Morgenmuffel: 6 Tipps zum Aufstehen und gegen die schlechte Laune

Als Morgenmuffel ist jeder Morgen und jedes Weckerklingeln eine neue Herausforderung. Wir zeigen dir, wie du der schlechten Laune und Müdigkeit mit sechs einfachen Tipps entegegenwirken kannst.

1. Schwer für Morgenmuffel: Stehe sofort auf

Auch wenn du dich noch müde fühlst und der Griff zur Snooze-Taste verlockend ist, solltest du für einen gelungenen und wachen Morgen am besten sofort aufstehen. Der Snooze-Modus sorgt nur dafür, dass du noch einmal für einige Minuten einschläfst und dich anschließend müder fühlst als zuvor.

Zudem zögerst du das Aufstehen hinaus und verlierst dich dabei eventuell immer mehr in Gedanken darüber, wie gern du doch liegen bleiben würdest und wie wenig Lust du hast, den Tag zu beginnen. Daher kommt auch die typisch negative Morgenmuffel-Stimmung, wenn du dann irgendwann schließlich doch aufstehst.

Diejenigen, die es ohne Snoozen morgens einfach nicht aus dem Bett schaffen, sollten jedoch die Hoffnung auf einen entspannten und positiven Morgen nicht gleich aufgeben: Laut Psychologin Perpetua Neo kann zum Beispiel das Gehirn in den zusätzlichen 20 Minuten noch den restlichen REM-Schlaf konsolidieren, der typischerweise in den letzten beiden Stunden der Nacht geschieht. Das kann zu wilden Träumen, aber auch besonders kreativen Ideen führen. Sie empfiehlt, diese dann beim eigentlichen Aufstehen zuerst niederzuschreiben, statt in etwa die Sozialen Medien zu checken.

Auch Schlafexperte David Dinges hält die Snooze-Taste für ein nützliches Werkzeug, solange man ihn richtig einsetzt. Die zusätzlichen zehn Minuten Schlaf können helfen, „den Geist sanft aufzuwecken“. Die New York Times erklärt, wie das funktionieren kann: Solange man beim ersten Erwachen genug Schlaf hatte, driftet man weniger wahrscheinlich danach wieder in den Schlaf ab. So kannst du stattdessen die Minuten zwischen dem ersten und zweiten Alarm dafür nutzen, deinem Körper und Geist Zeit zu geben, langsam und in Ruhe wach zu werden. Laut der Times sollte man nur einmal ’snoozen‘, und für zehn Minuten, um aus diesem Effekt bestmöglich Nutzen zu ziehen.

2. Licht gegen die Morgenmuffel-Stimmung

Ziehe direkt nach dem Aufstehen die Vorhänge zurück. Im Idealfall scheinen dann die ersten Sonnenstrahlen in dein Zimmer oder du blickst zumindest auf einen hellen Himmel. Dieses Licht bewirkt, dass dein Körper die Melatonin-Produktion herunterfährt.

Melatonin ist das sogenannte Einschlafhormon, das der Körper bei Dunkelheit ausschüttet. Das Gegenstück ist Cortisol, welches auch als Stresshormon bekannt ist. In Maßen sorgt es am Morgen dafür, dass wir aufwachen und der Stoffwechsel angeregt wird. Auch die Cortisolproduktion kannst du dadurch anregen, dass du dich morgens direkt mit Lichtquellen umgibst. Ist kein natürliches Licht vorhanden, kannst du dafür auch künstliches Licht benutzen.

3. Stehe früh genug auf

Auch wenn du am liebsten so lange wie möglich schlafen möchtest, solltest du genug Zeit einplanen, sodass du nicht gleich in Stress verfällst. Plane also lieber ein paar Minuten mehr ein, in denen du dir Zeit für dich nimmst und den Tag auf ruhige Weise beginnen kannst. Wie viel Zeit du dafür benötigst, hängt ganz von dir und deinen persönlichen Vorlieben ab. Einige stehen eine ganze Stunde eher auf, während anderen schon zehn Minuten ausreichen.

4. Eine feste Morgenroutine hilft

Entwickle am besten deine persönliche Morgenroutine. Diese ist nicht dafür da, gleich morgens so effizient wie möglich zu arbeiten. Sie soll dir morgens Zeit verschaffen, in der du dich bewusst um dich selbst und dein Wohlbefinden kümmerst. Stell dir also am besten kleine Rituale zusammen, die dir Freude bereiten und dich gleich morgens in eine gute Stimmung versetzen. Das können zum Beispiel sein:

• ein Buch lesen
• Musik, Podcasts oder Hörbücher hören
• Meditation, Atem- und Entspannungsübungen
• leichte Bewegung wie Yoga, ein Spaziergang oder eine lockere Joggingrunde
• Tagebuch schreiben

Höre dabei genau auf deine Bedürfnisse und schaue selbst, was dir gut tut und was nicht. Hast du deinen Morgen bisher zum Beispiel immer mit einem Blick in die Zeitung begonnen und merkst, dass dich die Nachrichten eher negativ stimmen, solltest du dies auf später verschieben oder auch für einige Zeit komplett überspringen. Auch der sofortige Blick aufs Smartphone und das Checken von Social Media, Nachrichten und Anrufen lenkt dich morgens direkt von dir und deiner eigenen Stimmung ab und führt zu stressigen Gedanken.

5. Heilmittel für Morgenmuffel: Ausreichend Schlaf

Vielleicht kennst du die Aussage, dass ein guter Tag bereits am Abend davor beginnt. Damit ist gemeint, dass du auch auf deine Schlafgewohnheiten achten solltest, um morgens wacher, fitter und positiver zu sein. Gehe also früh genug ins Bett, sodass du im Durchschnitt circa sieben bis neun Stunden lang schlafen kannst und am nächsten Morgen keine schlechte Laune hast. Tipps, um besser einzuschlafen zu können, bekommst du in diesem Artikel: Tipps zum Einschlafen: Praktische Einschlafhilfen

6. Frühstück: Du bist, was du isst

Auch das Frühstück kannst du als einen Teil deiner Morgenroutine ausgestalten. Achte dabei darauf, dass du den Morgen möglichst gesund beginnst und keine zu fettigen oder überzuckerten Lebensmitteln isst. Diese sorgen nämlich dafür, dass du dich direkt nach dem Frühstück wieder müde fühlst. Greife lieber auf Produkte wie frisches Obst, Getreideflocken, Joghurt, Frischkornbrei, Nüsse oder Vollkornbrot zurück. Ideen und Rezepte für ein gesundes Frühstück bekommst du hier: Gesundes Frühstück: So startest du fit in den Tag

Gleichzeitig solltest du dir morgens aber auch keine vermeintlich gesunden Lebensmittel aufzwängen, die dir gar nicht schmecken. Versuche hingegen, Gerichte zu finden, die deinem Körper und deiner Seele gut tun, sodass du morgens vielleicht sogar mit Vorfreude auf die erste Mahlzeit des Tages aufwachst.

Weiterlesen auf Utopia.de:

• Schlafstörungen: Tipps für einen ruhigeren Schlaf
• Miracle Morning: Das sind die Grundprinzipien der Morgenroutine
• Achtsamkeit: Von der Schwierigkeit im Hier und Jetzt zu sein
• Stimmungsschwankungen: Ursachen und was dagegen helfen kann

English version available: How to Get Out of Bed in the Morning

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