Kalium: genauso wichtig für die Muskeln wie Magnesium

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Kalium ist genauso wichtig für unsere Muskeln wie Magnesium, jedoch weniger bekannt. Der Körper kann das Mineral nicht selbst herstellen und ist darauf angewiesen, es über die Nahrung aufzunehmen. Es zählt zu den zehn häufigsten Elementen der Erdkruste, deshalb ist das bei ausgewogener Ernährung selten ein Problem.

Funktionen von Kalium

Kalium brauchst du für eine richtige Reizübertragung der Muskeln. Was Wenige wissen: Muskelkrämpfe treten auch bei Kaliummangel auf, nicht nur bei Magnesiummangel. Der Mineralstoff ist auch sehr wichtig für eine optimale Reizleitung des Herzens und kann somit Herzrhythmusstörungen vorbeugen – oder auslösen. Er reguliert auch das Zellwachstum, deinen Blutdruck und das Säuren-Basen-Gleichgewicht, beeinflusst die Freisetzung gewisser Hormone – wie beispielsweise Insulin – und ist wichtig für die Kohlenhydratverwertung und Eiweißsynthese.

Studien haben sogar gezeigt, dass eine erhöhte Kaliumzufuhr Blutdruck senken und das Risiko für Schlaganfälle mindern kann. Wie wichtig das Mineral für die richtige Funktion unseres Herz-Kreislaufsystem ist zeigt die Tatsache, dass die Spritze, mit der in den USA Straftäter hingerichtet werden, auch Kaliumchlorid enthält. Die richtige Dosis ist also entscheidend.

Was passiert bei einem Kaliummangel?

Wer unter Durchfall oder Erbrechen leidet, viel schwitzt oder Medikamente – zum Beispiel Abführmittel oder entwässernde Mittel – einnimmt, kann auch bei ausgewogener Ernährung zu wenig Kalium aufnehmen. Zudem fördert ein hoher Konsum von Salz ­– also Natriumchlorid – eine Kaliumverarmung des Körpers. Leider ist das bei der heutigen Ernährung mit vielen industriell verarbeiteten, salzreichen und tierischen Lebensmitteln und wenigen frischen, pflanzlichen Nahrungsbestandteilen leider häufig der Fall.

Ein Kaliummangel geht oft mit anderen Beschwerden einher und ist daher unklar selbst zu diagnostizieren. Wie bereits erwähnt, sind die häufigsten Mangelerscheinungen Muskelkrämpfe und Herzrythmusstörungen. Das Herz stolpert, die Muskeln krampfen oder machen schlapp und die Verdauung stockt, es kommt zu Verstopfung.

Nebenwirkungen bei Überdosierung von Kalium

Zu viel Kalium im Blut kann durch schwere Krankheiten wie Nierenversagen ausgelöst werden oder Nebenwirkung von gewissen Medikamenten – beispielsweise häufig gebräuchlichen ACE-Hemmern gegen Bluthochdruck – sein. Normalerweise wird ein Zuviel über die Nieren ausgeschieden, jedoch übersteigen manche Kaliumkonzentrationen im Blut die Leistungskapazität. Wird dies nicht schnell genug erkannt, können Herzrythmusstörungen mit Kammerflimmern entstehen, die letztendlich zum Tod führen. Ein Zuviel an kaliumhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln ist daher lebensgefährlich!

Getrocknete Aprikosen enthalten viel Kalium.
Getrocknete Aprikosen enthalten viel Kalium. (Foto: CC0 Public Domain / pixabay.de)

Täglicher Bedarf an Kalium

Es gibt für Kalium nur Schätzwerte, die den täglichen Bedarf angeben. Dabei wird davon ausgegangen, dass dem Körper eines Erwachsenen mindestens zwei Gramm pro Tag über die Nahrung zugeführt werden müssen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und das Food and Nutrition Board (FNB) der USA und Kanada empfehlen jedoch übereinstimmend, die tägliche Dosis zu erhöhen, um Bluthochdruck, Schlaganfällen, Nierensteinen und auch Osteoporose vorzubeugen. Die DGE hält eine tägliche Zufuhr von 3,5 bis 4,7 Gramm für empfehlenswert. Eine Kaliumzufuhr am oberen Ende dieser Schätzwerte kann sogar Blutdruck senken!

