Leinsamen sind gesund und vielseitig verwendbar. Doch nicht alle sind empfehlenswert: Öko-Test hat geschrotete Leinsamen von 19 Herstellern untersucht – nur ein Produkt ist „sehr gut“. Die meisten scheitern an Blausäure und Mineralölrückständen.
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Leinsamen sind proteinreich, sie enthalten viele Ballaststoffe, wichtige Omega-3-Fettsäuren sowie Schleimstoffe, die die Verdauung anregen. Sie sind beliebt als Zutat für Brot, Brötchen und Müsli, können als Abführmittel eingesetzt werden und sogar als pflanzlicher Ei-Ersatz. Zu viele davon sollte man aber nicht essen, vor allem nicht roh. Denn der hohe Blausäuregehalt sowie diverse von Öko-Test gefundene Schadstoffe können ungesunde Nebenwirkungen haben.
Leinsamen im Öko-Test 2025: Probleme mit Blausäure und Mineralöl
Öko-Test hat für seine Januar-Ausgabe 2025 geschrotete Leinsamen von 19 Anbietern getestet. Untersucht wurden unter anderem der Blausäure-Gehalt sowie Rückstände von Mineralölen, Pestiziden und dem Schwermetall Cadmium. Als einziges Produkt konnte das Lidl-Produkt „Crownfield Bio Leinsamen geschrotet“ (1,24 Euro pro 400 Gramm) die Note „sehr gut“ erreichen. Hier haben die Tester:innen nichts zu bemängeln.
Dahinter wird es aber enttäuschend: Kein einziger Konkurrent erreichte auch nur ein „gut“. Stattdessen hagelte es Wertungen von „befriedigend“ und schlechter. Sechs der Leinsamen-Produkte erhielten die Note „mangelhaft“, vier sogar „ungenügend“, womit über die Hälfte aller Produkte im Test durchfiel.
Am schlechtesten – und damit „ungenügend“ – abgeschnitten haben:
- Bauck Mühle Bio-Leinsaat braun, geschrotet, Demeter (4,58 Euro)
- Bio Primo Leinsamen geschrotet von Müller Drogeriemarkt (2,90 Euro)
- Gut Bio Leinsamen geschrotet von Aldi (1,55 Euro)
- Dennree Leinsaat geschrotet (1,99 Euro)
Die Preisangaben beziehen jeweils auf 400 Gramm.
Neue EU-Grenzwerte für Blausäure in Leinsamen
Leinsamen enthalten – genau wie beispielsweise Bittermandeln und Aprikosenkerne – natürlicherweise cyanogene Glycoside, die beim Verzehr Blausäure freisetzen. Die Substanz kann schon in relativ geringen Mengen Vergiftungserscheinungen auslösen: von Kopfschmerzen über Atemnot und Schwindel bis hin zum Tod. Das ist aber kein Grund zur Panik. Eine gewisse Menge Blausäure kann unser Körper abbauen und wer diesen Artikel bis zu den Tipps am Ende liest, ist bestens gewappnet, um Leinsamen sicher zu verzehren.
Die EU führte 2023 erstmals offizielle Grenzwerte für Blausäure in Leinsamen ein. Bei Samen, die für den Rohverzehr gedacht sind, liegt die maximal zulässige Menge bei 150 Milligramm pro Kilogramm (mg/kg). Hersteller haben jedoch die Option, den Warnhinweis „Nur zum Kochen und verwenden. Nicht roh verzehren!“ auf der Verpackung aufzubringen. In solchen Fällen gilt der erhöhte Grenzwert von 250 mg/kg.
Öko-Test hat erwartungsgemäß in allen Leinsamen-Produkten Blausäure nachweisen können, die einzelnen Gehalte unterschieden sich aber „deutlich“, schreibt das Verbrauchermagazin.
