Omega 6: Die nicht ganz so gesunde Fettsäure

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Omega 6 steht für eine Gruppe von Fettsäuren die sowohl „gute“ wie auch „böse“ Fette enthalten. Hier liest du, wie du die richtige Mischung davon zu dir nimmst.

Omega 6: Wissenswertes zur Fettsäure

Fleisch und pflanzliche Öle enthalten viel Omega 6.
Fleisch und pflanzliche Öle enthalten viel Omega 6.
(Foto: CC0/pixabay/Silberfuchs)

Die Omega-6-Fettsäuren zählen zur großen Gruppe der ungesättigten Fettsäuren. Sie bauen im Stoffwechsel aufeinander auf:

  1. Linolsäure kann der Körper nicht selbst herstellen und muss sie über die Nahrung aufnehmen – alle anderen Fettsäuren der Omega–6–Gruppe können aus Linolsäure umgewandelt werden, oder du nimmst sie über die Nahrung auf. Linolsäure ist in den meisten pflanzlichen Ölen, wie Sonnenblumenöl oder Maiskeimöl, enthalten. Du kannst sie aber auch über fettes Fleisch, Milchprodukte oder Mandeln zu dir nehmen.
  2. Gamma-Linolensäure entsteht aus Linolsäure oder ist zum Beispiel in Granatäpfeln und Hanföl enthalten.
  3. Arachidonsäure entsteht im weiteren Stoffwechselprozess aus Gamma-Linolensäure. Auch Fleisch, Butter, Schmalz oder Eigelb enthalten diese Omega-6-Fettsäure. 

Auch die bekannteren Omega-3-Fettsäuren gehören zur Gruppe der ungesättigten Fettsäuren – sie sind essentielle Nährstoffe, deren Bedarf du über die Nahrung decken musst. Du findest sie hauptsächlich in Fisch, sowie in Leinöl oder Walnüssen. Omega 7 und Omega 9 sind nicht essentiell – der Körper kann sie selbst herstellen.

Sowohl Omega 3 also auch Omega 6 sind für den Menschen wichtig: Die beiden Fettsäuren steuern nämlich gemeinsam im Körper Abläufe, wie zum Beispiel die Immunabwehr: Omega 6 setzt den Entzündungsprozess in Gang, Omega 3 hilft dabei, die Entzündung zu beenden.

Omega 6: Der Stoffwechsel beginnt mit der Linolsäure

Sonnenblumenöl enthält Linolsäure.
Sonnenblumenöl enthält Linolsäure.
(Foto: CC0/pixabay/Bru-nO)

Linolsäure liefert wichtige Bausteine für den Aufbau des Körpers: Sie ist an der Zellerneuerung beteiligt, und hilft dabei, Zellen zu reparieren.

Ein Mangel an Linolsäure dagegen kann zum Beispiel dazu beitragen, dass du häufiger erkältet bist oder Wunden schlecht heilen. Eine Studie legt nahe, dass die Fettsäure auch maßgeblich daran beteiligt ist, dass Kinder normal wachsen und sich entwickeln.

Allerdings ist es sehr unwahrscheinlich, dass du zu wenig Linolsäure zu dir nimmst  – sie ist in vielen unserer täglichen Lebensmitteln enthalten. Außerdem speichert der Körper überschüssige Fettsäuren einfach ein. Das sind dann die bekannten Fettpölsterchen, die als Reserven dienen.

Gamma-Linolensäure hilft gegen Krankheiten

Das Omega 6 in Grantäpfeln senkt Entzündungen.
Das Omega 6 in Grantäpfeln senkt Entzündungen.
(Foto: CC0/pixabay/Poswiecie)

Aus der Omega-6-Linolsäure stellt der Körper Gamma-Linolensäure her oder nimmt sie direkt auf, zum Beispiel aus Grantapfelkernen. Danach kann der Körper sie entweder weiter in die Omega-6-Arachidonsäure oder in Gewebehormone umwandeln. Die Gewebehormone der Gamma-Linolensäure erweitern die Gefäße und wirken somit Entzündungen entgegen.

