Gesund zunehmen: Tipps für deinen Ernährungsplan

Wer gesund zunehmen will, sollte bei der Ernährung einige Dinge beachten. Erfahre hier, wie du dein Wunschgewicht mit gesunden Lebensmitteln erreichst.

Häufig werden dünne Menschen für ihre Figur beneidet. Dabei gibt es aber auch viele, die gerne ein bisschen zunehmen würden. Gleichzeitig wollen sie sich weiterhin gesund ernähren. Dies klingt zunächst nach einem Widerspruch. Doch auch mit gesunder Ernährung ist es möglich, zuzunehmen.

Gesund zunehmen: Was ist dein Ziel?

Wenn du zunehmen möchtest, solltest du dir ein genaues Ziel setzen. Falls du momentan untergewichtig bist (dies entspricht einem Body Mass Index unter 18,5), kannst du ausrechnen, was für deine Körpergröße das ungefähre Normalgewicht ist. Aber auch, wenn du normalgewichtig bist und gerne ein bisschen zunehmen willst, ist es gut, wenn du dir ein Ziel setzt.

Ernährungstagebuch und Ernährungsplan

Im Grunde ist es ganz einfach, zuzunehmen: Du musst nur mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Die Apothekenumschau empfiehlt, dass du deine momentane tägliche Kalorienaufnahme schätzt und versuchst, diesen Wert um 500 Kilokalorien zu steigern.

In der Praxis ist dies jedoch schon schwieriger. Ein Ernährungstagebuch kann dir dabei helfen, herauszufinden, was deine Ernährungsgewohnheiten sind und wie du diese ändern kannst. Falls du untergewichtig bist, solltest du zudem von einem Arzt untersuchen lassen, ob wirklich nur deine Ernährung die Ursache für das Untergewicht ist.

Damit du es schaffst, die nötige Menge an Kalorien aufzunehmen, solltest du dir einen Ernährungsplan erstellen. In den folgenden Abschnitten findest du dafür einige Tipps.

Gesund zunehmen: Mehr Mahlzeiten

Für eine gesunde Ernährung werden meistens drei Mahlzeiten am Tag mit ausreichend langen Pausen dazwischen empfohlen. Zum Zunehmen ist dies jedoch eher unpraktisch. Besser geeignet sind fünf bis sechs kleine Mahlzeiten am Tag, durch die du genug Kalorien aufnimmst, ohne dich vollgefressen zu fühlen.

Das Richtige essen

Grundlegende Prinzipien zum Zunehmen: 

• Beim Zunehmen helfen dir vor allem Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte wie Kartoffeln, Reis oder Getreide.
• Ebenso wichtig sind Fette, vor allem ungesättigte Fettsäuren. Diese stecken zum Beispiel in vielen Ölen, Nüssen und Avocados.
• Aber auch fettreiche tierische Produkte wie Sahne, Käse und Schmand helfen dir beim Zunehmen.
• Gesund und fettreich sind außerdem einige Fischarten, beispielsweise Lachs oder Hering. Und schließlich darf es auch hin und wieder ein Stück hochwertiges Fleisch sein.
• Gemüse- und Obstsorten haben im Allgemeinen eine geringe Energiedichte, doch sie enthalten wichtige Nährstoffe. Deshalb gehören auch sie in deinen Ernährungsplan.

Wichtig: Achte insbesondere bei tierischen Lebensmitteln darauf, dass sie ein Bioland-, Naturland- oder Demeter-Siegel tragen. Das garantiert eine artgerechte Tierhaltung. Mehr dazu: Bio–Siegel im Vergleich: Was haben die Tiere von Bio-Tierhaltung?. Bei Fisch hilft dir zum Beispiel der Greenpeace-Fischratgeber, eine nachhaltige Wahl zu treffen.

Praktische Tipps: 

• Gemüse und Obst kombinierst du am besten mit kalorienreichen Lebensmitteln: Suppen und Soßen kannst du mit hochwertigen Ölen, Sahne oder Crème fraîche verfeinern und Salate mit eingelegtem Gemüse, Käsewürfeln und Kernen oder Nüssen toppen.
• Auch dein Frühstück kannst du gehaltvoller machen: Rühre zum Beispiel Crème fraîche, Leinöl oder Nüsse unter dein Müsli. Brote dürfen gerne üppig belegt werden.
• Wichtig sind außerdem Snacks: Besonders gesund und gehaltvoll sind zum Beispiel Müsliriegel, Nüsse und Trockenobst. Auch Shakes und Smoothies können dich schnell mit einer guten Portionen Energie versorgen, ohne dabei allzu sättigend zu sein.

Rezepte: 

• Müsliriegel selber machen – so geht’s schnell und nachhaltig
• Bananenmilch: Einfaches Rezept zum Selbermachen
• Eiweiß-Shake selber machen: 3 Rezepte

Mit Genuss essen und so gesund zunehmen

Ein guter Ernährungsplan ist wichtig – aber was ist, wenn dir manchmal einfach der Appetit fehlt? Abgesehen davon, dass du dich erstmal daran gewöhnen musst, mehr zu essen, gibt es einige Möglichkeiten, gegen Appetitlosigkeit vorzugehen: 

• Essen schmeckt oft besonders gut, wenn es mit anderen zusammen verzehrt wird, zum Beispiel mit Freunden bei einem gemeinsamen Kochabend.
• Wenn eine Feier ansteht, kannst du nach Herzenslust zugreifen, egal ob am Buffet oder bei einer Sahnetorte. Die ist zwar nicht unbedingt gesund, aber hin und wieder auf jeden Fall im Ernährungsplan geduldet.
• Auch wenn du alleine isst, kannst du deinen Appetit steigern, in dem du Lieblingsgerichte zubereitet und diese hübsch anrichtest.
• Außerdem solltest du dir nach Möglichkeit genug Zeit zum Essen nehmen.

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Sport machen

Nimmt man durch Sport nicht ab? Nicht zwangsläufig. Experten empfehlen ein moderates Kräftigungstraining, damit du nicht nur zunimmst, sondern auch Muskeln aufbaust. Auf Joggen und andere Ausdauersportarten solltest du jedoch eher verzichten, wenn du zunehmen möchtest.

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