Faszienrolle: Effektive Übungen für zu Hause

Du brauchst die richtigen Übungen für Faszienrollen, um aus den Massagerollen die größten Vorteile zu ziehen. Wie du sie optimal einsetzt, erfährst du in diesem Artikel.

Wenn du an Rücken- oder Schulterschmerzen leidest, könnten verhärtete Faszien der Grund dafür sein. Als Faszien bezeichnet man das gesamte Bindegewebe, das wie ein riesiges Netz alle Muskeln, Organe und Knochen umhüllt und den Körper damit innerlich zusammenhält. Sie schützen vor Verletzungen und sorgen dafür, dass du dich problemlos bewegen kannst. Machst du regelmäßig Übungen mit einer Faszienrolle, kann es sein, dass du dich bald wieder freier bewegen kannst. 

Wieso sollte ma nÜbungen mit der Faszienrolle machen?

Sind die Faszien gesund, liegen sie in einer geordneten Struktur und gleiten geschmeidig aneinander entlang. Dafür ist das Hyaluron zwischen den Faszien verantwortlich, das als Gleitmittel dient. Ist zu wenig Hyaluron vorhanden, werden die Faszienschichten trocken und es kommt zu Beschwerden.

Dazu zählen Verspannungen oder Schmerzen im Rücken. Schuld daran hat meist mangelnde oder einseitige Bewegung. Oft liegt die Ursache auch bei Stress, Verletzungen oder Überlastung. Wenn sich die Faszien im Körper verhärten, verdrehen oder verkleben hat das Auswirkungen auf deine Beweglichkeit, Koordination, Stabilität und die Kraftübertragung im Körper.

So helfen Übungen mit der Faszienrolle gegen Schmerzen

Um Blockaden in deinen Faszien zu lösen und das Gewebe wieder beweglich zu machen, können Übungen mit der Faszienrolle helfen. Das funktioniert über Bewegung und Druck:

• Durch das „Ausrollen“ der Faszialstrukturen werden diese befeuchtet. Sie können sich regenerieren und bleiben weich und elastisch.
• Durch das eigene Körpergewicht wird Druck von der Rolle auf die Faszienstränge aufgebaut und diese werden quasi ausgequetscht. So entspannen sich die Strukturen und können anschließend neue Flüssigkeit aufsaugen. Das soll die Faszien glätten und geschmeidig halten.

Studien zeigen bei der Regeneration nach dem Sport einen positiven Effekt durch Übungen mit der Faszienrolle. Eine schwedische Studie zeigt zudem, dass das Training mit der Faszienrolle Verletzungen bei Läufer:innen vorbeugen kann. Andere Studien kamen zu dem Ergebnis, dass Übungen mit der Faszienrolle zu verringerten Schmerzen führen kann.

Allerdings ist weitere Forschung im Bereich der Faszienrolle nötig. Viele Expert:innen sind sich weiterhin über die Wirksamkeit von Faszienrollen uneinig, manche halten sie sogar für nicht sinnvoll. Wundermittel, als welche Massagerollen zuweilen angepriesen werden, sind sie sicher nicht, aber sie können die Mobilität und Elastizität des Gewebes durchaus verbessern.

Bei gravierenden Problemen solltest du in jedem Fall eine:n Physiotherapeut:in aufsuchen. Diese:r kann manuell durch Massagen verklebte Faszien lösen und Hinweise zur richtigen Benutzung der Faszienrolle geben.

Worauf solltest du beim Kauf einer Faszienrolle achten?

Es gibt verschiedenste Arten von Faszienrollen: Die Auswahl reicht von weichen Schaumstoffrollen bis hin zu festen Rollen aus Holz. Auch in Länge und Umfang können sie variieren. Wichtig ist, dass sich die Rolle gut für deinen Körper anfühlt. Dafür lohnt es sich, einige Übungen mit der Faszienrolle vor dem Kauf im Laden auszuprobieren.

Manche Menschen bevorzugen Rollen, die in der Mitte eine Einkerbung besitzen. Der Gedanke dahinter: Wenn du auf dem Rücken rollst, soll dabei deine Wirbelsäule ausgespart und keinem unnötigen Druck ausgesetzt werden.

Mittlerweile gibt es einige Hersteller, die Massagerollen umweltfreundlicher aus natürlichen Materialien herstellen. Kaufen kannst du sie zum Beispiel im Avocadostore. Von Hersteller Rollholz gibt es dort zum Beispiel ein fünfteiliges Set zur Faszienmassage aus Erle oder Buche sowie andere Faszien- und Massagegeräte. Natürlich führen auch konventionelle Onlineshops wie Amazon, Decathlon, Sport Scheck oder Ebay Faszienrollen, die allerdings fast immer aus Kunststoff sind.

Übungen: So wendest du die Faszienrolle richtig an

Möchtest du auch mal mit einer Faszienrolle trainieren, kannst du die folgende Übung ausprobieren: 

1. Bringe dich in die gewünschte Position, um den Körperteil deiner Wahl zu trainieren. Zum Beispiel Rücken, Arm oder Oberschenkel.
2. Baue mithilfe deines Körpergewichtes einen gleichmäßigen Druck auf die betreffende Faszienpartie auf und beginne, dich eine Richtung zu rollen – rolle am besten immer zum Herz hin.
3. Bewege dich immer ganz langsam, ohne den Druck zu reduzieren.
4. Nimm dir für jeden Zentimeter des betreffenden Körperteils Zeit und atme tief und ruhig. So kann dein Blut mit mehr Sauerstoff angereichert werden und deine Muskeln und Faszien entspannen sich.

Das Rollen darf sich nicht zu schmerzhaft anfühlen, sondern sollte gut erträglich sein. Besonders, wenn stechende Schmerzen auftreten, solltest du die Übung abbrechen.

Das Ausrollen des gesamten Körpers kann sehr viel Zeit in Anspruch nehmen. Teile dir dein Training deshalb besser auf mehrere Tage auf. Konzentriere dich zum Beispiel bei Übungen mit der Faszienrolle einmal auf die Arme, einmal auf den Rücken und einmal auf die Beine oder rolle jeden anderen Bereich aus, in dem du Verspannungen spürst.

Vielfältige Verwendung der Faszienrolle

Faszienrollen sind nicht nur zum Ausrollen geeignet. Sie können außerdem ein nützliches Hilfsmittel für verschiedene Übungen bei Workouts oder für Yoga sein.

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Vor allem schwerere Faszienrollen kannst du auch als Gewichte verwenden und als eine besondere Herausforderung in deine Kraftübungen einbauen.

Wenn dir beim Dehnen, beispielsweise beim Vorbeugen, die Flexibilität fehlt, kann die Rolle als Verlängerung deiner Arme dienen. Stelle sie dafür mit der geraden Seite auf dem Boden auf und stütze deine Hände auf ihr ab. So dehnst du die Rückseite deiner Oberschenkel und dein Rücken bleibt lang und gerade. Das ist gut für eine gesunde Rückenhaltung.

Auch bei Balanceübungen kann die Faszienrolle hilfreich sein. Nutze sie, um dich in schwierigen Positionen abzustützen und zu stabilisieren.

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Überarbeitet von Lea Hermann

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