Die Yoga-Posen des Hundes gehören wohl zu den bekanntesten Asanas (Haltungen) überhaupt. Wir erklären dir, wie du den herabschauenden und heraufschauenden Hund richtig ausführst und wie die Übungen auf Körper und Geist wirken.
Wenn im Yoga vom Hund gesprochen wird, ist meist der herabschauende Hund gemeint. Aber der heraufschauende Hund wird fast so häufig praktiziert wie sein Gegenpart. Wieso die Posen so heißen, ist schnell ersichtlich: Schau dir einen Hund an, der nach einem Nickerchen aufsteht. Er macht seinen Rücken krumm und streckt ihn dann einmal richtig durch – ähnlich wie Katzen es tun. Von ebendiesen Bewegungen können auch wir Menschen profitieren.
Yoga-Pose: Herabschauender Hund – Adho Mukha Svanasana
(Foto: Pascal Thiele / Utopia.de)
Adho Mukha Svanasana – das ist die Sanskrit-Bezeichnung der Pose und bedeutet „Hundpose mit dem Gesicht nach unten“. Es ist ein fundamentales Asana (Yoga-Haltung), das in den meisten Yoga-Stunden immer wieder vorkommt.
Um Fehler zu vermeiden, solltest du bei der Yoga-Stellung „Herabschauender Hund“ diese essenziellen Punkte unbedingt beachten:
- Das Wichtigste: Der Rücken ist gerade und gestreckt. Du willst die Wirbelsäule möglichst lang auseinanderziehen, indem du Raum vom Scheitel bis zum Steißbein schaffst. Es ist vollkommen okay, wenn du dafür die Knie leicht beugst.
- Spreize deine Finger weit auseinander und schiebe dich mit den Händen vom Boden weg. So nimmst du Druck von deinen Handgelenken. Die Mittelfinger beider Hände sind parallel zueinander nach vorne ausgerichtet.
- Die Hände platzierst du schulterweit auseinander, während die Füße etwa hüftweit auseinander stehen und parallel zueinander ausgerichtet sind.
- Wie immer gilt: Kenne und respektiere deine Grenzen. Wenn du Schmerzen hast oder dein Atem ins Stocken gerät, dann verlasse die Pose und nimm eine entspannende Haltung ein.
Wenn du diese Punkte verstanden hast und beachtest, kann es losgehen – Schritt für Schritt in den herabschauenden Hund im Yoga:
- Komme in den Stütz, die Grundposition für Liegestütze. Die Hände platzierst du direkt unter den Schultern, die Füße stellst du auf.
- Strecke deine Ellenbogen, ohne sie zu überdehnen. Spreize deine Finger auseinander und verankere dich mit den Händen fest im Boden. Verteile das Gewicht gleichmäßig zwischen den Händen und dort wiederum zwischen den Fingern und Handflächen.
- Während du ausatmest, schiebe dein Gesäß nach hinten oben. Deine Hände drücken kräftig in den Boden.
- Strecke deine Wirbelsäule, indem du dein Steißbein nach hinten oben ziehst. Achte darauf, den Rücken gerade zu lassen. Gegebenenfalls musst du dazu die Knie anbeugen.
- Versuche, die Beine vollkommen durchzustrecken – aber nur so weit, dass du deinen Rücken nicht rundest.
- Ziehe die Fersen zum Boden – wenn möglich, stelle sie ganz ab. Falls dir das nicht gelingt, ist das kein Problem.
- Rotiere die Oberarme leicht nach außen und schaffe so Platz zwischen Schultern und Ohren.
- Die Halswirbelsäule ist in Verlängerung zur restlichen Wirbelsäule. Dein Blick ist in Richtung deines Bauchnabels gerichtet.
- Halte die Yoga-Pose für fünf bis zehn tiefe und gleichmäßige Atemzüge.
- Um die Yoga-Pose zu verlassen, beugst du deine Knie an und läufst mit den Füßen nach vorne zu deinen Händen, während du einatmest. Alternativ kannst du auch die Knie absetzen und deinen Oberkörper auf den Oberschenkeln ablegen, währen du ausatmest – so kommst du in die Stellung des Kindes.
