Magnesiummangel: so wichtig ist Magnesium

Foto: Colourbox.de

Magnesium hat wichtige Aufgaben im Körper. Utopia zeigt, welche Wirkungen es hat, wie man Magnesiummangel erkennt, warum dieser gefährlich ist und welche Lebensmittel Magnesium enthalten.

Magnesium (Mg) gehört zu den Metallen und kommt zu ca. 2% in der Erdkruste vor. Es ist aber auch Bestandteil unseres Körpers und kann von ihm nicht selbst hergestellt werden. Es ist daher wichtig, genug dieses Minerals mit der Nahrung aufzunehmen und dafür geeignete Lebensmittel zu essen.

Erwachsene haben einen Bedarf von 300-350 mg Magnesium pro Tag. Es reguliert zahlreiche Prozesse im Körper

Magnesiummangel kennt jeder: Er äußert sich zum Beispiel durch nächtliche Wadenkrämpfe als Warnsignal. Auch Schlafstörungen, Müdigkeit, Reizdarm, Migräne und Kopfschmerzen können auf Magnesiummangel zurückzuführen sein.

Wir haben dir hier die wichtigsten Fragen und Antworten dazu zusammengestellt:

Stoffwechsel: Macht Magnesium schlank?

Dem Auto würde man für eine saubere und bessere Verbrennung teure Additive kaufen. Unser Körper braucht zur optimalen Verbrennung von Kohlenhydraten und Fetten unter anderem auch Magnesium. Daher gilt einigen Magnesiummangel als Grund dafür, zu dick zu sein oder nicht abnehmen zu können.

Magnesiummangel kann sogar die Entstehung von Diabetes II begünstigen und kann auch bei bestehendem Diabetes zu schlechteren Zuckerwerten und Folgeschäden an Herz und Blutgefäßen führen. Magnesiummangel kann außerdem die in vielen Fällen mögliche Heilung verhindern.

Gut, dass dieses Additiv für unseren körpereigenen Verbrennungsmotor nicht teuer an der Tankstelle, sondern mit vielen Lebensmitteln „all inclusive“ im Supermarkt erworben werden kann.

Wer jetzt allerdings meint, Magnesiumpräparate sozusagen als „Fatburner“ einsetzen zu können, sollte sich nicht zu viel davon versprechen: Schlechte Ernährung und zu wenig Bewegung kann auch ein Mehr an Magnesium nicht ausgleichen.

Welche Lebensmittel haben viel Magnesium?

Viele herkömmliche Nahrungsmittel enthalten Magnesium. Als einfache Faustregel darf gelten, dass Vollkornprodukte, Nüsse und Samen reich an Magnesium sind.

Am meisten enthalten:

  • Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornreis und Vollkornnudeln
  • Nüsse, etwa Haselnüsse und Cashewnüsse
  • Samen wie Sonnenblumenkerne und auch Mais
  • Getreide wie Hirse, Hafer, Speisekleie
  • Müsli aller Art (lies auch Bio-Müsli ohne Palmöl)
  • Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen, Bohnen, auch und vor allem Sojabohnen
Hülsenfrüchte sind reich an Magnesium
Hülsenfrüchte sind reich an Magnesium (Foto: Xaverius/Gemeinfrei)

Auch in Kakao ist theoretisch viel Magnesium enthalten, in der Schokolade bleibt davon inmitten von Fett und Zucker aber nicht mehr genug übrig, um sie als Magnesium-Lieferant zu rechtfertigen.

Wie schneiden Magnesiumpräparate im Test ab?

Vielen ist es zu mühsam, Bohnen und Vollkorn zu essen – sie setzen auf Nahrungsergänzungsmittel.

Kann man machen: Öko-Test prüfte 44 gebräuchliche Magnesiumpräparate auf ihre Zusammensetzung und Wirkung. Im Magnesium-Test schnitten die bewerteten Mittel allesamt mit „sehr gut“ ab. Sie seien sinnvoll bei nachgewiesenem Magnesiummangel.

Aber: Die von Öko-Test getesteten Magnesiumpräparate überschritten bei der Tagesdosis häufig die empfohlenen Mengen. Bemängelt wurde auch das Fehlen wichtiger Informationen zur Einnahme wie zum Beispiel fehlende Warnhinweise, sie für kleine Kinder unzugänglich aufzubewahren.

