Verspannungen lösen: So wirst du Schmerzen an Schulter, Nacken und Rücken los

Verspannungen lösen
Foto: CC0 / Pixabay / lukasbieri

Verspannungen in den Schultern, im Nacken oder Rücken können ziemlich schmerzhaft sein – die Verspannungen lassen sich jedoch lösen. Wir zeigen dir Dehnungs- und Lockerungsübungen, die helfen.

Verspannungen lösen gegen die Schmerzen

Eine Muskelverspannung bedeutet, dass die Muskeln ständig aktiv und angespannt sind. Das führt zu Schmerzen. Schultern, Nacken und Rücken sind besonders häufig betroffen. Eine falsche Haltung am Schreibtisch oder dauerhafte Fehlbelastung der Muskeln können Auslöser sein.

Auch falsche Bewegungen, Überlastung oder Stress können für die Schmerzen verantwortlich sein. Lockerungs- und Dehnungsübungen helfen die Verspannungen wieder zu lösen. Wir zeigen dir verschiedene Übungen und weitere Tipps bei Verspannungen in Nacken, Schultern und Rücken.

Verspannungen im Nacken lösen: Diese Übungen helfen

Verspannungen im Nacken durch Dehnübungen lösen.
Verspannungen im Nacken durch Dehnübungen lösen.
(Foto: Nina Prehm / Utopia)

Nackenschmerzen können unterschiedliche Ursachen haben. Um deine Verspannungen im Nacken zu lösen hilft es, den Nacken regelmäßig zu lockern und zu dehnen: 

  • Blick heben und senken: Schaue abwechselnd zur Decke und Richtung Bauchnabel. Bewege deinen Kopf langsam und ruhig auf und ab, richte ihn Wirbel für Wirbel auf. Diese Übung verbessert die Beweglichkeit in der Halswirbelsäule.
  • Seitlichen Nacken dehnen: Stelle oder setze dich aufrecht hin und neige den Kopf zu einer Seite, bis du eine Dehnung seitlich am Nacken spürst. Du kannst deinen Kopf greifen und leicht zur Seite ziehen, um die Übung zu verstärken. Halte die Dehnung für einige Sekunden und neige dann den Kopf zur anderen Seite in die Dehnung.
  • Dehnung der Nackenrückenseite: Lege beide Hände an den Hinterkopf und ziehe das Kinn zur Brust. Verstärke die Dehnung durch Druck auf dem Hinterkopf, bis du sie im Nacken spürst. Halte die Dehnung einige Sekunden.
  • Nacken stärken: Stelle oder setze dich aufrecht hin. Lege deine Handflächen an den Hinterkopf und verschränke die Finger. Ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule. Drücke den Hinterkopf leicht nach hinten und halte mit den Handflächen dagegen. Halte dies für etwa zehn Sekunden.

Diese Übungen kannst du mehrmals wiederholen und öfter am Tag machen. Du kannst sie leicht in den Alltag integrieren und auch am Arbeitsplatz durchführen.  

Verspannungen in Schultern und Rücken: Lockerungs-Übungen

Auch Rücken und Schultern kannst du lockern und dehnen, wenn du eine Verspannung hast. Zunächst hilft die Mobilisation von Muskulatur und Wirbelsäule. Rotiere dafür deinen Oberkörper:

  • Stelle dich hin und falte deine Hände auf Brusthöhe.
  • Winkele das rechte Bein an und drehe deinen Oberkörper nach rechts.
  • Halte Kopf und Wirbelsäule möglichst gerade.
  • Wiederhole die Rotation zehn Mal und wechsele dann die Seite.

Um die Beweglichkeit deines Schultergürtels zu verbessern:

  • Hebe und senke deine Schultern aktiv.
  • Ziehe deine Schultern Richtung Ohren und halte die Position für fünf Sekunden.
  • Lass die Anspannung los und senke die Schultern locker wieder ab.
  • Wiederhole diese Übung einige Male.

Um die Rückenmuskulatur zu lockern:

  • Stelle dich aufrecht hin und strecke die Arme nach oben. Atme ein.
  • Lasse dich beim Ausatmen mit dem ganzen Oberkörper nach unten fallen.
  • Diese Übung kannst du fünfmal wiederholen.

Dehnen: Verspannungen vorbeugen und Muskeln entspannen

Krafttraining kann Verspannungen vorbeugen.
Krafttraining kann Verspannungen vorbeugen.
(Foto: CC0 / Pixabay / Keifit)

Regelmäßiges Dehnen hält deine Muskeln beweglich und geschmeidig. Nach einer Anspannung der Muskeln durch die Dehnung folgt die Entspannung. So kannst du Verspannungen lösen und ihnen vorbeugen.

Dehnung der Körperseite:

  • Stelle oder setze dich aufrecht hin.
  • Hebe die Arme und greife mit der rechten Hand das linke Handgelenk. Ziehe den linken Arm nach rechts und dehne deine ganze linke Körperseite für einige Sekunden.
  • Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Dehnung der Schulter- und Nackenmuskulatur:

  • Stelle dich hin und strecke deine Arme nach vorne vom Körper weg.
  • Falte die Hände und neige den Kopf zwischen deine Arme. Schiebe die Hände aktiv von dir weg.
  • Halte diese Dehnung für einige Sekunden.

Rückenmuskeln dehnen:

  • Komme in den Vierfüßlerstand. Ziehe den Bauchnabel ein und mache deinen Rücken ganz rund.
  • Halte diese Position für einige Sekunden und wiederhole die Übung zehnmal.
  • Ändere dann die Richtung: Ziehe den Bauchnabel Richtung Boden und komme in ein Hohlkreuz, indem du dein Becken nach vorne drückst.
  • Halte auch diese Übung einige Sekunden und wiederhole sie zehnmal.

Führe Dehnübungen nur aus, wenn es dir gut tut. Langfristig kann es auch helfen, die hintere  Muskulatur durch Krafttraining zu unterstützen. Mehr Informationen zu Schmerzen im Rücken: Rückenschmerzen, was tun? Das hilft gegen den Schmerz

Weitere Hilfsmittel gegen Verspannungen

Ein heißes Bad kann Muskelverspannungen lösen.
Ein heißes Bad kann Muskelverspannungen lösen.
(Foto: CC0 / Pixabay / ErikaWittlieb)

Wärmflasche, ein heißes Bad oder Kirschkernkissen: Wärme führt dazu, dass das Gewebe stärker durchblutet und der Stoffwechsel in den Muskeln aktiviert wird. Versuche also, deinen verspannten Nacken oder deine Schultern zu wärmen.

Regelmäßige Bewegung hilft, die Muskeln dauerhaft zu stärken. Eine dauerhafte Schonhaltung ist kontraproduktiv. Auch im Yoga gibt es Übungen, die bei Verspannungen helfen.

Entspannungsübungen und Atemübungen können außerdem helfen, Stress zu reduzieren und so Verspannungen vorzubeugen.  Achte auch einen erholsamen Schlaf. Eine schlechte Schlafhaltung kann Anspannung fördern und Verspannungen unterstützen.

Wenn du oft lange sitzt, achte auf die Ergonomie am Arbeitsplatz darauf. Wenn du falsch sitzt, oder dein Computer in einer ungünstigen Höhe steht, kann das zu Verspannungen führen.

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