Herzinfarkt vorbeugen: 3 alltagstaugliche Tipps

Es gibt viele Maßnahmen, mit denen du einem Herzinfarkt vorbeugen kannst. In diesem Artikel findest du Tipps, die dabei helfen, dein Herz lange gesund zu halten.

Vor welchen Krankheiten fürchten sich die Deutschen? Laut einer Befragung der Forsa im Auftrag der DAK-Gesundheit sind die größten gesundheitsbezogenen Ängste, Krebs, Demenz oder einen Schlaganfall zu erleiden. Die Angst vor einem Herzinfarkt schaffst es nur auf Platz fünf. Und das, obwohl Herzkreislauferkrankungen wie ein Herzinfarkt seit Jahren die Todesursache Nummer Eins in Deutschland sind. 

Im alltäglichen Leben gibt es einige Faktoren, die das Risiko für einen Herzinfarkt erhöhen. Viele davon kannst du aktiv reduzieren, wenn du einem Herzinfarkt vorbeugen möchtest. 

Risikofaktoren für einen Herzinfarkt

Es sind oft schlechte Gewohnheiten, die das Risiko für einen Herzinfarkt unnötig erhöhen. Wenn du bereit bist, diese abzulegen, und neue gesunde Routinen einzuführen, kann dir das helfen, dein Herz fit zu halten und einem Herzinfarkt vorzubeugen.

Dies sind einige der Risikofaktoren für einen Herzinfarkt: 

• Übergewicht: Laut der World Health Organization (WHO) tötet Übergewicht inzwischen mehr Menschen als Untergewicht. Übergewicht kann häufig mit hohem Blutdruck, hohen Blutfett- und hohen Blutzuckerwerten einhergehen. Diese vier Symptome bilden zusammen das „metabolische Syndrom“, welches schwere Folgen für Herz und Kreislauf haben kann. 
• Rauchen: Der Zigarettenrauch erhöht die Konzentration des „schlechten“ Cholesterins (LDL-Cholesterin) im Blut, gleichzeitig sinkt der Anteil am guten Cholesterin (HDL-Cholesterin). Die Höhe des LDL-Cholesterins ist direkt mit dem Herzinfarktrisiko verbunden. 
• Alkohol: Regelmäßiger Alkoholkonsum kann zu vielen Erkrankungen des Herzkreislaufsystems führen, unter anderem zum Vorhofflimmern und Bluthochdruck. 
• Falsche Ernährung: Der Verzehr vieler Transfettsäuren erhöht das „schlechte“ Cholesterin, welches sich in den Gefäßen ablagern und Arteriosklerose begünstigen kann. Diese Krankheit ist die Hauptursache für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Transfette stecken zum Beispiel in frittierten, gebratenen oder gebackenen Lebensmitteln (Donuts, Croissants, Kekse, Chips, Pommes) sowie Fertiggerichten wie Tiefkühlpizza. 
• Bewegungsmangel: Wer sich nicht ausreichend körperlich bewegt, hat ein größeres Herzinfarktrisiko. Bei Frauen ab 30 Jahren ist Bewegungsmangel sogar der wichtigste Risikofaktor.

Herzinfarkt vorbeugen: Genuss in Maßen

Einem Herzinfarkt kannst du vorbeugen, indem du einen genaueren Blick auf deinen Genussmittelkonsum wirfst:

Alkohol

Älteren Studien besagten, dass ein moderater Konsum (kleines Glas Wein pro Tag) förderlich für die Herzgesundheit seien. Neue Erkenntnisse zeigen jedoch, dass schon kleine Mengen Alkohol das Herz schädigen können und nicht vor einem Herzinfarkt schützen. Laut WHO gibt es keine Menge an Alkohol, die der Gesundheit zuträglich wäre. 

Wenn du auf Nummer Sicher gehen möchtest, verzichte ganz auf Alkohol. Warum das vor allem für Menschen unter 40 Jahre gilt, erfährst du hier: Studie: Wer jünger als 40 Jahre ist, sollte auf Alkohol verzichten

Zigaretten

Was du in jedem Fall gänzlich aus deinem Leben streichen solltest, sind Zigaretten. Täglich sterben laut der Deutschen Herzstiftung 300 Menschen in Deutschland an den Folgen des Tabakkonsums. Die häufigsten mit Zigaretten in Verbindung stehenden Todesursachen ist neben Krebs nämlich auch der Herzinfarkt. 

Übrigens: Deutschland ist der Deutschen Herzstiftung zufolge hinsichtlich der Reduzierung des Tabakkonsums Schlusslicht im europäischen Vergleich. Deiner Gesundheit zuliebe lohnt es sich aber, Nichtraucher:in zu werden. 

Mit Sport Herzinfarkt vorbeugen

Mehr Bewegung kann einem Herzinfarkt vorbeugen. Viele unterschätzen Bewegungsmangel als Risikofaktor für einen Herzinfarkt, dabei könnten viele Todesfälle durch einen aktiveren Alltag vermieden werden.

