Alles, was du über Speiseöle und Fette wissen solltest

Speiseöle und Fette: Welches Öl ist gesund?
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Was Öl und Fett anbelangt, hört man oft Widersprüchliches: „Fett macht herzkrank und fett“, „Kokosöl macht schlank“ oder auch „pflanzliche Öle sind gesund“. Was stimmt nun? Und was solltest du aus ökologischer Sicht beachten?

Wir haben uns angesehen, welche Öle wirklich gesund sind, welche du lieber meidest und worauf du beim Kauf achten kannst.

Ohne Fett geht es nicht

Nahrungsfette haben die höchste Kaloriendichte aller Nährstoffe. Mit 9 Kilokalorien (kcal) pro Gramm haben sie mehr als doppelt so viele Kalorien wie ein Gramm Kohlenhydrate oder Eiweiß. Daher werden Fette und Öle gerne verteufelt und als „Dickmacher“ verschrien.

Es ist zwar richtig, dass „zu viel Fett am Essen“ dick machen kann, doch ganz ohne Fett geht es nicht. Nahrungsfette sind Lieferanten essentieller Fettsäuren, sie sind Vitaminträger und Vitaminlieferanten und als Geschmackträger sorgen sie auch dafür, dass ein Gericht „rund“ schmeckt.

Jegliches Fett ist aus verschiedenen Fettsäuren aufgebaut. Grundsätzlich muss man zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren unterscheiden. Gesättigte Fettsäuren sind ganz einfach zu erkennen: Sie sind bei Zimmertemperatur fest. Dazu gehören alle tierischen Fette, Palmkernfett und Kokosfett.

Gesättigte Fettsäuren sind nicht lebensnotwendig, in erhöhtem Maße sogar gesundheitsschädlich, da sie unter anderem dafür verantwortlich sind, dass der Cholesterinspiegel im Blut steigt.

Bei den ungesättigten Fettsäuren wird es schon komplizierter. Es gibt einfach ungesättigte, zweifach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Allen gemeinsam ist, dass sie bei Zimmertemperatur flüssig sind.

Einfach ungesättigte Fettsäuren wie zum Beispiel die Ölsäure sind zum Beispiel in Olivenöl, Rapsöl und vielen Nüssen und Samen enthalten. Der Körper ist in der Lage, diese einfach ungesättigten Fettsäuren wie zum Beispiel Omega 9 selbst zu bilden; sie sind daher nicht essentiell.

Olivenöl
Olivenöl enthält vor allem einfach ungesättigte Fettsäuren. (Foto: Colourbox.de)

Essentielle Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren kann der Körper dagegen nicht selbst herstellen, sie sind daher essentiell. Ein Mangel an essentiellen Fettsäuren führt zu diversen Mangelerscheinungen wie zum Beispiel Hautveränderungen, Infektanfälligkeit, Wachstumsstörungen, Haarausfall und einem Mangel an Blutplättchen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren findet man unter anderem in Fisch, Maiskeimöl, aber auch in Distelöl oder Nüssen. Zu den zweifach ungesättigten (Omega 6) Fettsäuren zählt zum Beispiel die Linolsäure, die in Distel- oder Sonnenblumenöl enthalten ist.

Bekannte essentielle Fettsäuren sind Omega 3“ und „Omega 6“, die durch die Werbung mittlerweile buchstäblich „in aller Munde“ sind: Das gesunde Omega 3 (zum Beispiel die Alpha-Linolsäure) ist in allen pflanzlichen Ölen enthalten und verbessert die Fließeigenschaften des Blutes. Außerdem senkt es den Blutdruck und die Blutfette, weswegen es Arterienverkalkung vorbeugen kann. Viel Omega 3 steckt unter anderem im Fisch (je kühler das Wasser, desto fetter der Fisch, desto reicher an Omega 3) und in heimischen Ölen wie Rapsöl, Sojaöl, Walnussöl und Leinsamen.

Das Fettsäurenverhältnis ist wichtig

Jetzt wird es etwas kompliziert: Entscheidend ist nämlich nicht nur die Aufnahme solcher essentiellen Fettsäuren durch unsere Nahrung, sondern auch, dass das Verhältnis dieser Fettsäuren untereinander optimal ist. Je höher der Anteil an Omega 3 Fettsäuren und je geringer der Anteil an Omega 6 Fettsäuren, desto optimaler ist das Öl.

