Omega-3-Fettsäuren sollen irgendwie wichtig sein. Aber gilt das auch für Fischöl-Dragees und Omega-3-Kapseln? Und welche Aufgabe haben die Omega-3-Fettsäuren überhaupt?
Nein: Kapseln mit Omega-3-Fettsäuren sind überflüssig. Zu diesem Ergebnis kam jedenfalls die Stiftung Warentest im Mai 2020 nach einem Test von 20 Nahrungsergänzungsmitteln und drei Medikamenten mit Fischöl, Algenöl oder Leinöl. „Einen Grund, solche Mittel zu nehmen, gibt es nicht“, heißt es in der Juni-Ausgabe der Zeitschrift test.
Gutachter:innen hatten für die Stiftung Warentest medizinische Studien nach dem aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnisstand sowie Unterlagen der Anbieter ausgewertet. Sie berücksichtigten auch Veröffentlichungen von Fachgesellschaften, der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit Efsa, der europäischen Arzneimittelagentur Ema und von nationalen Behörden, zudem auch Rechtsvorschriften.
Das Ergebnis der Gutachter:innen: Die geprüften Nahrungsergänzungsmittel zum Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen seien vor allem eines; überflüssig.
Der Nutzen sei einfach nicht ausreichend belegt. Das gelte für Gesunde wie für Risikopatient:innen, die bereits einen Herzinfarkt hatten. Auch für andere Einsatzgebiete wie der Vorbeugung von Demenz oder altersbedingten Augenkrankheiten fanden die Gutachter:innen keine ausreichenden Belege.
Das ist deswegen wichtig, weil viele Menschen sich die Omega-3-Fettsäuren einiges kosten lassen, und zwar täglich bis zu 90 Cent. Dabei ließe sich laut test selbst ohne Fisch lässt der Bedarf an Omega-3-Fettsäuren decken, etwa mit Raps- und Leinöl oder Walnüssen. Laut deutscher Gesellschaft für Ernährung sind Menschen hierzulande hinlänglich mit pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren versorgt.
Hintergrund: Omega 3 und Fettsäuren
Grundsätzlich muss man zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren unterscheiden. Die Omega-3-Fettsäuren gehören zur Gruppe der ungesättigten Fettsäuren.
- Gesättigte Fettsäuren sind ganz einfach zu erkennen: sie sind bei Zimmertemperatur fest. Dazu gehören alle tierischen Fette und zum Beispiel Palmöl. Gesättigte Fettsäuren sind nicht lebensnotwendig, bei zu reichlichem Konsum gelten sie sogar als gesundheitsschädlich, unter anderem wegen ihrer erhöhenden Wirkung auf den Cholesterinspiegel im Blut.
- Ungesättigte Fettsäuren sind komplizierter, denn es gibt einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind beispielsweise in Olivenöl, Rapsöl und vielen Nüssen und Samen enthalten. Der Körper ist in der Lage, diese einfach ungesättigten Fettsäuren selbst zu bilden; sie sind daher nicht essentiell.
Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählen die Omega-3-Fettsäuren wie die α-Linolensäure und auch die Omega-6-Fettsäuren wie zum Beispiel die Linolsäure, die in Distelöl oder Sonnenblumenöl enthalten ist. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren – wie die Linolsäure und die α-Linolensäure – kann der Körper nicht selbst herstellen, sie sind daher essentiell.
Die drei Omega-3-Fettsäuren
Gibt es überhaupt die Omega-3-Fettsäure? Nein: Es handelt sich in Wirklichkeit um viele verschiedene, von denen nur drei recht bekannt sind, weil sie für den menschlichen Stoffwechsel besonders wichtig sind:
- α-Linolensäure (ALA),
- Docosahexaensäure (DHA) und
- Eicosapentaensäure (EPA).
