Eine Morgenroutine stellt die Weiche für einen guten Tag: bewusst gestaltet, sorgt sie für mehr Konzentration, Energie und Fröhlichkeit. Das funktioniert auch, wenn du nur wenig Zeit aufwenden kannst.
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Dein Wecker klingelt gerade das zehnte Mal und weil weitere fünf Minuten wirklich nicht drin sind, tappst du verschlafen Richtung Dusche, machst dir noch schnell einen Kaffee und erwischst mit dem Coffee-to-Go-Becher in der Hand gerade noch rechtzeitig die nächste U-Bahn. Und obwohl du ausreichend Schlaf hattest, schleppst du dich so durch den Tag, machst von allem ein bisschen, aber bekommst nichts so richtig gebacken. Sieht dein Morgen öfters so aus? Dann ist es Zeit für eine (neue) Morgenroutine.
Morgenroutine: einfache Methoden, die viel bewirken
Die richtige Morgenroutine kann helfen, solche oder ähnliche Szenarien zu vermeiden. Wenn wir morgens gleich den Fokus für unseren Tag setzen, schaffen wir es ihn bewusster, entspannter und produktiver zu gestalten – und das verbessert am Ende unsere Lebensqualität. Dabei funktioniert nicht für jeden das Gleiche. Wir haben ein paar Anregungen und Ideen zusammengestellt, die dir dabei helfen sollen, deine ganz persönliche Morgenroutine zu finden. Das wichtigste an der Morgenroutine: Sie muss motivierend, machbar und nützlich sein.
1. Genügend schlafen
Eine erfolgreiche Morgenroutine beginnt bereits am Abend vorher: Nämlich damit, rechtzeitig ins Bett zu gehen. Nur wer ausreichend viel schläft, ist am nächsten Tag fit und produktiv. Ein erwachsener Mensch brauch dafür zwischen sieben und neun Stunden.
Regelmäßige Aufsteh- und Schlafenszeiten können helfen, dass sich ein natürlicher Schlafrhythmus bei dir einstellt. So findest du am ehesten heraus, wie viel Schlaf du brauchst. Auch am Wochenende solltest du ungefähr zur selben Zeit aufstehen und ins Bett gehen, damit sich dein Körper nicht jedes Mal umstellen muss. Denn das verursacht Stress und beeinträchtigt einen erholsamen Schlaf.
2. Morgenroutine: Die Snooze-Taste gehört nicht dazu
Wer einmal drückt, der drückt erfahrungsgemäß noch ein paar Mal. Für eine funktionierende Morgenroutine ist es aber ratsam, die Snooze-Funktion nicht zu benutzen.
Das ständige Aufwachen und Weiterschlafen bringt den zirkadianen Rhythmus durcheinander. Heißt auf deutsch: Das Gehirn weiß nicht mehr, ob es wach oder müde sein soll. Das kann kann tagsüber zu anhaltender Abgeschlagenheit führen.
Besser ist es stattdessen, nach dem ersten Klingeln damit zu beginnen, sich ausgiebig zu strecken. Damit signalisiert man seinem Körper, dass der Tag demnächst losgeht. Ähnlich wie beim Sport: Läufer:innen beginnten auch erst mit dem Training, nachdem sie sich aufgewärmt haben.
3. Licht macht wach
Unser Körper kann so einiges: Zum Beispiel erkennen, wann es Tag und Nacht ist – wären da nicht Vorhänge, Rollladen, Lampen und Bildschirme. Im Dunkeln wird das Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet, das uns müde macht. Öffne deswegen unmittelbar nach dem Aufstehen alle Vorhänge und Rollos und lass Licht ins Zimmer. Wenn es morgens draußen noch dunkel ist, kann eine Tageslichtlampe oder ein Lichtwecker Abhilfe schaffen.
4. Bleibe offline während deiner Morgenroutine
Der erste Griff morgens geht oft zum Smartphone. Dabei ist es sinnvoller, Handy, Laptop oder den Fernseher erst einmal links liegen zu lassen. Bei deiner Morgenroutine soll es schließlich nur um dich gehen, da lenken Whatsapp, Facebook, Instagram und Co. eher ab. Es hilft schon, am Abend den Flugmodus am Handy ein- oder es einfach ganz abzuschalten.