Das durch gutes Marketing hoch gepriesene „gesunde Olivenöl“ kommt dabei überraschend schlecht weg: es hat ein ungünstiges Verhältnis dieser beiden Fettsäuren, jedoch einen gesunden Anteil an Ölsäure.

Den höchsten Gehalt an Omega 3 hat das heimische Leinöl. Wer den intensiven Geschmack nicht mag, kann auch Rapsöl, Walnussöl oder Sojaöl verwenden, die in ihren Fettsäureverhältnissen wesentlich gesünder sind als das weit verbreitete Sonnenblumenöl, Maiskeimöl oder Erdnussöl – Öle, die gerne in der Gastronomie verwendet werden, da sie billig und hoch erhitzbar sind.

Leinöl bzw. Leinsamenöl
Leinöl ist ein guter Lieferant von Omega 3 Fettsäuren. (Foto: © bit24 - Fotolia.com)

Was hat Cholesterin mit Fett zu tun?

Pflanzliche Öle enthalten keine Cholesterine, weder das „gute“ HDL, noch das „schlechte“ LDL Cholesterin. LDL Cholesterin lagert sich an den Gefäßwänden an, kann zu Arteriosklerose führen und letztendlich Herzinfarkt und Schlaganfall begünstigen. HDL Cholesterin dagegen schützt vor Arteriosklerose, sodass genau unterschieden werden muss, von welchem „Cholesterin“ gesprochen wird.

Das ungünstige LDL Cholesterin steckt in tierischen Fetten (außer Seefisch) und wird vom Körper aus gesättigten Fettsäuren hergestellt. Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren senken erhöhte LDL Cholesterinspiegel. Omega 3 Fettsäuren senken Blutdruck und Blutfettwerte (Triglyzeride) und verbessern die Fließfähgkeit des Blutes.

Wenn du also den Anteil tierischer Fette in deiner Nahrung reduzierst und hauptsächlich pflanzliche Öle wählst, die reich an Omega 3 Fettsäuren wie der Alpha-Linolensäure sind, sollten deine Blutcholesterinwerte optimal sein.

Und was sind trans-Fettsäuren?

Trans-Fettsäuren werden auch Transfette genannt und kommen meist als Triglyzeride hauptsächlich in ungesunden Industrielebensmitteln oder Fast-Food vor. Sie entstehen, wenn Pflanzenöle gehärtet oder zu hoch erhitzt werden. Auf der Zutatenliste werden sie manchmal als „gehärtete Fette“ angegeben. Kalt gepresste, unverarbeitete Pflanzenöle enthalten keine trans-Fettsäuren, tierische Fette in sehr geringen Mengen.

Trans-Fettsäuren führen zu erhöhten Blutfettwerten (Triglyzeriden) und erhöhten LDL Cholesterinwerten. Darüber hinaus senken sie das wünschenswerte HDL Cholesterin und begünstigen somit doppelt die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Viele Kekse, Fertiggerichte, Chips und andere Knabbereien, Pommes Frites, Blätterteig und anderes Gebäck enthalten ungesunde trans-Fettsäuren. Da diese Lebensmittel sowieso ungesund sind, sollte dies nur ein weitere Grund von vielen sein, auf solche Industrieprodukte zu verzichten.

Butter
Butter oder Margarine – was ist gesünder? (Foto: © Sea Wave - Fotolia.com)

Butter oder Margarine?

Man könnte meinen, dass Butter grundsätzlich ungesund sei, denn sie besteht zu 80 Prozent aus tierischem Fett. Doch Margarine – sind das nicht streichfähig gemachte (gehärtete) Pflanzenöle und somit Lieferant von trans-Fettsäuren? Also darf weder Butter noch Margarine aufs Brot? Ganz so schlimm ist es nicht.

Mittlerweile enthält Margarine weniger trans-Fettsäuren als früher, weil die Herstellungsverfahren verbessert wurden. Frei davon ist Margarine aber nur, wenn sie eine Mischung aus gesättigten und ungesättigten pflanzlichen Fetten ist – also feste pflanzliche Fette wie Kokos- oder Palmöl mit flüssigen pflanzlichen Fetten, zum Beispiel Sonnenblumenöl, zu einer streichfähigen Masse verarbeitet werden.