Da das Herz ein Muskel ist, kann es trainiert werden. Ein gesunder Herzmuskel ist weniger gefährdet, einen Infarkt zu erleiden, denn es schlägt gleichmäßig und hat einen niedrigen Ruhepuls. Dieser Ruhepuls kann ein wichtiger Indikator für die Gesundheit deines Herzens sein. Ein gesundes Herz schlägt zwischen 60 bis 100 Mal in einer Minute. Das Herz von Frauen schlägt etwas schneller, da es kleiner ist. 

Wer einen niedrigen Ruhepuls hat, lebt länger, wie eine Studie der Deutschen Gesellschaft für Kardiologie gezeigt hat. Wer dauerhaft einen Ruhepuls über 70 Schläge pro Minute hat, hat ein um 90 Prozent erhöhtes Risiko für einen Herzinfarkt. 

Beachte: Der Puls ist individuell, manche Menschen haben einen Ruhepuls von 100 Schlägen pro Minute und haben ein gesundes und fittes Herz. Um dir sicher zu sein, wie hoch dein Puls sein sollte, suche eine:n Hausärzt:in zur Absprache auf.

Wie du dein Herz trainieren kannst:

• Laut der Deutschen Herzstiftung reichen schon zehn Minuten zügiges Spazieren am Tag, um dein Herzinfarktrisiko zu senken. 
• Entspannungsübungen wie Autogenes Training, Atemtraining oder Tai-Chi können dazu beitragen, den Puls zu senken.
• Treibe genügend Ausdauersport, um deinen Herzmuskel zu trainieren. 

Herzinfarkt vorbeugen: Das richtige Essen fürs Herz

Jed:er vierte:r Deutsche verstirbt an den Folgen eines Herzinfarktes. Dabei könnte eine ausgewogene Ernährung helfen, die Risikofaktoren Übergewicht und hohen Blutdruck zu vermeiden. 

Hier ein paar Tipps für eine herzgesunde Ernährung: 

• Esse viel frisches Gemüse und zuckerarmes Obst. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich 400 Gramm Gemüse und 250 Gramm Obst zu essen.
• Esse kein oder nur wenig Fleisch. Immer wieder bestätigen Studien, wie schädlich vor allem rotes Fleisch für das Herz ist. Aus einer im British Medical Journal veröffentlichten Studie wurde ersichtlich, dass Menschen, die ihre Proteine über pflanzliche Lebensmittel zu sich nehmen, ein deutlich gesenktes Herzinfarktrisiko haben. 
• Vollkornprodukte lassen deinen Blutzuckerspiegel weniger schwanken, was nicht nur gesund ist, sondern dich auch länger satt hält. 

• Fett ist nicht gleich Fett: Der Mensch braucht gesunde Fette. Denn während gesättigte Säuren, wie sie in Fast-Food oder Kuchen zu finden sind, dem Herzen und den Arterien schaden, senken gute Fette den gefährlichen Cholesterinspiegel und sind wichtig für die Vitaminaufnahme im Körper. Prof. Gerhard Jahreis, Emeritus am Institut für Ernährungswissenschaften der Universität Jena, empfiehlt in einem Beitrag des Bundesministeriums für Bildung und Forschung, darauf zu achten, welche Fette wir essen: „Entscheidend ist ihr Gehalt an gesättigten und ungesättigten Fettsäuren; optimal ist ein Verhältnis von 1:2. Davon sollte mehr als ein Drittel des aufgenommenen Fettes aus einfach ungesättigten Fettsäuren, vorzugsweise Ölsäure, bestehen. Unter den mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollten möglichst viele Omega-3-Fettsäuren sein.“ 
• Eine Entwöhnung von zu viel Süßem lohnt sich: Zucker ist ein Risikofaktor für Krankheiten wie Diabetes, Übergewicht und verfettete Organe wie eine Fettleber. Solche Vorerkrankungen belasten das Herz und erhöhen dein Risiko für einen Herzinfarkt. 

Sollte jemand in deiner Umgebung einen Herzinfarkt erleiden, rufe sofort den Krankenwagen. Beachte, dass sich die Symptome eines Herzinfarktes bei Frauen und Männern unterscheiden können. Die klassischen Anzeichen – plötzliche starke Schmerzen in der Brust – treten bei Frauen häufig nicht auf, sondern eher ein breites Spektrum teilweise unspezifischer Symptome: Plötzliche schwere Atemnot, Bewusstlosigkeit,  starkes Schwindelgefühl, Übelkeit und Erbrechen. 

Weiterlesen auf Utopia.de: 

• Deshalb sterben Frauen öfter an Herzinfarkten als Männer
• Gesundes Fastfood: Gibt es das?
• Omega 6: Die nicht ganz so gesunde Fettsäure

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