So wirkt der herabschauende Hund auf Körper und Geist:
- beruhigt den Geist und hilft gegen Stress
- energetisiert den Körper
- dehnt Schultern, Oberschenkelrückseiten und Waden
- stärkt die Hand-, Arm-, Schulter-, Bein- und Rückenmuskulatur
- lindert Kopfschmerzen, Schlafstörungen und Rückenschmerzen
- beugt Osteoporose vor
- verbessert die Blutzirkulation
- lindert Symptome der Wechseljahre und Menstruationsbeschwerden
Übrigens: Die Wirkungen der beiden Hund-Posen kannst du im international anerkannten Standardwerk „The Illustrated Light on Yoga“ von B. K. S. Iyengar (HarperCollins, 2005) nachlesen.
Yoga-Pose: Heraufschauender Hund – Urdhva Mukha Svanasana
(Foto: Pascal Thiele / Utopia.de)
Der heraufschauende Hund heißt im Sanskrit entsprechend „Urdhva Mukha Svanasana“, wobei „urdhva“ „oben“ bedeutet. Hierbei handelt es sich um eine Rückbeuge, die häufig als tiefere Version der Kobra (Bhujangasana) unterrichtet wird. Gerade für Yoga-Anfänger:innen ist die Kobra besser geeignet.
Die wichtigsten Punkte der Yoga-Haltung „Heraufschauender Hund“:
- Achte unbedingt darauf, dass die Rückbeuge aus der oberen Wirbelsäule kommt. Indem du deine Gesäß- und Bauchmuskeln aktivierst und dein Becken leicht nach vorne kippst, entlastest du den unteren Rücken.
- Platziere deine Hände gerade unter den Schultern, um das Gewicht in den Boden abzuleiten. Die Finger sind wieder gespreizt, und du verankerst dich mit Handballen und Fingern fest im Boden.
- Öffne die Brust, indem du deine Schultern leicht nach hinten ziehst.
- Lasse dich nicht in die Schultern fallen, sondern schaffe Platz zwischen Kopf und Schultern. Drücke dich vom Boden weg.
- Die Füße liegen gerade und parallel zueinander. Achte darauf, dass deine Fersen nicht nach außen fallen.
Gehe Schritt für Schritt wie folgt vor, um den heraufschauenden Hund im Yoga auszuführen:
- Komme wieder in den Stütz, als ob du Liegestütze machen wolltest. Die Hände platzierst du direkt unter den Schultern. Diesmal senkst du deinen Körper so weit ab, bis deine Oberarme parallel zum Boden verlaufen.
- Von hier aus drückst du deine Hände fest in den Boden und streckst die Arme durch, ohne sie zu überdehnen, während du deinen Oberkörper aus der Kraft des Rückens anhebst.
- Gleichzeitig legst du über die Zehen die Fußrücken auf dem Boden ab. Drücke diesen und deine Zehen fest in den Boden. Deine Knie und das Becken berühren den Boden nicht.
- Erinnerung: Achte unbedingt darauf, Bauch- und Beinmuskulatur zu aktivieren und dein Becken leicht nach vorne zu kippen. So vermeidest du, ins Hohlkreuz zu fallen.
- Öffne deinen Brustkorb, indem du deine Schultern leicht nach außen und unten drehst und deine Schulterblätter leicht zusammenziehst.
- Dein Kopf ist auch hier wieder eine Verlängerung der Wirbelsäule. Du kannst alternativ nach oben schauen, solltest dabei deine Halswirbelsäule aber nicht überstrecken.
- Bleibe in diesem Asana für drei bis fünf gleichmäßige Atemzüge. Verlasse den herabschauenden Hund aber rechtzeitig, bevor dir die Kraft ausgeht.
- Um die Haltung zu verlassen, lege dich langsam auf dem Boden ab, während du ausatmest. Alternativ kannst du dich aus den heraufschauenden Hund während der Ausatmung mit der Kraft deiner Bauchmuskulatur direkt in den herabschauenden Hund zurückdrücken.
So wirkt der heraufschauende Hund auf Körper und Geist:
- stärkt Wirbelsäule, Arme und Handgelenke
- dehnt die Brust, Schultern und den Bauch
- kräftigt die Bauch-, Bein- und Gesäßmuskulatur
- stimuliert die Abdominalorgane
- lindert leichte Depressionen, Müdigkeit und Ischiasschmerzen
- wirkt belebend und befreiend
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