Wenn du den Buttergeschmack liebst, solltest du im Hinterkopf behalten, dass auch Butter nicht gerade die gesündeste Fettquelle darstellt. Deckst du den Hauptanteil deines täglichen Fettbedarfs mit hochwertigen pflanzlichen Ölen, ist das gelegentliche Stück Butter jedoch kein Problem. Bevorzuge dann aber Bio-Butter, am besten von Kühen, die sehr viel Grünfutter erhalten, denn dann enthalten die Milchprodukte auch einen Anteil der gesunden Omega-3-Fettsäuren.

Was sind raffinierte Öle?

Raffinerien kennt man aus der Erdölproduktion, jedoch wird auch pflanzliches Öl raffiniert. Im konventionellen Bereich ist der Vorgang der Raffination von pflanzlichen Ölen aufwändig und besteht aus einem langwierigen Verfahren, bei dem das Öl zunächst mit heißem Wasser, Dampf oder Säuren entschleimt, dann durch hohe Temperaturen oder mithilfe von Laugen entsäuert und nach dem Bleichen desodoriert wird.

Das Ergebnis ist ein nahezu farbloses, klares, recht geschmacksneutrales aber relativ hitzebeständiges Öl, was anschließend mit Aroma, Vitaminen und Farbstoffen wieder „aufgehübscht“ werden darf. Mit „natürlich“ hat das Öl danach wenig zu tun, zumal bei der Raffination auch trans-Fettsäuren entstehen können.

Im Bio-Bereich werden Öle nur mit Wasserdampf behandelt, um dadurch ungesättigte Fettsäuren in gesättigte Fettsäuren umzuwandeln und das Öl somit höher erhitzbar zu machen. Dabei gehen auch einige Aromastoffe verloren. Eine Ausnahme bildet das Olivenöl, welches laut EU-Norm zwar genauso mit Wasserdampf behandelt werden kann, sich dann aber „raffiniert“ nennen muss.

Bratöl
Zum Braten sollte man nur spezielle, hoch erhitzbare Öle verwenden. (Foto: Colourbox.de)

Bratöl: nur Marketing?

Ein Öl für alles? Das gute Olivenöl in die Pfanne, auf den Grill und in den Salat? Bloß nicht! Kalt gepresste native Öle sollten nicht zum Braten, Grillen oder Backen verwendet werden, denn sie haben einen sehr niedrigen Rauchpunkt. Insbesondere aus Ölen mit einem hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren können beim Erhitzen krebserregende Substanzen entstehen.

Es ist auch möglich, die schädlichen trans-Fettsäuren in der eigenen Küche zu produzieren, wenn das Salatöl zum Beispiel in den Wok wandert. Grundsätzlich lässt sich sagen: wenn beim Braten Rauch aufsteigt, hast du das falsche Öl verwendet oder das richtige Öl zu hoch erhitzt und gesundheitsschädliche Stoffe entstehen lassen.

Möchtest du also mit Öl braten, frittieren, grillen oder backen, so verwende grundsätzlich entweder raffinierte Öle, speziell ausgewiesene Bratöle oder „high oleic“ Öle, die aus speziell gezüchteten Raps- oder Distelsamen oder Sonnenblumenkernen gepresst werden (z.B.** von Rapunzel, Bioplanète, NaturWert). Sie enthalten besonders viel Ölsäure und sind daher auch ohne Raffination hoch erhitzbar.

Fazit: Welches Fett ist besonders gesund?

Grundsätzlich sind tierische Fette weder lebensnotwendig für den Körper noch gesundheitsfördernd. In großen langjährigen Kohortenstudien wurde nachgewiesen, dass ein hoher Anteil gesättigter Fettsäuren Herzinfarkt und Schlaganfall begünstigt.

Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wird empfohlen, etwa 30 Prozent des Energiebedarfs mit Fett zu decken. Maximal 10 Prozent davon sollte mit gesättigten Fettsäuren (zum Beispiel tierische Fette, Palmkernfett, Kokosfett) gedeckt werden, 10 bis 13 Prozent mit einfach ungesättigten (zum Beispiel Olivenöl, Rapsöl, Nüsse, Samen) und der Rest mit mehrfach ungesättigten (zum Beispiel Leinöl, Rapsöl, Sojaöl, Walnussöl).

