Pilates: Übungen, Prinzipien und Ziele

Pilates eignet sich als Ganzkörpertraining, dient aber auch zur Entspannung. Wir stellen dir die wichtigsten Prinzipien und Ziele sowie einige Grundübungen vor.

Joseph Pilates (1883 – 1967) war schon seit dem Kindesalter kränklich und von Asthma und Rachitis geplagt und wollte einen Weg finden, den Körper nachhaltig und ganzheitlich zu stärken. Dafür entwickelte er ein Trainingsprogramm, das von verschiedenen Sportarten inspiriert war. Er probierte viele aus, unter anderem Tanzen, Athletik, Skifahren und Boxen. Dazu studierte in Eigenregie die Lehren von weltweiten Bewegungspraktiken wie Tai Chi oder Yoga und eignete sich Wissen über Anatomie an.

Was ist Pilates?

Mit dem Gelernten entwickelte Joseph Pilates eigene Übungen und Methoden, an denen er zeitlebens feilte. Nachdem er 1926 in die USA ausgewandert war, eröffnete er in New York sein eigenes Studio. Bald trainierten dort viele Athleten, Tänzer und andere Profisportler mit ihm.

Das Besondere an seiner Methode ist, dass er sie individuell auf die trainierende Person zugeschnitten hat. Aufgrund der vielfältigen Übungen lassen sich daraus sehr gut Ausgleichs- oder Zusatzprogramme für Sportler anderer Disziplinen gestalten. Auch weil der Erfinder selbst keine Lehrer ausgebildet hat, lassen seine Übungen viel Freiraum zur Interpretation. Heute existieren ganz verschiedene Programme unter seinem Namen. 

Das Schöne an Pilates ist, dass du keine Geräte benötigst. Da viele Übungen auf dem Rücken im Liegen oder Vierfüßlerstand gemacht werden, ist es angenehmer, wenn du eine Yoga-Matte unterlegst. Wenn du keine hast, geht es aber auch ohne. Am besten trainiert du barfuß oder mit rutschfesten Socken. 

Die sechs Grundsätze für das Pilates-Training

Pilates‘ Bewegungsschule fußt auf sechs wichtigen Grundsätzen für alle Pilates-Übungen:

1. Kontrolle: Hier geht es um die Kontrolle des Geistes über den Körper. Der Erfinder selbst nannte seine Methode aus diesem Grund „Contrology“ (erst nach seinem Tod wurde sie unter seinem Nachnamen bekannt). Bei den Übungen ist die Kontrolle der Bewegungen wichtig: Sie werden bewusst gesteuert und nicht etwa durch Schwung.
2. Konzentration: Damit die bewusste Ausführung gelingt, musst du dich genau auf die Übungen konzentrieren. Der Geist muss bei der Sache sein. So schaffst du es auch, während der Einheiten den Alltag zu vergessen und dich hinterher entspannter zu fühlen.
3. Zentrierung: Das Zentrum von Pilates‘ Training ist die Körpermitte – das Powerhouse. Damit sind die unteren Rückenmuskeln, die tiefen Bauchmuskeln und die Beckenbodenmuskulatur gemeint. Bei allen Übungen geht es darum, das Powerhouse zu aktivieren und damit die Tiefenmuskulatur zu stärken.
4. Bewegungsfluss: Der Übergang zwischen den Bewegungen soll möglichst fließend geschehen. Das heißt, du sollst dich sanft und nicht ruckartig bewegen. Langfristig entwickelst du dadurch auch eine insgesamt grazilere Art, dich im Alltag zu bewegen.
5. Präzision: Es ist wichtig, die Übungen genau auszuführen. Wenn du Schwierigkeiten hast, nimm dir die Zeit, deine Haltung zu korrigieren. Qualität wiegt nach Pilates mehr als Quantität. Es geht nicht darum, sich zu überanstrengen, sondern Schritt für Schritt Verbesserungen zu erzielen. Wiederhole die Übungen also nur so oft, wie du wirklich kannst und nicht so lange, bis die Muskeln brennen.
6. Atmung: Sie ist bei allen Pilates Übungen sehr wichtig. Alle Übungen folgen einem bestimmten Atemmuster. Dabei sollst du in den Brustkorb atmen und nicht in den Bauch. Wenn du dir nicht sicher bist, wo der Unterschied liegt, probiere es aus: Spanne deine Bauchmuskeln an und atme ein. Nun kann die Luft nicht in den Bauch, sondern muss in den Brustkorb. Das ist auch der Grund dafür, warum die Atmung bei den Übungen so wichtig ist. Grundsätzlich gilt: In der Startposition atmest du durch die Nase ein – während der Übung stark durch den Mund aus. Es ist wichtig, dass du nicht die Luft anhältst oder verkrampfst. Auch hierfür ist Konzentration gefragt. Intensives Atmen führt auch dazu, dass dein Blut den Sauerstoff besser aufnehmen kann. 