Magnesium gibt es natürlich auch als Pillen und Tabletten
Magnesium gibt es natürlich auch als Pillen und Tabletten (Foto: "pills" von scott feldstein unter CC-BY 2.0)

Bevor man Magnesiumpräparate einnimmt, sollte man sich also besser vom Arzt beraten lassen und dann gegebenenfalls ein angemessenes Arzneimittel verschrieben bekommen. Als Alternative rät auch Öko-Test zu einer vollwertigen und ausgewogenen Ernährung.

Führen Magnesium oder Magnesiummangel zu Durchfall?

Viele Verdauungsstörungen wie z.B. Verstopfung können auf Magnesiummangel zurückzuführen sein, aber natürlich auch auf ungesunde Ernährung und zu wenig Bewegung.

Da Magnesium die Verdauung und viele weitere Stoffwechselvorgänge beeinflusst, sollte jeder Mensch es ausreichend aufnehmen. Aber Vorsicht: Die oft überdosierten Magnesiumpräparate führen umgekehrt schnell zu Durchfall, was man vermeiden sollte.

Es geht aber auch umgekehrt: Ein „Reizdarm“ mit vagen und wechselnden Beschwerden wie Durchfall, Verstopfung und Krämpfen kann auf einen Magnesiummangel hinweisen (anders begründeter Durchfall kann ihn auch herbeiführen). Wer längere Zeit unter Symptomen wie Durchfall und Verstopfung leidet, sollte das aber besser ärztlich diagnostizieren lassen.

Schadet Magnesiummangel dem Herzen?

Unser Herz ist der wichtigste Muskel des Körpers – und die Muskulatur braucht Magnesium. So schadet ein Magnesiummangel nicht nur der Wadenmuskulatur, sondern auch dem Herzen. Herzrhythmusstörungen sind nur ein Beispiel von vielen negativen Effekten von Magnesiummangel auf das Herz.

Hilft Magnesium gegen Migräne und Kopfschmerz?

Migräne und Kopfschmerzen werden teilweise in Verbindung mit Magnesiummangel gebracht. Daher gibt es einige vorbeugende Präparate gegen Migräne, die auch „Mg“ verwenden.

Aber du solltest dir hier keine Wunder erwarten: Bei den Menschen, bei denen Magnesium bei Migräne hilft, werden vor allem die Häufigkeit und Intensität von Migräne-Anfallen etwas reduziert – verschwinden tun die Symptome aber nicht.

Zuckendes Augenlid und Stress

Wer unter Stress steht hat einen erhöhten Bedarf an Magnesium. Da Magnesiummangel unter anderem auch zu Schlaf- und Konzentrationsstörungen führt, die den Stress nur verschlimmern, sollte man in stressigen Zeiten auf erhöhte Zufuhr achten.

Muskelzuckungen, nervöse Ticks und zuckende Augenlider gelten als Stress-Symptome. Es können aber auch einfach nur Symptome von Magnesiummangel sein (der wiederum auch stressbedingt auftreten kann). Magnesium kann hier oft Linderung verschaffen.

Magnesium ist ganz allgemein wichtig, um die Signale der Muskulatur richtig an das Gehirn zu übertragen. Fehlt es am Mineral, ist die Reizübermittlung gestört und Muskelkrämpfe können auftreten. Um diesen vorzubeugen, sollte jeder, besonders Sportler, auf eine ausreichende Zufuhr achten.

Magnesium und Muskelaufbau

Nicht nur zur Vermeidung von Muskelkrämpfen ist Magnesium ein hilfreiches Mineral, auch zum Muskelaufbau wird es benötigt! Das Mineral ist im Körper außerdem am Eiweißaufbau beteiligt. Fehlt es am betreffenden Mineral, gerät der (Muskel-) Aufbau ins Stocken. Also sollte nicht nur auf eine angemessene Eiweißzufuhr, sondern auch auf genug Mineralien in der Nahrung geachtet werden, wenn man Muskulatur aufbauen möchte.

