Eiweiß-Shake selber machen: 3 Rezepte

Foto: KatBliem/utopia

Eiweiß-Shakes sind gerade sehr angesagt. Wir zeigen dir, wie du Eiweiß-Shakes aus natürlichen Zutaten selber machen kannst. Das geht leicht und ohne künstliche Inhaltsstoffe der gängigen Fertigprodukte.

Eiweiß-Shakes für Muskelaufbau und bei Diäten

Alle drei Rezepte getestet und für empfehlenswert befunden
Alle drei Rezepte getestet und für empfehlenswert befunden
(Foto: KatBliem/utopia)

Eiweiß, auch Protein genannt, ist für unseren Körper lebenswichtig. Er braucht es für ein gesundes Immunssystem, den Zellaufbau, den Aufbau von Enzymen und Hormonen, den Transport von Sauerstoff und Fett und vieles mehr.

Es wird dabei zwischen tierischem (Fleisch, Eier, Milchprodukte etc.) und pflanzlichem Eiweiß (Erbsen, Bohnen etc.) unterschieden. Pflanzliches Eiweiß ist einfacher zu verstoffwechseln als tierisches, wodurch dem Körper mehr Energiereserven bleiben. Außerdem sorgt eiweißreiche Kost für ein schnelles Sättigungsgefühl, ohne viele Kalorien zu haben.

Kein Wunder also, dass sich Eiweiß-Drinks immer größerer Beliebtheit erfreuen. Sportler trinken sie zum Muskelaufbau, und ernährungsbewusste Menschen, die gern ein paar Kilos loswerden wollen, ersetzen damit ganze Mahlzeiten. Aber Achtung! Zu viel Eiweiß kann schädlich sein.

Der Markt an fertigen Eiweiß-Shakes ist regelrecht explodiert. Leider beinhalten diese Fertigprodukte oft chemische Zusätze wie Farbstoffe, künstliche Aromen und Geschmacksverstärker. Auch die als hochwertig beworbenen Eiweiße werden oft stark verändert (denaturiert) und künstlich hergestellt.

Dabei kannst du dir Eiweiß-Shakes auch ganz einfach selber machen und neben Kalorien auch noch Geld sparen.

Eiweiß-Shakes selber machen: diese Zutaten müssen unbedingt rein

Diese Zutaten müssen unbedingt in deinen Eiweiß-Shake. Tierische Fette können durch pflanzliche Alternativen wie Reis- oder Mandelmilch und Erbsenproteinen ersetzt werden
Diese Zutaten müssen unbedingt in deinen Eiweiß-Shake. Tierische Fette können durch pflanzliche Alternativen wie Reis- oder Mandelmilch und Erbsenproteinen ersetzt werden
(Foto: KatBliem/utopia)

Diese drei Komponenten sollte dein Eiweiß-Shake unbedingt enthalten, um den gewünschten Effekt zu erzielen:

  • Eiweiß: Quark, Hüttenkäse, Milch. Pflanzliche Alternativen: Reis- oder Sojamilch und Erbsenproteine
  • Kohlenhydrate: Haferflocken, kohlenhydratreiches Obst wie Bananen
  • Fette: Olivenöl, Leinöl, Nüsse aller Art oder Leinsamen

Du kannst deinen Shake nach Belieben mit Obst, Honig oder Gewürzen verfeinern (du findest eine große Auswahl im Bio-Markt oder bei **Avocadostore).

Solltest du noch unsicher sein, dann probier einfach eines der drei Rezepte aus, die wir für dich ausgesucht haben.

Mit Heidelbeeren und Mandeln einen Eiweiß-Shake zaubern

So einfach geht es: Alle Zutaten in ein hohes Gefäß geben und dann kräftig mixen!
So einfach geht es: Alle Zutaten in ein hohes Gefäß geben und dann kräftig mixen!
(Foto: KatBliem/utopia)

Dafür brauchst du folgende Zutaten in Bio-Qualität:

  • 300 ml Milch
  • 100 g Magerquark
  • 100 g Heidelbeeren (frisch oder tiefgefroren)
  • zwei Esslöffel gemahlene Mandeln
  • drei Esslöffel Haferflocken
  • ein Teelöffel Honig

Einfach alle Zutaten gut mit einem Pürierstab oder ähnlichem mixen und genießen!

Eiweiß-Shake mit Banane

Eiweiß-Shake mit Banane
Eiweiß-Shake mit Banane
(Foto: KatBliem/utopia)
  • 400 ml Milch
  • 170 g Magerquark
  • eine Banane
  • ein Esslöffel Honig
  • drei Esslöffel geraspelte Mandeln

Zuerst die Banane mit einer Gabel zerdrücken und mit dem Magerquark vermischen. Dann die restlichen Zutaten dazu geben und mit dem Pürierstab fein pürieren. Prost!

Die vegane Eiweiß-Shake-Variante mit Vanille

Die vegane Alternative mit Reis- und Erbsenproteinen
Die vegane Alternative mit Reis- und Erbsenproteinen
(Foto: KatBliem/utopia)
  • 800 ml Reismilch
  • 250 g frische Brombeeren – die sind reich an Vitaminen und Antioxidantien.
  • Saft von einer Orange
  • ein Esslöffel Chia-Samen
  • ein Esslöffel Erbsenprotein (z. B. von **Amazon)
  • ein Esslöffel Reisprotein (z. B. von **Avocadostore)
  • eine Vanilleschote

Alle Zutaten in ein hohes Gefäß füllen und für ca. 30 Sekunden gut mit dem Pürierstab mixen.

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