Im Folgenden erklären wir dir einige Grundübungen, die sich zum Einsteigen eignen. Die meisten Pilates-Übungen sind steigerbar und haben Variationen, die du nach ein paar Trainingseinheiten anwenden kannst. 

Pilates-Grundübung 1: "The Hundred"

Diese Übung gehört zu jeder Pilates-Einheit und bietet sich zum Aufwärmen an. Hier wird dein Powerhouse aktiviert. 

• Lege dich auf den Rücken und strecke deine Arme neben deinem Körper aus.
• Deine Handflächen zeigen nach unten. Dein Kopf ist ausgerichtet, sodass du auf deinen Bauchnabel gucken kannst. Atme tief und kontrolliert ein und aus.
• Hebe den Beckenboden leicht an. Beim Ausatmen hebst die Beine an und streckst sie schräg in die Luft (siehe Bild).
• Hebe nun die Arme an. Achte unbedingt darauf, dass dein Oberkörper und die Schultern flach auf dem Boden liegen bleiben.
• „Pumpe“ jetzt mit deinen Armen, indem du sie auf und ab bewegst.
• Mache jeweils beim Einatmen und beim Ausatmen fünf Pumpbewegungen, um im Rhythmus zu bleiben. Dabei hilft es, die Handflächen zu drehen, sodass sie immer beim Einatmen nach oben zeigen und beim Ausatmen nach unten.
• Zum Einsteigen eignet sich, dreißig bis vierzig Pumpbewegungen zu machen und dich nach und nach zu steigern, bis du hundert Mal „pumpen“ kannst.
• Achte aber darauf, dich nicht zu überanstrengen. 

Pilates-Grundübung 2: Single Leg Stretch

• Zuerst musst du in die Grundposition Bridge gehen: Lege dich dazu auf den Rücken und winkle deine Knie an.
• Deine Füße stehen dabei flach auf dem Boden und deine Arme liegen neben deinem Oberkörper, sodass deine Handflächen nach unten zeigen.
• Atme sorgfältig ein und aus, damit dein Powerhouse aktiviert wird.
• Schiebe nun deine Hüfte nach oben und hebe dabei jeden Wirbel einzeln nach oben.
• Dein Blick richtet sich jetzt auf deine Oberschenkel. Vergiss nicht die regelmäßige und ruhige Atmung. 

In dieser Grundposition beginnt die Übung. Wenn es dir zu schwer ist, die Hüfte so lange in der Luft zu lassen, kannst du sie wie auf dem Foto mit den Händen stützen.

• Atme ein und strecke ein Bein gerade nach oben, sodass deine Fußspitze dabei zur Decke zeigt.
• Beim Ausatmen senkst du das Bein langsam ab, bis deine Oberschenkel eine Parallele bilden und das angehobene Bein nach vorne zeigt.
• Atme erneut ein und führe das Bein wieder auf den Boden zurück. In dieser Übung hebst du deine Beine abwechselnd an.
• Wiederhole die Übung fünf Mal.
• Wenn du merkst, dass sie dir leicht fällt, kannst du die Wiederholungen steigern. 

Pilates-Grundübung 3: Die Wippe

• Wenn du eine Matte benutzt, setze dich an das untere Ende.
• Umfasse deine Knöchel und ziehe deine Beine gerade zu dir heran. In dieser Ausgangsposition soll dein Körper wie ein V geformt sein, so wie du es auf dem Bild sehen kannst.
• Halte das Gleichgewicht einen Moment lang auf dem Steißbein und atme dabei spürbar ein und aus.
• Schaukle nun beim Ausatmen nach hinten, bis dein Gewicht auf deinen Schulterblättern ist. Dein Kinn zeigt dabei auf die Brust.
• Atme ein. Achte darauf, dass du die Bewegung gezielt lenkst und dass sie nicht aus dem Schwung kommt.
• Beim erneuten Ausatmen ziehst du dich langsam wieder nach oben, wobei du die Kraft aus den Bauchmuskeln nimmst.
• Wiederhole die Übung fünf Mal. Sie wirkt entspannend und strengt gleichzeitig die Bauchmuskeln an. Deine Rückenwirbel kriegen hierbei eine Art Massage, wenn sie nacheinander abgerollt werden. 

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Überarbeitet von Lena Kirchner

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