PECH-Regel bei Sportverletzungen: So geht’s

Mit der PECH-Regel kannst du dir und anderen bei sportlichen Verletzungen helfen, Schmerzen lindern und die Heilung beschleunigen. Wir erklären dir, wie die Regel funktioniert.

Egal ob beim Tennis, Volleyball oder auch bei Einzelsportarten wie Joggen oder Fitness-Workouts: Unachtsame Bewegungen können schnell zu Sportverletzungen führen. Dabei sind oft Muskeln, Sehnen, Bänder oder Gelenke lädiert. Dies äußert sich zum Beispiel durch Schmerzen, blaue Flecken oder Schwellungen.

Die PECH-Regel kann in diesem Fall akute Symptome lindern und schlimmeren Konsequenzen vorbeugen – egal ob der Fuß, die Schulter oder ein anderer Körperteil betroffen ist. Hast du die Prinzipien der Regel verinnerlicht, kannst du so nicht nur deinen eigenen Körper im Heilungsprozess unterstützen, sondern auch anderen Menschen helfen, die sich eine Verletzung zugezogen haben.

PECH-Regel: P für Pause

Zähne zusammenbeißen und trotz Schmerz weiter trainieren ist in der Regel keine gute Idee. Nach dem ersten Prinzip der PECH-Regel solltest du deshalb die betroffene Stelle in erster Linie ruhig halten. Dafür unterbrichst du am besten deine sportliche Aktivität und setzt oder legst dich hin. Ist dies nicht gleich möglich und hast du dich am Fuß oder Bein verletzt, solltest du wenigstens versuchen, dich beim Gehen abzustützen. So kannst du das Gelenk zumindest teilweise entlasten.

Wenn du anderen Menschen hilfst, kannst du ihnen in so einer Situation deine Hilfe als Stütze anbieten und ihnen ermutigend und beruhigend zureden.

PECH-Regel: E für Eis

Um Schwellungen zu vermeiden und Schmerzen zu lindern, solltest du nach dem zweiten Prinzip der PECH-Regel die betroffene Stelle kühlen.

• Am besten verwendest du dafür Kühlpads oder Eiswürfel. Lege diese jedoch nie direkt auf die Haut, sondern wickle sie vorher in ein Handtuch oder einen Lappen, um Kälteschäden zu verhindern!
• Kühle die Stelle etwa zehn Minuten am Stück und lasse zwischen den Kühlphasen immer wieder zehn Minuten Pause. Kühlst du zu lange oder zu stark, können umliegende Gefäße beschädigt werden.
• Falls du keine Kühlpads und kein Eis zur Hand hast, kannst du auch einen Lappen in möglichst kaltes Wasser tauchen.
• Achtung: Bei den meisten Sportverletzungen (wie Prellungen, Zerrungen oder Verrenkungen) hilft Kälte. Das gilt jedoch nicht für alle. Bei einem Muskelkrampf solltest du die Stelle zum Beispiel im Gegenteil besser wärmen.

C für Compression

Die PECH-Riegel empfiehlt zudem, betroffene Stellen mit Hilfe eines Druckverbandes zu versorgen. Dafür verwendest du am besten eine elastische Binde, unter die du das Kühlpad oder die Eiswürfel klemmen kannst. Das sorgt nicht nur dafür, dass diese nicht verrutschen, sondern reduziert auch Schwellungen und Blutungen.

Der Verband sollte eng, aber nicht zu eng anliegen. Wenn die Stelle taub wird, war der Verband zu fest. Lockere ihn in diesem Fall, bis du wieder etwas spürst oder erkundige dich bei der Person, die du verarztest nach ihrem Befinden.

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H für Hochlagern bei der PECH-Regel

Für den letzten Schritt der PECH-Regel lagerst du das betroffene Körperteil möglichst hoch. Bei einer Verletzung am Bein oder am Fuß legst du dich dazu am besten auf den Boden und platzierst das betroffene Bein im 90-Grad-Winkel auf einer Erhöhung, zum Beispiel auf einem Stuhl. Sind Arm oder Hand betroffen, solltest du deinen Arm für einige Minuten möglichst hoch halten.

So garantierst du, dass die Gewebeflüssigkeit leichter abtransportiert werden kann und vermeidest Schwellungen. Zudem verhindert das Hochlagern, dass zu viel Blut in den betroffenen Bereich strömt.

Nach der PECH-Regel: Ärztliche Hilfe?

Bei leichteren Verletzungen musst du nicht immer zwingend ärztlichen Rat hinzuziehen. Trotzdem solltest du auch in diesem Fall nach dem Anwenden der PECH-Regel die lädierte Stelle genau im Auge behalten. Hast du nach zwei Tagen immer noch Beschwerden, solltest du ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen. Das gilt auch, wenn du dich regelmäßig immer wieder an derselben Stelle verletzt.

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