Einen Mangel an Gamma-Linolensäure im Zusammenspiel mit einem Enzymdefekt sehen Forscher des Efamol Research Institute in Kanada als die Ursache für eine Reihe von Krankheiten, wie zum Beispiel:

  • Neurodermitis
  • Multiple Sklerose
  • Diabetes

Zudem stellt eine Studie aus Japan den Zusammenhang von einem Mangel an Gamma-Liniolsäure und dem Prämenstruellen Syndrom (PMS) her.

Omega-6-Arachidonsäure in Mengen ist das „böse“ Fett

Fleisch entält die schlechten Omega 6 Fette.
Fleisch entält die schlechten Omega 6 Fette.
(Foto: CC0/pixabay/Pexels)

Die Omega-6-Arachidonsäure kann der Körper aus der Gamma-Linolensäure selbst herstellen. Du kannst sie aber auch direkt über Fleisch, Butter oder Eier aufnehmen.

Die Arachidonsäure der Omega-6-Gruppe hat eine sehr wichtige Bedeutung für die Immunabwehr des Menschen. Die Hormone, die der Körper aus der Arachidonsäure bildet, steuern die Abwehr von Fremdkörpern durch Entzündungen und verengen die Gefäße. Dadurch schwillt die entzündete Stelle an, und die Haut wird heiß und rot geschwollen.

Hat jedoch der Körper aus einem „Überangebot „an Arachidonsäure zu viele dieser Hormone gebildet, bekämpfen sie eigentlich harmlose Stoffe. Die Folge ist eine Überreaktion oder allergische Reaktion mit Entzündungen.

  • Wissenschaftler vermuten, dass Betroffene stärker zu Allergien sowie Asthma und Rheumatoide Arthritis neigen.
  • Die Hormone der Arachidonsäure beeinflussen auch den Blutdruck, so dass Ärzte hier einen Zusammenhang mit Herzkrankheiten durch Arterienverkalkung (Arteriosklerose) sehen.

Omega 6 – die richtige Mischung mit den „guten“ Fetten Omega 3 macht’s

Mit Fisch senkst du den Omega 6 Anteil deiner Ernährung.
Mit Fisch senkst du den Omega 6 Anteil deiner Ernährung.
(Foto: CC0/pixabay/PaelmerPhotoArts)

Um Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren zu verarbeiten, greift der Körper auf die gleichen Enzyme zu. Die Enzyme können nicht nach aktuellem Bedarf unterscheiden und verarbeiten die Fettsäuren, die ihnen als Erstes begegnen – Wenn du deinem Körper also zuerst Nahrung mit Omega-6-Fettsäuren zuführst , bleiben weniger Enzyme für das gesündere Omega 3 übrig.

Über deine Ernährung kannst du für eine gesunde Mischung an Fettsäuren sorgen. So erachten Ernährungswissenschaftler der Budwig-Stiftung ein Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 Fettsäuren von 2:1 bis 5:1 für ausgewogenen. 

Wie erreichst du ein gesundes Verhältnis? 

  • Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt nicht mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch wöchentlich zu essen. Auch die Currywurst zwischendurch oder das Wurstbrot zählen dazu.
  • Auch Vegetarier müssen aufpassen: Mit pflanzlichen Ölen, wie Sonnenblumenöl, hast du ebenfalls Omega-6-Fettsäuren zu dir genommen.
  • Dafür sollte Fisch mit dem gesunden Omega 3 regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Achte hierbei darauf, dass du Fisch kaufst, der artgerecht und umweltschonend gefangen oder gezüchtet wurde. Der Greenpeace Fischratgeber gibt dir nützliche Tipps.
  • Wenn du auf Fisch verzichten möchtest, kannst du auf pflanzliche Lebensmittel mit hohem Omega-3-Gehalt zurückgreifen: Das gesunde Fett steckt vor allem in Leinöl, aber auch in LeinsamenSesam, Walnüssen oder Pinienkernen.

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