Zusätzlich kannst du eine Uhrzeit festlegen, ab wann du deine Mails, Nachrichten und Neuigkeiten checkst. Davor ist das Handy tabu. Lies dazu: Handyfasten im Selbstversuch
5. Wasser trinken
Warte nach dem Zähneputzen etwa eine halbe Stunde und trinke dann ein großes Glas lauwarmes Wasser. Nach sechs bis acht Stunden Schlaf dehydriert dein Körper und braucht Nachschub. Eine ordentliche Portion Wasser macht deinen Körper wach und fit.
6. Schaffe dir eine schöne Umgebung für deine Morgenroutine
Bei vielen Menschen wirkt sich die unmittelbare Umgebung auf ihr Innenleben aus. Sorge deshalb dafür, dass deine Schlafumgebung ordentlich ist und du dich in ihr wohlfühlst. Das beruhigt dich während deiner Morgenroutine und du vermeidest so Reize und Gedanken, die sich ums Aufräumen drehen.
Lies in unserem Artikel Minimalismus: So einfach wirst du unnötigen Ballast los, wie du ein für allemal Ordnung in deinem Zuhause schaffst.
7. Suche die Stille
Versuche dir mindestens fünf Minuten Zeit zu nehmen, um Achtsamkeit zu praktizieren, zu meditieren, Yoga-Übungen zu machen oder einfach nur, um deine Gedanken zu beobachten. In unserem Artikel 5 Methoden bewusster zu leben findest du Übungen, die sich in deine Morgenroutine integrieren lassen. So schärfst du dein Bewusstsein für den anstehenden Tag.
8. Nimm dir Zeit für deine Morgenroutine
Vielen Menschen hilft Sport, um fit in den Tag zu starten. Dazu reichen auch schon zwanzig Minuten Yoga, Jogging oder ein paar Dehnungsübungen. Auf YouTube findest du viel Inspiration hierfür.
Stattdessen kannst du dir aber auch bewusst eine halbe Stunde Zeit für die Dinge nehmen, die sonst zu kurz kommen. Etwa ein inspirierendes Buch lesen oder einen Zeitungsartikel. Du kannst auch deinen Fokus für den Tag aufschreiben oder drei Dinge, für die du dankbar bist.
9. Die wichtigste Mahlzeit des Tages
Nimm dir Zeit für ein gesundes, reichhaltiges Frühstück – auch seine Zubereitung kann ein bewusster Teil deiner Morgenroutine sein. Das kann ein leckeres Müsli mit saisonalem Obst sein oder Vollkornbrot mit veganem Aufstrich. Dazu Tee, Saft oder frisch gemahlener Kaffee.
Die perfekte Morgenroutine: Weitere individuelle Ideen
Die folgenden Tipps sind nur eine grobe Ideensammlung. Suche dir die Ratschläge raus, die zu dir passen, und ergänze sie in deiner persönlichen Morgenroutine.
- 10. Welche Aufgaben stehen heute an? Bevor du dich später stresst, kannst du dir morgens ganz in Ruhe eine ToDo-Liste erstellen und deine Aufgaben priorisieren.
- 11. Höre Musik, die dich glücklich macht. So startest du garantiert gut gelaunt in den Tag.
- 12. Nimm dir einen Zeit für einen Plausch. Vielleicht lebst du mit einem:r Partner:in zusammen, oder mit deiner Familie? Dann tausche dich einige Minuten mit ihnen aus – ein schönes Gespräch kann die den Start in den Tag erleichtern.
- 13. Lies ein Kapitel aus einem guten Buch oder löse eine Sudoku. Deine Morgenroutine sollte Dinge enthalten, die dir Spaß machen.
- 14. Reflektiere den gestrigen Tag. Was lief gut, was willst du heute besser machen? Wofür bist du dankbar?
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