Wie gesund sind Nüsse wirklich? Welche Nährstoffe enthalten sie, wann sollten wir lieber auf Nüsse verzichten – und was passiert, wenn wir jeden Tag Nüsse essen?
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Nüsse sind schon seit langem Teil der menschlichen Ernährung. Allerdings: Nicht alles, was wir umgangssprachlich als Nuss bezeichnen, ist auch eine Nuss. Im botanischen Sinne gehören Nüsse zum Obst: Die sogenannten Nussfrüchte oder Schalenfrüchte haben eine dreischichtige Fruchtwand, die verholzt und die Nussschale bildet. Im Inneren befindet sich der Samen, den wir umgangssprachlich Nuss nennen.
Welche Nüsse gibt es?
Es gibt eine Vielzahl an unterschiedlichen Nüssen:
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- Streng genommen zählen nur Haselnüsse, Macadamianüsse und Walnüsse wirklich zu den Nüssen.
- Erdnüsse sind Hülsenfrüchte.
- Cashews, Mandeln, Pistazien, Kokos- und Pekannüsse gehören botanisch gesehen zu den Steinfrüchten. Bei Steinfrüchten ist nur die innere Fruchtwand verholzt.
- Paranüsse zählen zu den Kapselfrüchten.
Wenn du mehr über die einzelnen Sorten wissen willst und darüber, wie gesund sie sind, lies diesen Beitrag:
Bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zählten die Nüsse bis vor kurzem noch zum Obst. Inzwischen werden sie separat hervorgehoben:
Nüsse sind botanisch gesehen eine bunte Gruppe. Sie können als Snack zwischendurch genossen werden oder sie verfeinern als Zutat Kuchen oder Salate.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung
Und auch Kerne und Samen – wie Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Mohn, Sesam oder Lein- und Chiasamen – zählt die DGE zu dieser Lebensmittelgruppe. Sowohl Nüsse als auch Samen liefern viele wertvolle Nährstoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Doch sollte man Nüsse & Co. deshalb wirklich jeden Tag essen?
Welche Nährstoffe enthalten Nüsse?
Nüsse enthalten nur wenig Wasser, sind dafür reich an Fett, Eiweiß, Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Zudem stellen Nüsse gute Lieferanten für Mineralstoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe dar. Die unterschiedlichen Sorten unterscheiden sich in ihren Zusammensetzungen. Allerdings gibt es drei wichtige Nährstoffgruppen, die alle Nüsse liefern:
Eiweiß
Nüsse sind reich an Proteinen und stellen deshalb insbesondere bei der veganen und vegetarischen Ernährung eine gute pflanzliche Eiweißquelle dar. Der Spitzenreiter ist die Erdnuss – kein Wunder, da es sich ja eigentlich um eine Hülsenfrucht handelt: Rund 25 Gramm Protein sind in 100 Gramm Erdnüssen enthalten. Mandeln kommen auf 18 Gramm, Pistazien und Cashews liegen bei 17 Gramm, Paranüsse haben 16 Gramm und Walnüsse 14 Gramm.
Ungesättigte Fettsäuren
Nüsse enthalten viel Fett – und zwar das gute Fett: die ungesättigten Fettsäuren. Zu den ungesättigten Fettsäuren zählen die essenziellen Omega-3– und Omega-6-Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die wir deshalb in ausreichender Menge mit der Nahrung aufnehmen müssen.
Besonders reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-3 und Omega-6) sind beispielsweise mit 40 Gramm pro 100 Gramm Walnüsse, gefolgt von Pinienkernen (23 Gramm), Paranüssen (22 Gramm) und Pekannüssen (18 Gramm). Aber auch Leinsamen sind gute Quellen für ungesättigte Fettsäuren.
Mineralstoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe
Nüsse enthalten darüber hinaus viele gesunde Vitamine: Gute Vitamin-B6-Lieferanten sind Walnüsse, Haselnüsse und Sonnenblumenkerne. Besonders reich an Vitamin E sind mit jeweils etwa 26 Milligramm pro 100 Gramm sind Haselnüsse und Mandeln. Erdnüsse haben einen hohen Gehalt an Folsäure.
Nüsse sind eine gute Quelle für Spurenelemente und Mineralstoffe wie Calcium, Kalium, Magnesium, Kupfer, Zink, Selen und Eisen. Mit über 100 Milligramm pro 100 Gramm sind Mandeln, Haselnüsse, Pistazien und Paranüsse besonders reich an Calcium. Pinienkerne haben den höchsten Gehalt an Eisen (9 Milligramm) und Paranüsse sind besonders reich an Selen. Spitzenreiter beim Magnesium ist mit 270 Milligramm die Cashewnuss.
Zudem liefern Nüsse gesundheitsfördernde sekundäre Pflanzenstoffe wie Carotinoide und Polyphenole. Einen besonders hohen Polyphenol-Gehalt haben Haselnüsse mit 495 mg Polyphenolen auf 100 g, gefolgt von Pekannüssen (493 Milligramm), Mandeln (187 Milligramm) und Walnüssen (28 Milligramm).
Das klingt, als wäre es sehr gesund, jeden Tag Nüsse zu essen. Insbesondere Veganer:innen wird dazu immer wieder geraten. Was ist dran?
Das passiert, wenn du jeden Tag Nüsse isst
Weil Nüsse eine ganze Menge Fett enthalten, galten sie früher als dickmachende Kalorienbomben. Inzwischen weiß man: Nüsse leisten einen wichtigen Beitrag für deine Gesundheit – unter anderem wegen ihres Fettgehalts.
Positive Effekte, wenn du täglich Nüsse isst
- Das Risiko für Depressionen sinkt: Eine Studie aus dem Jahr 2023 zeigt, dass Menschen, die täglich Nüsse aßen, seltener eine diagnostizierte Depression hatten und seltener Antidepressiva einnahmen.