Nicht nur Kalzium festigt die Knochen

Für einen stabilen Knochenbau, so der Volksglaube, braucht der Körper nur genügend Kalzium. Das ist nicht ganz richtig, denn tatsächlich braucht der Mensch für ein stabiles Knochengerüst auch Magnesium. Gerade in der Wachstumsphase, in der Schwangerschaft, Stillzeit und nach der Menopause ist es daher wichtig, es ausreichend mit der Nahrung aufzunehmen.

Nierensteine durch Magnesiummangel

Wer einmal Nierensteine hatte, vergisst den Schmerz nie! Die meisten Nierensteine sind Kalziumoxalatsteine. Sie werden unter anderem durch Magnesiummangel begünstigt. Wer immer genug Magnesium zu sich nimmt, bekommt daher selten Nierensteine!

Magnesium ist gut fürs Gehör

Magnesium überwindet die Barriere zwischen Blutbahn und der Flüssigkeit in der Hörschnecke und kann so einen bestimmten Rezeptor auf der Zellmembran blockieren, sodass weniger Kalzium in die Zelle einströmt. Dadurch verringert sich die Zellschädigung an den Hörzelle. Deshalb wird es zur Vorbeugung von Lärmbelastung wie zum Beispiel bei einem Konzertbesuch oder beim Schießsport empfohlen. Manche Patienten erleben auch eine Besserung bei Tinnitus.

Magnesium kann Blutdruck senken

In wissenschaftlichen Studien wurde beobachtet, dass Magnesiummangel Bluthochdruck beeinflussen kann. Dabei konnte nachgewiesen werden, dass eine Therapie ausschließlich mit Magnesiumtabletten je nach Dosis sowohl den oberen als auch den unteren Blutdruckwert bis zu 20 mm Hg senkt.

Magnesium kann Depressionen vorbeugen

Viele Menschen mit depressiven Verstimmungen leiden auch an Mineralstoffmangel. Meist fehlen Magnesium und Kalium. Egal, ob du an Depression oder der leichteren Variante, der depressiven Verstimmung leidest: manchmal ist eine Fehl- oder Mangelernährung mitverantwortlich.

„Mg“ wirkt auf die Synapsen der Nervenzellen ähnlich wie andere, verschreibungspflichtige Antidepressiva und wird in vielen Fällen sogar von Ärzten zur unterstützenden Behandlung bei depressiven Verstimmungen empfohlen.

Magnesium bei Regelbeschwerden

Ein Magnesiummangel kann zu einem gestörten Regelzyklus führen, der sich häufig durch verstärkte Blutungen oder Regelschmerzen äußert. Magnesium und Kalzium sorgen dafür, dass sich die Muskulatur ordnungsgemäß zusammenziehen und schließlich erschlaffen kann.

Hilfreich bei Schwangerschaft und Geburt

In den letzten Jahren konnte in mehreren Studien gezeigt werden, wie eine gute Magnesiumzufuhr während der Schwangerschaft den Krankenhausaufenthalt verkürzen, den Blutdruck regulieren, Blutungen und vorzeitige Wehen stoppen und die natürliche Geburt eines gesunden Kindes fördern kann. Magnesiumsubstitution kann eine erfolgreiche Strategie sein, um eine drohende Frühgeburt zu verhindern.

Magnesiummangel durch die „Pille“

Manche Antibabypillen haben auch als Nebenwirkung, dass der Magnesiumbedarf sich erhöht, leider wissen das aber nicht viele. Durch die langjährige Einnahme der „Pille“ kann trotz ausgewogener Ernährung ein Magnesiummangel entstehen.

Weiterlesen auf Utopia:

Weiterführende Links zu Magnesium: dge.dedr-neidert.deaerztezeitung.deaerztezeitung.de.

Gefällt dir dieser Beitrag?

Vielen Dank für deine Stimme!

(3) Kommentare

  1. Guter Artikel, aber warum schreiben Sie nichts über die transcutane Aufnahme. Magnesiumchlorid, als wässrige Lösung, auf die betroffenen Muskeln einmassiert, wird besser aufgenommen als bei der oralen Aufnahme.
    Viele Grüße

** Links zu Bezugsquellen sind teilweise Affiliate-Links: Wenn ihr hier kauft, unterstützt ihr aktiv Utopia.de, denn wir erhalten dann einen kleinen Teil vom Verkaufserlös.