Kurkuma gilt als gesundes Superfood mit Heilwirkung: Das indische Gewürz soll gegen allerlei Krankheiten helfen. Doch was passiert, wenn wir jeden Tag Kurkuma essen?
Während in Asien – insbesondere in Indien – bereits seit Jahrtausenden Kurkuma verwendet wird, ist es in Deutschland erst seit einigen Jahren beliebt: Klassisch als Gewürz im Curry, als Tee, goldene Milch oder im Porridge und inzwischen auch immer häufiger roh verarbeitet zu Kurkumapasta oder zum Kurkuma-Shot.
Was ist Kurkuma?
Kurkuma zählt zu den Ingwergewächsen und stammt aus den tropischen Regionen Asiens. Die krautige Pflanze wird etwa einen Meter hoch und bildet ein sogenanntes Rhizom (Erdspross) knapp über dem Boden. Bei der „Kurkuma-Knolle“ handelt es sich eigentlich um dieses Rhizom. Kurkuma sieht ähnlich aus wie Ingwer, hat allerdings eine intensive gelbe Farbe – deshalb wird er auch Gelbwurz genannt.
Kurkuma schmeckt mild-würzig mit einer leicht erdig-bitteren Note. Man kann die Knolle entweder roh verwenden oder als getrocknetes Pulver. Wegen der intensiven Farbe wird Kurkuma als Farbstoff E100 in der Lebensmittelindustrie verwendet.
In der traditionellen indischen und chinesischen Medizin wird Kurkuma zu Heilzwecken angewendet. In der EU ist Kurkuma nicht als Arzneimittel zugelassen, es gibt jedoch jede Menge Nahrungsergänzungsmittel mit Kurkuma in Kapselform oder als Pulver.
Jeden Tag Kurkuma essen: Was passiert mit deinem Körper?
Kurkuma werden viele heilende Wirkungen nachgesagt. Der Wirkstoff, dem diese Wirkungen zugeschrieben werden, ist das Curcumin. Kurkuma-Pulver enthält neben ätherischen Ölen, Eiweißen und Zucker etwa fünf Prozent des gelbfärbenden Curcumin.
Gesundheitliche Vorteile
Wenn du regelmäßig Kurkuma isst, kann das positive Wirkungen auf deinen Körper haben:
- Deine Verdauung wird positiv beeinflusst: Kurkuma als Gewürz kann Blähungen oder Völlegefühl mindern oder vermeiden. Diese Wirkungen werden insbesondere den enthaltenen ätherischen Ölen zugeschrieben.
- Deine Gallenblase wird angeregt: Untersuchungen zeigen, dass Curcumin dazu führt, dass mehr Gallensäuren ausgeschüttet werden.
Möglicherweise wirkt Kurkuma auch entzündungshemmend, gegen Gelenkbeschwerden, Demenz, Depressionen oder sogar Krebs. Aber: Es fehlen eindeutige wissenschaftliche Belege, ob Kurkuma solche gesundheitlichen Wirkungen beim Menschen hat. Es gibt zwar zahlreiche erfolgversprechende Zellkultur- und Tierversuche. Allerdings sind viele Ergebnisse nicht direkt auf den Menschen übertragbar und wurden zum Großteil noch nicht in Humanstudien bestätigt.
Gesundheitliche Risiken
Trotz der vielen Heilversprechen gibt es gesundheitliche Risiken, wenn du täglich Kurkuma isst. Die folgenden Risiken beziehen sich auf hohe Aufnahmemengen, die du in der Regel nur durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln erreichst. Die tägliche Verwendung von Kurkuma als Gewürz in üblichen Mengen ist in der Regel unproblematisch.
- Du kannst an Übelkeit oder Sodbrennen leiden: Wenn du Kurkuma in zu großen Mengen aufnimmst, kann die verdauungsfördernde Wirkung in negative Auswirkungen umschlagen.
- Deine Verdauung kann negativ beeinflusst werden: Empfindliche Menschen können bei zu hohen Mengen an Blähungen, Durchfall und Schmerzen im Verdauungstrakt leiden.
- Es kann zu Wechselwirkungen mit Medikamenten kommen: Die gleichzeitige Einnahme von Medikamenten und Nahrungsergänzungsmittel mit Kurkuma solltest du ärztlich abklären lassen.
- Du kannst allergische reagieren: Es gibt Menschen, die allergisch auf Kurkuma reagieren.
- Deine Leber kann geschädigt werden: Das zeigt unter anderem ein Fallbericht aus den USA aus dem Jahr 2023, bei dem eine 36-jährige Frau nach sechs Monaten mit einer täglichen Dosis von 2 Gramm Curcuminextrakt eine toxische Leberschädigung entwickelte. Nach Absetzen des Präparates verbesserte sich diese.
Kurkuma: Wieviel pro Tag?
Tatsächlich solltest du darauf achten, nicht zu viel Kurkuma beziehungsweise Curcumin aufzunehmen: Die Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat eine tägliche akzeptable Aufnahmemenge (ADI, acceptable daily intake) von 3 Milligramm Curcumin pro Kilogramm Körpergewicht und Tag festgelegt.
Für einen 70 Kilogramm schweren Menschen wären das etwa 200 Milligramm Curcumin pro Tag. In der Regel wirst du diese Menge durch eine normale Verwendung von frischem Kurkuma oder Pulver nicht überschreiten – schließlich macht der Anteil an Curcumin nur etwa fünf Prozent von Kurkuma aus. Für einen 70 Kilogramm schweren Menschen heißt das: Nicht mehr als vier Gramm Kurkuma-Gewürz pro Tag.
