Faszienrolle: Effektive Übungen für zu Hause

Foto: Charlotte G. / Utopia

Übungen mit Faszienrollen liegen voll im Trend. Sogar die Spieler der deutschen Nationalmannschaft schwören darauf. Welche Vorteile die Massagerollen haben und wie man sie richtig einsetzt, erfährst du in diesem Artikel.

Wenn du an Rücken- oder Schulterschmerzen leidest, könnten verhärtete Faszien der Grund dafür sein. Wenn du regelmäßig mit einer Faszienrolle trainierst, kannst du dich bald wieder freier bewegen. Wir erklären dir, wie die Rolle funktioniert und welche Übungen du damit machen kannst.

Übungen mit der Faszienrolle lösen verhärtete Faszien

Übungen mit der Faszienrolle können deine Faszien wieder lösen und bei Rückenproblemen oder sonstigen Schmerzen helfen. Als Faszien bezeichnet man das gesamte Bindegewebe, dass wie ein riesiges Netz alle Muskeln, Organe und Knochen umhüllt und den Körper damit innerlich zusammenhält. Sie schützen vor Verletzungen und sorgen dafür, dass du dich problemlos bewegen kannst. Sind die Faszien gesund, liegen sie in einer geordneten Struktur und gleiten geschmeidig aneinander entlang. Dafür ist das Hyaluron zwischen den Faszien verantwortlich, dass als Gleitmittel dient. Ist zu wenig Hyaluron vorhanden, werden die Faszienschichten trocken und es kommt zu Beschwerden.

Häufige Ursache für Verspannungen oder Schmerzen im Rücken, Nacken und Schultern ist mangelnde oder einseitige Bewegung. Oft liegt die Ursache auch bei Stress, Verletzungen oder Überlastung. Die Folge ist, dass sich die Faszien im Körper verhärten, verdrehen oder verkleben. Das hat Auswirkungen auf deine die Beweglichkeit, Koordination, Stabilität und die Kraftübertragung im Körper.

So hilft die Faszienrolle gegen Schmerzen

Das Ausrollen macht die Faszialstrukturen weicher und durchfeuchtet sie. So können Verspannungen gelöst werden.
Das Ausrollen macht die Faszialstrukturen weicher und durchfeuchtet sie. So können Verspannungen gelöst werden.
(Foto: Charlotte G. / Utopia)

Um Blockaden in deinen Faszien zu lösen und das Gewebe wieder beweglich zu machen, können Übungen mit der Faszienrolle helfen. Das funktioniert über Bewegung und Druck. Durch das „Ausrollen“ der Faszialstrukturen werden diese befeuchtet. Sie können sich regenerieren und bleiben weich und elastisch. Durch das eigene Körpergewicht wird Druck von der Rolle auf die Faszienstränge aufgebaut und diese werden quasi ausgequetscht. So entspannen sich die Strukturen und können anschießend neue Flüssigkeit aufsaugen. Das soll die Faszien glätten und geschmeidig halten.

Experten sind sich über die Wirksamkeit von Faszienrollen uneinig und Studien kamen bisher zu widersprüchlichen Ergebnissen. Feststeht: Oberflächliche Gewebestrukturen können gut massiert und geglättet werden. Schwieriger ist es, Tiefenverspannungen zu lösen, das schafft die Faszienrolle kaum. Wundermittel, als welche Massagerollen zuweilen angepriesen werden, sind sie sicher nicht, aber sie können die Mobilität und Elastizität des Gewebes durchaus verbessern.

Bei gravierenden Problemen solltest du in jedem Fall einen Physiotherapeuten aufsuchen. Dieser kann manuell durch Massagen verklebte Faszien lösen und Hinweise zur richtigen Benutzung der Faszienrolle geben.

Worauf solltest du beim Kauf einer Faszienrolle achten?

Es gibt unterschiedlichste Faszienrollen, da ist für jeden eine Passende dabei.
Es gibt unterschiedlichste Faszienrollen, da ist für jeden eine Passende dabei.
(Foto: Charlotte G. / Utopia)

Es gibt verschiedenste Arten von Faszienrollen: die Auswahl reicht von weichen Schaumstoffrollen bis hin zu festen Rollen aus Holz. Auch in Länge und Umfang können sie variieren. Wichtig ist, dass sich die Rolle gut für deinen Körper anfühlt. Dafür lohnt es sich, einige Übungen mit der Faszienrolle vor dem Kauf im Laden auszuprobieren.