- Deine kognitive Leistungsfähigkeit wird gestärkt: Eine Studie aus dem Jahr 2024 weist darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr bei älteren Menschen die kognitive Leistungsfähigkeit stärkt bzw. den kognitiven Verfall reduziert.
- Dein Herz-Kreislauf-System wird gestärkt: Durch das günstige Fettsäuremuster vieler Nüsse – bestehend aus einem geringen Anteil gesättigter und einem hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren – wirken sich Nüsse positiv auf die Blutfettwerte und somit auch auf die Herzgesundheit aus.
- Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wird reduziert: Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2022 zeigt, dass nicht nur die Herzgesundheit gestärkt wird, sondern sogar das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt. Eine weitere Studie geht von einem bis zu 30% verringerten Risiko aus.
- Dein Risiko für Diabetes sinkt: Das günstige Fettsäuremuster in Nüssen sorgt für eine verbesserte Insulinsensitivität und senkt somit das Risiko, an Diabetes-Typ-2 zu erkranken.
- Das Risiko für chronische Erkrankungen wird reduziert: Eine Metaanalyse zeigt, dass das Risiko für chronische Erkrankungen und gleichzeitig auch die Gefahr, an diesen Erkrankungen zu sterben, sinkt.
- Das Krebsrisiko verringert sich: Es gibt Hinweise darauf, dass täglicher Nussverzehr das Risiko für Darm-, Gebärmutter- und Bauchspeicheldrüsenkrebs reduziert.
- Das Risiko für Gewichtszunahme und Adipositas verringert sich: Trotz des hohen Fettgehalts sehen Wissenschaftler:innen einen Zusammenhang zwischen dem regelmäßigen Verzehr von Nüssen und einem geringeren Risiko für Gewichtszunahme und Adipositas.
Potenzielle Risiken, wenn du jeden Tag Nüsse isst
Trotz dieser vielen positiven Auswirkungen von Nüssen, gibt es potenziell auch zwei Risiken:
- Die mögliche Gefahr einer allergischen Reaktion: Wenn du an einer Nussallergie leidest, kann der tägliche Verzehr von Nüssen gefährlich sein.
- Potenziell besteht das Risiko, an Gewicht zuzunehmen: Der tägliche Verzehr von Nüssen kann sich positiv auf dein Gewicht auswirken. Wenn du jedoch zu viele Nüsse isst, dann besteht das Risiko, an Gewicht zuzunehmen.
So viele Nüsse solltest du pro Tag essen
Dass Nüsse gesund sind und wir sie jeden Tag in unseren Speiseplan einbinden sollten – außer es besteht eine Allergie – wäre also schon mal geklärt. Wie bei allem macht jedoch die Dosis das Gift. Deshalb gibt es eine klare Empfehlung der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE):
Eine kleine Handvoll Nüsse oder Samen (ungefähr 25 g) jeden Tag genießen.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung
Dabei kann es gerne sehr abwechslungsreich sein, um von den vielen verschiedenen Inhaltsstoffe der sehr bunten Gruppe an Nüssen zu profitieren. Nüsse und Samen (ungesalzen) kannst du am besten als Snack zwischendurch, als Topping von Müsli oder Salat, als Aufstrich oder Mus essen.
Wann sollte man keine Nüsse essen?
Auch wenn Nüsse gesund sind und wir sie ruhig täglich essen sollten, gibt es Situationen, in denen wir auf Nüsse verzichten sollten. Denn: Nüsse können Allergien auslösen. Sie zählen zu den häufigsten Allergenen und müssen deshalb auf verpackten Lebensmitteln klar gekennzeichnet sein.
Insbesondere Haselnüsse, Erdnüsse, Walnüsse, Paranüsse, Mandeln, Cashews und Pekannüsse können allergische Reaktionen wie Halskratzen, Juckreiz oder Atemnot auslösen – teilweise bereits in kleinsten Mengen. Wer allergisch auf bestimmte Nüsse reagiert, sollte diese also besser meiden.
Eine weitere Besonderheit gilt für Paranüsse: Wegen ihrer natürlich enthaltenen radioaktiven Stoffe solltest du nicht zu viele davon essen, so empfiehlt es das Bundesamt für Strahlenschutz. Kinder, Jugendliche, Schwangere und Stillende sollten vorsorglich ganz auf Paranüsse verzichten.
Nüsse und Nachhaltigkeit
Obwohl Nüsse ein wichtiger Teil unserer täglichen Ernährung sein sollten, solltest du dir Gedanken über ihre Herkunft machen: Ein Großteil der Nusssorten muss importiert werden, da die meisten Sorten im subtropischen/tropischen Klima oder im Mittelmeerraum wachsen. Einige wenige heimische Sorten gibt es zwar – Haselnüsse und Walnüsse. Die allermeisten Sorten haben jedoch einen weiten Weg bis zu uns. Zu häufigen Menschenrechts- und Umweltproblemen beim Anbau, der Ernte und der Verarbeitung kommen klimaschädliche Emissionen beim Transport.
Utopia empfiehlt: Greife bevorzugt zu regionalen Nüssen. Und falls es exoterischere Nüsse sein sollen, dann achte möglichst auf Bio-Qualität und fair gehandelte Produkte. So kannst du die negativen Auswirkungen mindern: Bei Bio-Nüssen ist beispielsweise die Begasung mit dem ozonschädigenden Methylbromid oder giftigem Phosphorsäureestern verboten. Zudem ist das Bleichen der Nussschale mit Schwefel nicht erlaubt.
Online bekommst du Bio-Nüsse zum Beispiel bei Bioaufvorrat oder in Großpackungen bei Biogewinner
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