Pflanzliche Kost enthält fast ausschließlich α-Linolensäure (ALA), Fettfische wie Aal, Hering oder Sardinen enthalten DHA und EPA. Eine pflanzliche Ausnahme gibt es für die DHA und EPA: Algen. Insbesondere in Rotalgen sind die langkettigen Omega-3-Fettsäuren enthalten. Lies dazu auch: Algenöl als Omega-3-Quelle: Die vegane Alternative zu Fisch?
Funktion der Omega-3-Fettsäuren
Die Liste der Prozesse, an denen Omega-3-Fettsäuren im Körper beteiligt sind und die Aufzählung ihrer Eigenschaften ist lang. Dies zeigt jedoch, wie wichtig solch hochwertige Fette für unseren Körper sind – es geht eben nicht ganz ohne Fett. Die Omega-3-Fettsäuren sind beteiligt an
- dem Aufbau von Zellmembranen,
- der Hormonproduktion,
- der korrekten Funktion von Augen, Nerven und Muskeln.
- Omega-3-Fettsäuren verbessern die Fließfähigkeit des Blutes,
- beugen Thrombosen vor,
- wirken gegen Entzündungen,
- unterstützen das Immunsystem,
- fördern die Durchblutung,
- EPA- und DHA-Fettsäuren senken die Blutfettwerte,
- α-Linolensäure sorgt für Knochenstabilität,
- DHA senkt den Blutdruck und unterstützt die Entwicklung des Gehirns vom Fötus.
- Langkettige Omega-3-Fettsäuren senken das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Diese Liste ist nur eine Auswahl der vielen Funktionen von Omega-3-Fettsäuren, die zeigt, wo diese essentiellen Fettsäuren im menschlichen Körper eine entscheidende Rolle spielen.
Omega-3-Mangel?
Ein Mangel an essentiellen Fettsäuren führt zu diversen Mangelerscheinungen wie Hautveränderungen (übermäßige Verhornung), Infektionsanfälligkeit, Wachstumsstörungen, Haarausfall und einem Mangel an Blutplättchen. Was jedoch nicht sofort „sichtbar“ und daher schwer nachvollziehbar ist, ist die Tatsache, dass bei Patient:innen diverser Erkrankungen ein sehr niedriger Fettsäuren-Spiegel nachweisbar ist. Dazu gehören folgende Erkrankungen:
- Depression
- Brustkrebs
- Alzheimer und Demenz
- Schizophrenie
- ADHS
Die wissenschaftlichen Untersuchungen sind noch nicht abgeschlossen, jedoch deuten erste Ergebnisse darauf hin, dass auch entzündliche Darmerkrankungen, rheumatoide Arthritis und Asthma durch Omega-3-Fettsäuren positiv beeinflusst werden und ein Mangel der Fettsäuren den Krankheitsverlauf verschlimmert. Zur Behandlung folgender Krankheiten werden laut BR bereits Omega-3-Fettsäuren eingesetzt:
- Entzündliche Erkrankungen
- Endometriose
- Schwangerschafts- und Kindbettdepressionen
- Depressionen
- Senkung erhöhter Triglyzerid-Werte
Überdosierung von Omega-3
Es gibt eine Studie, die nahe legt, dass ein zu hoher Konsum von α-Linolensäure das Risiko erhöht, an Prostatakrebs zu erkranken. Jedoch kam diese Studie zu keinem abschließenden Ergebnis, sodass zurzeit noch weiter geforscht wird. Werden zu viele Omega-3-Fettsäuren aufgenommen – zum Beispiel durch Omega-3-Kapseln – können Übelkeit und Erbrechen auftreten und es kann zum Absenken des „guten“ HDL Cholesterin kommen. Weitere eindeutig belegte Nebenwirkungen einer zu großen Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren sind nicht bekannt, es werden jedoch Höchstgrenzen bei der Einnahme von Omega-3-Fettsäuren empfohlen.