Vereinfacht gesagt bedeutet das: Je weniger tierisches Fett du isst, desto besser. Und je besser das Fettsäurenverhältnis von Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren, desto gesünder.

Zu viel Fett ist auch nicht gesund, pro Mahlzeit sollten es inklusive aller versteckten Fette nicht mehr als 20-25 Gramm sein. Ein Esslöffel Öl entspricht etwa 10-12 Gramm Fett.

Raps - Rapsöl
Rapsöl bekommt man oft aus heimischem Anbau – eine gute Wahl. (Foto: CC0 Public Domain / Pixabay - nautilus64)

Utopia empfiehlt: Bevorzuge grundsätzlich pflanzliche Fette in Bioqualität. Achte darauf, kalt gepresste Öle nicht für die heiße Küche zu verwenden. Besonders gesund ist aufgrund des optimalen Fettsäureverhältnisses Rapsöl, aber auch Leinöl, Hanföl, Walnussöl und Kürbiskernöl haben keine schlechten inneren Werte. Probiere es aus!

Im Idealfall solltest du darauf achten, dass die Öle möglichst aus heimischem oder zumindest mitteleuropäischem Anbau stammen. Das gibt es zum Beispiel von

  • Bio Planète (Kürbiskernöl, Rapsöl – kaufen**: z.B. bei Amazon, Amorebio)
  • Rapunzel (Kürbiskernöl, Rapsöl, Sojaöl – kaufen**: z.B: bei Amorebio
  • Byodo (Rapsöl, Kürbiskernöl – kaufen**: z.B. bei Amorebio, Amazon)
  • Ölmühle Fandler (Walnussöl, Kürbiskernöl, Rapsöl, Leinsamenöl – kaufen**: z.B: bei Gourmondo, Amazon)
  • Ölmühle Solling (Kürbiskernöl, Rapsöl, Leinöl – kaufen**: z.B: bei Gourmondo, Amazon)

Nicht nur im Hinblick auf kurze Transportwege und heimische Landwirtschaft sondern auch aus gesundheitlichen Aspekten lohnt es sich also, das Olivenöl öfter stehen zu lassen und zu solchen pflanzlichen Ölen zu greifen, die traditionell auch in unserer Küche (und nicht der rund ums Mittelmeer) verwendet werden.

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(2) Kommentare

  1. Ich finde heftig, wie unterschiedlicher Ansicht diverse Plattformen bei dem Thema sind. Namenhafte YouTuber und Blogger, die sich mit dem Thema Ernährung befassen (urgeschmack als Beispiel *1), raten explizit von Rapsöl ab, während es hier (aber auch anderswo) empfohlen wird. Es gibt sogar Plattformen die Rapsöl mit Palmöl gleichsetzen *2

    1) https://www.urgeschmack.de/sind-pflanzenole-ungesund/
    2) https://www.alternativ-gesund-leben.de/welches-oel-ist-am-gesuendesten/

  2. Die beiden Blogs problematisieren ja weniger Rapsöl an sich, sondern die Form, in der es oft konsumiert wird. Das deckt sich etwa mit Stiftung Warentest
    https://www.test.de/Rapsoel-Jedes-dritte-Oel-mangelhaft-1816151-0/
    wonach Rapsöl das gesündeste aller Öle sei – in der Praxis aber oft ranzig.

    Das DGE zu Ölen:
    https://www.dge.de/presse/pm/was-sie-schon-immer-ueber-fette-wissen-wollten-1/

    Die Verbraucherzentralen zu Ölen:
    https://projekte.meine-verbraucherzentrale.de/DE-BY/ist-rapsoel-gesund-

    Man sollte sich also klarmachen, dass es, wie bei allen Dingen, Unterschiede auch innerhalb der Kategorie gibt. *Wir empfehlen kaltgepresstes Rapsöl mit Bio-Siegel* dort, wo Rapsöl ein sinnvolles Öl beim Kochen ist.

    Aus unserer Sicht ist zu „verschiedenen Ansichten zu einem Thema“ zu sagen: Es eine Überlebensstrategie von Nischenmedien, gegen Mainstreammedien zu wettern, weil das Aufmerksamkeit sichert. Das ist weder schlecht noch gut, es ist nur eben so – und man sollte es in seine persönliche Wahrnehmung einfliessen lassen.

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