In welchen Lebensmitteln ist Kalium enthalten?

Im Zusammenhang mit Kalium ist auch wichtig zu beachten, dass salzreiche Kost durch den darin enthaltenen hohen Natriumanteil zu einer Kaliumverarmung führt und umgekehrt. Wer viel Salz isst, braucht also auch mehr Lebensmittel, in denen Kalium enthalten ist. Besonders viel des Mineralstoffs ist grundsätzlich in allen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, insbesondere in Vollkornprodukten, Ölsamen wie Sesam oder Leinsam, Hülsenfrüchten, Nüssen, Pistazien, Trockenobst wie getrocknete Aprikosen, Pilze und Kartoffeln.

Als Faustregel gilt: je weniger Wasser im pflanzlichen Lebensmittel enthalten ist, desto höher ist der Gehalt! Tomatenmark beispielsweise enthält etwa doppelt so viel Kalium wie Tomatenpüree. Kalium ist wasserlöslich und kann daher beim Kochen verloren gehen. Gewöhne dir daher an, Gemüse nur zu dämpfen und nicht in Wasser zu kochen, damit der Mineralstoff im Gemüse bleibt und nicht mit dem abgeschütteten Kochwasser in die Kanalisation gelangt.

Utopia empfiehlt

Mit einer ausgewogenen, pflanzlichen Vollwerternährung deckst du ohne nachdenken zu müssen deinen Tagesbedarf an Kalium. Nur wenn du viel schwitzt, viel Salz isst oder bestimmte Medikamente nimmst, solltest du auf deine Kaliumzufuhr besonders achten, jedoch bitte keine kaliumhaltigen Nahrungsergänzungsmittel ohne ärztliche Rücksprache einnehmen – oder gar überdosieren. Ein Zuviel an Kalium ist lebensgefährlich!

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(2) Kommentare

  1. Gut recherchierte Artikel.

    Kalium ist nach NaCl – also Salz – das am zweitmeisten vom Körper gebrauchte Mineral. Das dürfte den wenigsten Menschen bekannt sein. Es ist ein Gegenspieler von Salz. Salz bindet Wasser im Körper, Kalium beschleunigt die Ausscheidung. Durch die Wasserbindung kann Salz den Blutdruck erhöhen, wobei bei normalem Verzehr (in Deutschland so um die 12 Gramm am Tag) dies ganz auf die Salzempfindlichkeit des Menschen ankommt.

    Ein gesunder Mensch kommt sowohl mit hohen Salz- auch hohen Kaliummengen problemlos klar. Übertreibungen sind natürlich nie gesund. Kalium ist aber letztlich genaus gefährlich oder ungefährlich wie Salz.

    Generell nimmt der durchschnittliche Mensch eher zuviel Salz und eher zu wenig Kalium zu sich. Wer daheim – neben einer ausgewogenen Ernährung – etwas tun möchte, für den gibt es im Handel natriumreduziertes Salz. Dabei gibt es Angebote, wo die Hälfte des Salzes – also NaCl – durch Kaliumsalz ersetzt wird. Andererseits gibt es auch reines Kaliumsalz zu kaufen, hier sind dann meist noch natürliche Geschmacksverstärker wie Glutamatsalze (in hoher Konzentration beispielsweise auch in Tomaten enthalten) zugesetzt. Denn leider ist der Geschmack von Kaliumsalz doch etwas anders als der von Kochsalz. Das versucht man damit auszugleichen.

    Dieser Salzersatz ist für einen gesunden Menschen eine gute Möglichkeit, sein Salz-Kalium-Verhältnis zu verbessern. Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion befragen aber bitte vorher ihren Arzt.

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