Täglicher Bedarf an Omega-3-Fettsäuren
Es gibt keine einheitlichen Angaben zum täglichen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren. Für die α-Linolensäure gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) an, dass 0,5 Prozent der aufgenommenen täglichen Energie durch α-Linolensäure gedeckt werden soll. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) gibt an, dass ein täglicher Verzehr von 250 Milligramm EPA und/oder DHA empfehlenswert sei, wohingegen US-amerikanischen Gesundheits- und Regierungsorganisationen mit Werten von 100 bis 600 Milligramm EPA/DHA deutlich über den europäischen Empfehlungen liegen. Die DGE empfiehlt Schwangeren, pro Tag mindestens 200 Milligramm DHA aufzunehmen.
In welchen Lebensmitteln sind die Fettsäuren enthalten?
Wie bereits eingangs erwähnt, findet sich α-Linolensäure grundsätzlich in pflanzlichen Ölen und Lebensmitteln, wie zum Beispiel Leinsamen oder Walnüssen. Jedoch auch in Fisch.
- Leinöl: 56-71 Prozent
- Walnussöl: ca. 13 Prozent
- Rapsöl: ca. 9 Prozent
Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) kommt in Fettfischen wie Aal, Lachs, Sardellen, Hering oder Sardinen und auch in Algen wie den Mikroalgen Schizochytrium und Ulkenia vor. Zu einem gewissen Anteil kann α-Linolensäure zu DHA und EPA umgewandelt werden, die Umwandlung ist jedoch limitiert.
Entscheidend ist aber nicht nur die Aufnahme solcher essentiellen Fettsäuren durch unsere Nahrung, sondern auch, dass das Verhältnis dieser Fettsäuren untereinander optimal ist. Unsere Nahrung enthält im Durchschnitt 10- bis 20-mal mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren. Je höher der Anteil an Omega-3-Fettsäuren und je geringer der Anteil an Omega-6-Fettsäuren, desto optimaler ist das Öl. Ideal wäre ein Verhältnis Omega-3 zu Omega-6 zwischen 1:1 und 1:5.
Das durch gutes Marketing hoch gepriesene „gesunde Olivenöl“ kommt dabei mit 1:11 überraschend schlecht weg: Es hat ein ungünstiges Verhältnis. Unter den Ölen mit dem höchsten Gehalt an Omega-3 ist das heimische Leinöl (3:1). Wer den intensiven Geschmack nicht mag, kann auch Rapsöl (1:2), Walnussöl (1:6) oder Sojaöl (1:7) verwenden, die in ihren Fettsäureverhältnissen wesentlich gesünder sind als das weit verbreitete Sonnenblumenöl (1:126) oder Maiskeimöl (1:61) – Öle, die gerne in der Gastronomie verwendet werden, da sie billig und hoch erhitzbar sind.
Entscheidend für die Gesundheit ist jedoch, Omega 3 zu sich zu nehmen. Das sei Expert:innen zufolge sogar wichtiger als die Reduzierung von Omega 6 Fettsäuren im Speiseplan.
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Entscheide dich bei der Wahl deines Salat- und Bratöls besser für heimische Öle wie Leinöl oder Rapsöl, um Omega-3-Fettsäuren in optimalem, gesundem Verhältnis zu Omega-6-Fettsäuren aufzunehmen. Zusätzlich zur Aufnahme von α-Linolensäure über pflanzliche Öle ist aber auch der regelmäßige Verzehr von DHA und EPA wichtig.
Wenn du keinen Fisch isst, sind Fischölkapseln zwar eine mögliche, aber nicht die beste Alternative – siehe den Hinweis auf die Aussagen von Stiftung Warentest zu Beginn des Textes. Besser ist die regelmäßige Aufnahme von Algen, Algenöl oder mit Mikroalgenölen angereichertem Leinöl. Du solltest auch darauf achten, dass du ausreichend α-Linolensäure aufnimmst und das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 stimmt – beispielsweise durch Leinöl, geschrotete Leinsamen und Walnüsse.
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