Besonders praktisch sind Rollen, die in der Mitte eine Einkerbung besitzen. Wenn du auf dem Rücken rollst, wird dabei deine Wirbelsäule ausgespart und ist keinem unnötigen Druck ausgesetzt. Das fühlt sich nicht nur angenehmer an, sondern ist auch gesünder für deine Wirbel.

Damit du so lang wie möglich Freude an der Faszienrolle hast, achte beim Kauf auf eine gute Verarbeitung.

Erwerben**: Mittlerweile gibt es verschiedene Hersteller, die Massagerollen umweltfreundlich aus natürlichen Materialien herstellen. Kaufen kannst du sie zum Beispiel im Avocadostore. Von Rollholz gibt es auch ein fünfteiliges Set zur Faszienmassage aus Erle oder Buche. Natürlich führen auch konventionelle Onlineshops wie Amazon verschiedene Faszienrollen.

Übungen: So wendest du die Faszienrolle richtig an

Die Faszienrolle eignet sich für verschiedene Körperteile: Rücken, Nacken, Arme und Beine.
Die Faszienrolle eignet sich für verschiedene Körperteile: Rücken, Nacken, Arme und Beine.
(Foto: Charlotte G. / Utopia)

Bringe dich in die gewünschte Position um das Körperteil deiner Wahl zu trainieren. Baue mithilfe deines Körpergewichtes einen gleichmäßigen Druck auf die betreffende Faszienpartie auf und beginne, dich eine Richtung zu rollen. Bewege dich immer ganz langsam ohne den Druck zu reduzieren. Nimm dir für jeden Zentimeter des betreffenden Körperteils Zeit und atme tief und ruhig. So kann dein Blut mit mehr Sauerstoff angereichert werden und deine Muskeln und Faszien entspannen sich. Das Rollen darf sich nicht zu schmerzhaft anfühlen, sondern sollte gut erträglich sein. Besonders wenn stechende Schmerzen auftreten, solltest du eine andere Übung wählen, um dich nicht zu verletzen.

Mit der Faszienrolle kannst du nicht nur den Rücken ausrollen. Auch die Beine, Arme und das Gesäß können damit massiert werden. Das Ausrollen das gesamten Körpers kann sehr viel Zeit in Anspruch nehmen. Teile dir dein Training deshalb besser auf mehrere Tage auf. Konzentriere dich zum Beispiel einmal auf die Arme, einmal auf den Rücken und einmal auf die Beine oder rolle jeden anderen Bereich aus, in dem du Verspannungen spürst.

Vielfältige Verwendung der Faszienrolle

Die Faszienrolle ist ebenfalls ein tolles Hilfsmittel beim Dehnen oder als Gewicht.
Die Faszienrolle ist ebenfalls ein tolles Hilfsmittel beim Dehnen oder als Gewicht.
(Foto: Charlotte G. / Utopia)

Faszienrollen sind nicht nur zum Ausrollen geeignet. Sie können außerdem ein nützliches Hilfsmittel für verschiedene Übungen bei Workouts oder für die Yogapraxis.

Vor allem schwerere Faszienrollen kannst du auch als Gewicht zu verwenden und als eine besondere Herausforderung in deine Kraftübungen einbauen.

Wenn dir beim Dehnen, beispielsweise bei Vorbeugen, die Flexibilität fehlt, kann die Rolle als Verlängerung deiner Arme dienen. Stelle sie dafür mit der geraden Seite auf dem Boden auf und stütze deine Hände auf ihr ab. So dehnst du die Rückseite deiner Oberschenkel und dein Rücken bleibt lang und gerade. Das ist gut für eine gesunde Rückenhaltung.

Auch bei Balanceübungen kann die Faszienrolle hilfreich sein. Nutze sie, um dich in schwierigen Positionen abzustützen und zu stabilisieren.

Beim Üben mit der Faszienrolle kannst du gern kreativ werden und ausprobieren, was dir gut tut. Viel Spaß dabei!

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