Bei der Bewertung berücksichtigte Öko-Test, ob es sich um ein Produkt für den Rohverzehr oder fürs Kochen und Backen handelte. Eine Überschreitung des jeweiligen Grenzwertes wurde mit vier Noten Abzug bestraft. Dies war nur bei den „Gut Bio Leinsamen geschrotet, Naturland“ der Fall. Doch wenn die Hälfte des Grenzwertes überschritten wurde, bestrafte Öko-Test dies mit einer Verschlechterung um zwei Notenstufen. Dies betraf 13 der 19 untersuchten Produkte.
Nicht nur Blausäure: Öko-Test findet Mineralöl, Cadmium und Pestizide
Sieben der 19 von Öko-Test untersuchten Leinsamen hatten einen erhöhten Anteil an Mineralöl. „Dennree Leinsaat geschrotet“ schnitt hier besonders schlecht ab. Die Tester:innen fanden einen doppelt so hohen Gehalt an gesättigten Mineralölkohlenwasserstoffen (MOSH/MOSH-Analoge) wie den Orientierungswert. Und auch aromatische Mineralölkohlenwasserstoffe (MOAH), die krebserregende Bestandteile enthalten können, wies das Labor beim Dennree-Produkt in deutlich erhöhten Mengen nach.
In anderen Produkten waren es hingegen zu hohe Gehalte am Schwermetall Cadmium oder stark erhöhte Rückstände von Pestiziden, die für eine Abwertung sorgten. In einigen Fällen war auch die Säure- oder Peroxidzahl erhöht. Dies deutet darauf hin, dass das Fett in den Leinsamen schon etwas verdorben war.
Sind Leinsamen ein heimisches Superfood?
Lein (auch Flachs genannt) wird auch in Deutschland angebaut; Leinsamen werden daher gerne als heimisches Superfood bezeichnet. Letzteres ist jedoch ein Trugschluss. Denn viele Leinsamen in Supermärkten, Discountern und Biomärkten kommen trotzdem aus dem Ausland – besonders wenn sie geschrotet sind.
Kein einziger von Öko-Test untersuchter Hersteller bezog seine Leinsamen aus Deutschland. Zwar gab es vereinzelt Leinsamen aus europäischen Nachbarländern wie Italien oder Polen, doch die am häufigsten Anbauländer für Leinsamen waren Kasachstan und Indien – nicht gerade regional.
Tipps für die Verwendung von Leinsamen
- Ganze Leinsamen kann der Körper kaum nutzen. Sinnvoller ist es daher, geschrotete Leinsamen zu kaufen oder ganze Samen vor dem Verzehr zu schroten oder zu mahlen.
- Um Leinsamen selbst zu schroten gibt es spezielle (Getreide-)Mühlen, sowohl elektrisch als auch manuell, zu finden u.a. bei Greenpicks, PureNature oder Amazon. Aber auch Kaffeemühlen eignen sich, zu finden z.B. von Groenenberg bei Avocadostore oder Amazon. Manche Menschen bevorzugen auch einen Mörser, u.a. hier bei Avocadostore, Otto oder Amazon – notfalls tut es aber auch eine gute Pfeffermühle.
- Es ist wichtig, Leinsamen nur mit ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Weil der Schrot aufquillt, kann er sonst im schlimmsten Fall einen Darmverschluss verursachen. Die Empfehlung: Mindestens 100 Milliliter Wasser oder ungesüßten Tee pro Esslöffel Leinsamen trinken.
- Öko-Test rät unter Berufung auf Expert:innen dazu, maximal 15 Gramm bzw. einen Esslöffel Leinsamen pro Mahlzeit zu sich zu nehmen. Kinder ab vier Jahren sollten höchstens vier Gramm bzw. einen Teelöffel pro Tag essen. Für Babys und Kinder unter vier Jahren sind Leinsamen tabu. Hier können schon geringe Mengen Leinsamen gefährlich werden.
- Wer auf Nummer sicher gehen will, sollte geschrotete Leinsamen vor dem Verzehr auf mehr als 26 Grad erhitzen. Geröstete, gebackene oder gekochte Leinsamen sind unbedenklich, ebenso wie Leinöl.
Alle Details und Testergebnisse kannst du in der Ausgabe 01/2025 von Öko-Test oder auf ökotest.de nachlesen.
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