Gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren: Was ist gesünder?

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Was steckt hinter gesättigten und ungesättigten Fettsäuren? Wir zeigen dir kurz und knapp, wo sie enthalten sind, was besser ist und welche Wirkung die Fettsäuren auf deinen Körper haben.

Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren

Fett ist wichtig für unseren Körper – mit Proteinen und Kohlenhydraten zählt es zu den Grundnährstoffen. In jedem Fett sind gesättigte und ungesättigte Fettsäuren enthalten.

Fett ist nicht eindeutig gesund oder ungesund – es kommt darauf an, wie viel du zu dir nimmst, und woher es stammt. Gesünder sind ungesättigte Fettsäuren. Aber auch gesättigte Fettsäuren haben ihre Berechtigung und müssen in Maßen nicht immer schlecht sein. 

Welche Fettsäuren sind worin enthalten und was bewirken sie?

  • Gesättigte Fettsäuren sind vor allem in gehärteten Speisefetten (z.B. Margarine, Palmfett, alle tierischen Fette, Kokosfett) und in den meisten Fertigprodukten enthalten. Du erkennst sie daran, dass sie bei Zimmertemperatur fest (oder streichzart) sind. Gesättigte Fettsäuren liefern viel Energie.
  • Ungesättigte Fettsäuren kommen überwiegend in Pflanzenölen vor und sind sehr hitzeempfindlich, weswegen du beispielsweise Olivenöl nicht zum Braten verwenden solltest. Ungesättigte Fettsäuren werden in einfache ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterschieden. Die einfach gesättigten Fettsäuren helfen beim Aufbau der Zellmembran, mehrfach ungesättigte (auch essentielle Fettsäuren genannt) sind wichtig für die Entwicklung des Körpers. Du findest sie in Fleisch, Getreide und Kartoffeln, aber auch in pflanzlichen Ölen, Nüssen, Fisch und Avocados.

Gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren: Wie viel ist gesund?

Gesättigte Fettsäuren sind oft in Fertigprodukten und Süßigkeiten versteckt.
Gesättigte Fettsäuren sind oft in Fertigprodukten und Süßigkeiten versteckt.
(Foto: CC0 / Pixabay / Free-Photos)

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass nicht mehr als sieben bis zehn Prozent der Gesamtenergiezufuhr aus gesättigten Fettsäuren bestehen sollte. Zu viele solcher Fette können den Cholesterinspiegel und den Blutdruck steigern. Dies wiederum führt häufig zu Herzerkrankungen und Übergewicht. 

Einfach ungesättigte Fettsäuren wirken sich hingegen positiv auf den Fettstoffwechsel aus. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren senken sogar den Cholesterinspiegel.

Bei der Herstellung von Speisefett wie Butter oder Margarine, aber auch wenn du Fette zu stark erhitzt, können aus ungesättigten Fettsäuren Transfette entstehen. Diese erhöhen ebenfalls den „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel und senken den „guten“ HDL-Cholesterinspiegel.

Das Bundesamt für Risikobewertung (BfR) empfiehlt nicht mehr als ein Prozent Transfettsäuren für eine gesunde Ernährung – allerdings sind Transfette in vielen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten. Derzeit sind sie in Deutschland nicht deklarationspflichtig, du kannst also nicht an der Verpackung ablesen, ob sie in einem Produkt enthalten sind. Vermeide sie zum Beispiel, indem du auf frittiertes Essen, Backfett, Margarine und damit produzierte Backwaren verzichtest.

Kokosöl besteht fast ausschließlich aus gesättigten Fettsäuren, ist aber nicht schädlich – vorausgesetzt es handelt sich um „Virgin Coconut Oil“. Dieses Kokosöl ist kaltgepresst und nicht wärmebehandelt, weshalb keine Transfette entstehen. 

Achtung: Kokos-Produkte haben einen langen Transportweg hinter sich und auch der Anbau ist oft nicht sehr nachhaltig: Um die steigende Anfrage zu befriedigen, werden Kokosnüsse oft in Monokulturen angebaut und mit Pestiziden behandelt. Mehr Informationen: Kokosnuss: Wundermittel oder Öko-Sünde Wenn du zu Kokosöl greifst, dann nimm am besten Produkte in  Bio-Qualität – der nachhaltige Anbau gleicht die Ökobillanz etwas aus. 

Resümee: Was ist besser?

Auch wenn Fett allgemein eher in Verruf steht, ist es wichtig und in Maßen sehr gesund – es kommt eben darauf an, welches Fett du zu dir nimmst.

Gesättigte Fettsäuren kommen in vielen – vor allem verarbeiteten – Lebensmitteln vor. Deshalb ist es sinnvoll, auf solche Produkte weitestgehend zu verzichten. Weiche wenn möglich auf ungesättigte Fettsäuren in pflanzlichen Ölen aus.

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(2) Kommentare

  1. Transfette entstehen bei Erhitzung von ungesättigten Fettsäuren nicht von gesättigten Fettsäuren wie hier beschrieben. Bitte korrigieren, das ist wichtig! Denn man kann Fette sehr gut erhitzen je mehr gesättigte Fettsäure diese enthalten.

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