Bei Nahrungsergänzungsmitteln sieht das allerdings anders aus: In einer Untersuchung des Veterinäruntersuchungsamt Stuttgart überstiegen 44 Prozent der untersuchten Produkte den ADI. Der höchste ermittelte Curcumingehalt betrug 2660 Milligramm Curcumin pro Tag – also etwa 13-mal der Grenzwert.
Nahrungsergänzungsmittel: Unzulässige Gesundheitsversprechen
Neben überhöhten Gehalten an Curcumin sind Nahrungsergänzungsmittel mit Kurkuma auch wegen unzulässiger Gesundheitsversprechen aufgefallen: Wie die Verbraucherzentrale berichtet, werden diese Produkte teils mit cholesterinsenkenden, leberschützenden und antidepressiven Eigenschaften beworben. Meist finden sich diese Versprechen nicht auf dem Produkt selbst – das wäre in der EU verboten. Stattdessen wird die “Heils-Botschaft” durch Bücher, Internet-Foren, (vermeintlich) redaktionelle Beiträge oder (angebliche) Erfahrungsberichte verbreitet.
Und das kann sogar richtig gefährlich werden, wie Gesa Schölgens vom Projekt „Faktencheck Gesundheitswerbung“ aufzeigt: „Viele nehmen beispielsweise Nahrungsergänzungsmittel, ohne zu wissen, dass Heilsversprechen für solche Produkte meist unzulässig sind und die Kombination mit Arzneimitteln riskant sein kann. Wenn fragwürdige Produkte eine medizinisch erprobte Therapie ersetzen, kann es gefährlich werden – so wie bei Kurkuma für Krebskranke.“
Kurkuma: Bessere Bioverfügbarkeit durch Pfeffer?
Weil der menschliche Körper Curcumin nicht so gut aufnehmen kann, werben viele Hersteller mit einer besseren Bioverfügbarkeit durch den Zusatz eines Extraktes aus schwarzem Pfeffer (Peperin). Es gibt Studien, die tatsächlich zeigen, dass die Kombination mit schwarzem Pfeffer die Aufnahme des Wirkstoffs in bestimmten Fällen um das 20-fache erhöht.
Gleichzeitig warnt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) vor gesundheitlichen Risiken von isoliertem Piperin: Der zugesetzte Pfefferextrakt kann dazu führen, dass die täglich akzeptable Aufnahmemenge an Curcumin überschritten wird. Bei Produkten, deren Curcumingehalt den ADI eh schon überschreitet, ist der Zusatz von Piperin besonders problematisch.
Wer sollte Kurkuma lieber meiden?
Schwangere oder Stillende sollten zur Sicherheit auf Nahrungsergänzungsmittel mit Kurkuma verzichten. Die Verwendung als Gewürz ist in der Regel aber kein Problem. Auch Menschen, die an Gallensteinen leiden oder eine vorgeschädigte Leber haben, sollten keine Nahrungsergänzungsmittel mit Curcumin verwenden. Denn die Produkte können die Gallensaftproduktion und -abgabe fördern und so eine Gallenkolik auslösen und die Leber weiter schädigen.
Schadstoffbelastungen und lange Transportwege
Kurkuma gedeiht nur in tropischen Regionen, am besten in Südostasien. Die Pflanze wird in Indien seit Jahrtausenden angebaut und ist für die Böden und das Klima dort bestens angepasst. Trotzdem greift man beim konventionellen Anbau öfter zu Pestiziden und mineralischen Düngern, die die Kurkumaknolle als „Vorratsspeicher“ mit Schadstoffen belasten.
Das zeigten auch Untersuchungen von Ökotest (zuletzt 2022). Sogar einige Bioprodukte enthielten bei der Untersuchung Pestizidreste. In einem Produkt wurden unter anderem Reste von Ethylenoxid identifiziert – ein Pestizid, das in der EU nicht zugelassen ist. Laut Öko-Test gilt es als wahrscheinlich krebserregend und erbgutverändernd.
Ein weiterer Kritikpunkt: die langen Transportwege. Der Großteil des hier im Handel erhältlichen Kurkumas muss aus Indien, China, Madagaskar oder Thailand importiert werden. Nur einige wenige Landwirt:innen versuchen inzwischen auch in Deutschland (beispielsweise in der Lüneburger Heide) Kurkuma in Bio-Qualität anzubauen.
Fazit: Jeden Tag Bio-Kurkuma essen – aber nicht als Nahrungsergänzungsmittel
Was mit deinem Körper passiert, wenn du täglich Kurkuma isst, hängt stark davon ab, ob du Kurkuma als Gewürz verwendest oder als Nahrungsergänzungsmittel einnimmst: Wenn du täglich Kurkuma als Gewürz verwendest, kannst du von gesundheitlichen Vorteilen profitieren. Wenn du Kurkuma täglich als Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, kannst du schnell die maximal empfohlene Aufnahmemenge von Curcumin überschreiten und setzt sich damit gesundheitlichen Risiken aus.
Wir empfehlen, nicht zu viel Kurkuma zu essen und auf Nahrungsergänzungsmittel mit Kurkuma lieber zu verzichten. Kaufe Kurkuma am besten in Bio-Qualität, nach Möglichkeit sogar aus Deutschland.
Bitte lies unseren Hinweis zu Gesundheitsthemen.
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