Zähneputzen gerade gedanklich dabei, deine Kleidung für den Tag zusammenzustellen. Oder du überlegst, welche Termine du am Nachmittag hast.

Wenn du deine nicht dominante Hand benutzt, musst du dich darauf konzentrieren. Denn sie agiert nicht von selbst, sondern fordert viel Aufmerksamkeit für das, was du gerade tust. Dadurch bist du automatisch im Hier und Jetzt.

Tipp: Befestige in deiner Wohnung an mehreren Orten einen kleinen Zettel, auf dem „linke Hand“ oder „rechte Hand“ steht. So wirst du regelmäßig daran erinnert, die nicht dominante Hand zu verwenden.

Achtsamkeitsübung 2: Drei Atemzüge

Lass die Hände drei Atemzüge lang ruhen.
Lass die Hände drei Atemzüge lang ruhen.
(Foto: CC0 / Pixabay / Hans)

Du musst nicht stundenlang in einer bestimmten Körperhaltung auf einem Meditationskissen sitzen, um zu meditieren. Mit der einfachen Achtsamkeitsübung „Drei Atemzüge“ bringst du Mini-Meditationen in deinen Alltag ein. Diese Achtsamkeitspraxis benötigt kaum Zeit, denn sie dauert nur so lange wie drei Atemzüge.

Unterbrich das, was du gerade tust, für die Dauer von drei Atemzügen. Gönn dir eine Ruhepause und entschleunige dein Arbeitstempo.

  • Lass die Schultern sinken und öffne den Brustkorb.
  • Atme langsam ein und zähle dabei eins, zwei.
  • Verweile einen kurzen Moment in der Atemfülle.
  • Atme langsam aus und zähle dabei drei, vier, fünf.
  • Atme auf diese Weise insgesamt drei Mal ein und drei Mal aus.

Entscheidend bei der Übung ist, dass das Ausatmen deutlich länger dauert als das Einatmen. Diese Achtsamkeitsübung hilft dir, wieder

  • in deinen Körper zu kommen,
  • dich selbst besser zu spüren und
  • mit dir selbst in Kontakt zu bleiben.

Du kannst die Achtsamkeitsübung verstärken, indem du auch deinen Händen Ruhe schenkst. Lege die Hände während der drei Atemzüge locker ineinander und konzentriere dich auf deinen Atem.

Wirkung:

Wenn du deine Hände entspannst und ruhig atmest, entspannt sich auch der ganze restliche Körper. Aber nicht nur auf den Körper, sondern auch auf den Geist überträgt diese einfache Achtsamkeitsübung das Gefühl der Entspannung.

Tipp: Führe die Achstamkeitsübung mehrmals am Tag aus. Zur Erinnerung kannst du einen Zettel an deinem Arbeitsplatz und an mehreren anderen Stellen anbringen, auf dem „3“ steht.

Achtsamkeitsübung 3: Beim Essen nur essen

Richte dein Essen liebevoll für dich her.
Richte dein Essen liebevoll für dich her.
(Foto: CC0 / Pixabay / Einladung_zum_Essen)

Tu während des Essens und Trinkens nichts anderes, als zu essen oder zu trinken.

Vielleicht klingt das zu einfach für dich und du denkst, das kann gar keine Achtsamkeitsübung sein. Wahrscheinlich aber wird dir durch diese Übung bewusst, wie oft du gedankenlos etwas isst. Denn es geht nicht nur um die Hauptmahlzeiten, sondern auch um die kleinen Happen zwischendurch.

  • Richte dein Essen liebevoll für dich an und genieße die Mahlzeit ohne Störungen.
  • Mach es dir zur Gewohnheit, das Essen und die Getränke ausschließlich in Ruhe und im Sitzen zu dir zu nehmen.
  • Lass dich durch nichts davon ablenken – checke nicht das Handy, höre nicht die Nachrichten, sieh nicht fern, während du isst.
  • Halte deine Gedanken zurück und plane nicht die nächsten Tätigkeiten des Tages.
  • Nimm dir Zeit für dein Essen und sei ganz bei dem, was du gerade tust.

Du kannst die Achtsamkeitsübung verstärken, indem du nach jedem Bissen das Besteck zur Seite legst. Schmecke, kaue und schlucke den Bissen, bevor du den nächsten abschneidest. Wenn du ohne Besteck mit der Hand isst, lege das Essen auf den Teller zurück, um in Ruhe zu schmecken, zu kauen und zu schlucken.

Wirkung:

Wenn du dich ohne Ablenkungen nur auf dein Essen konzentrierst, bist du automatisch im Augenblick und kommst für ein paar Momente zur Ruhe. Du nimmst den Geschmack und die Qualität der Speisen besser wahr und erfährst eine tiefere Befriedigung durch das Essen. Vermutlich kannst du durch diese Achtsamkeitsübung auch besser erkennen, wann du wirklich satt bist oder was es jetzt noch braucht, um satt zu sein.

Tipp: Klebe einen Zettel mit den Worten „Nur Essen!“ an den Kühlschrank und lege auch einen auf den Esstisch. Befestige die Notiz überall dort, wo du für gewöhnlich zwischendurch etwas isst.

Mehr Achtsamkeit in den Alltag bringen

Achtsamkeit bedeutet auch einfach, sich die Zeit zu nehmen, um einen Moment zu genießen.
Achtsamkeit bedeutet auch einfach, sich die Zeit zu nehmen, um einen Moment zu genießen.
(Foto: CC0 / Pixabay / Tuor)

Diese drei kurzen Achtsamkeitsübungen sind ein erster Schritt, um mehr Bewusstheit in den Alltag zu bringen. Sie lassen sich einfach und ohne Zeitaufwand in dein Leben integrieren. Wenn du deine Achtsamkeitspraxis gerne vertiefen möchtest, findest du auf Utopia zahlreiche Anregungen dazu:

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