Seilspringen: Diese Übungen helfen nicht nur beim Abnehmen

Seilspringen kennst du nur vom Schulhof aus deinen Kindertagen? Dabei ist Seilspringen mittlerweile ein anerkannter Sport, der sehr gesundheitsfördernd ist. Warum das so ist und welche Übungen dir helfen, zeigen wir hier.

Ein Seil schnappen und wie in der Kindheit drauflos hüpfen, kann richtig Spaß machen. Und nicht nur das – Seilspringen kann genauso Sport sein wie beispielsweise Joggen. Seilspringen kann ähnlich positive Effekte auf den Körper haben wie andere Sportarten auch. Unter anderem können damit spielerisch Kalorien verbrannt werden.

Seilspringen als Gesundheitsfaktor

Wie viele Kalorien du durch Seilspringen verbrennst, ist pauschal nicht zu sagen. Ein Mensch mit einem Körpergewicht von 70 Kilogramm verbraucht etwa 430 Kalorien innerhalb von 30 Minuten. Im Gegensatz dazu sind es beim Joggen circa 330 Kalorien, fasst es das Sportmagazin Runner’s World zusammen.

Aber Seilspringen bringt auch viele andere positive Effekte für deine Gesundheit mit sich:

• Trainiert alle Muskeln des Körpers
• Stärkt die Herz-Kreislauf-Gesundheit
• Verbessert die Ausdauer
• Regt die Fettverbrennung an
• Verbessert das Körpergefühl und die Balance
• Hilft, im Alter die Mobilität zu erhalten
• Positiver Einfluss auf die geistige Gesundheit
• Reduziert Stress
• Verbessert die Konzentrationsfähigkeit durch die erforderliche Aufmerksamkeit beim Schwingen des Seils im richtigen Rhythmus

Die weiteren Vorteile liegen auf der Hand: Du brauchst keine teuren Fitnessgeräte und nicht viel Platz zum Üben. Sogar auf Reisen kannst du ein Springseil problemlos mitnehmen. 

Vorsicht aber: Wenn du Gelenkprobleme, starkes Mehrgewicht oder eine Herz-Kreislauf-Schwäche hast, solltest du auf Seilspringen als Sportart lieber verzichten oder vorher ärztlichen Rat einholen.

Auswahl des Seils und Vorbereitung

Wichtig ist zunächst die Auswahl des Seiles: Es gibt zwar spezielle Springseile, ein ganz normales Seil tut es aber in der Regel auch. Dazu kannst du dir nach deinen eigenen Wünschen auch selbst Griffe basteln. Nimm das Seil einfach in eine Hand und schwinge es an einer Körperseite entlang. Schwingt es gut? Oder eiert es irgendwie? Ist der Luftwiderstand zu groß? Als Nächstes prüfe die Länge des Seiles:

1. Stell dich dazu mit einem Fuß auf das Seil.
2. Ziehe das Seil auf beiden Seiten nach oben, sodass es gespannt ist.
3. Die Enden müssen auf Höhe deiner Achselhöhlen sein. Dann hat das Seil die richtige Länge.
4. Ist das Seil etwas zu lang, musst du es nicht abschneiden. Wickle es stattdessen einfach um deine Hände.

Achte zudem auf einen federnden Untergrund. Auf keinen Fall solltest du auf hartem Boden wie Asphalt seilspringen. Sonst belastest du deine Gelenke zu sehr. Außerdem empfehlen sich Sportschuhe, die ebenfalls federn.

Bevor du anfängst, solltest du dich ausreichend aufwärmen. Dazu kannst du Handgelenke, Schultern und Arme kreisen lassen, ein paar Hampelmänner machen und leicht auf der Stelle hüpfen oder joggen.

Richtig seilspringen – darauf solltest du achten

Wenn du beginnst, stelle dich in diese Ausgangsposition:

• Deine Füße sind geschlossen und stehen parallel zueinander.
• Deine Haltung ist gerade und aufrecht.
• Deine Ellenbogen liegen am Körper an.
• Deine Unterarme und Oberarme bilden ungefähr einen rechten Winkel.
• Das Seil hängt locker hinter deinen Füßen.

Beim Seilspringen achte dann auf Folgendes:

• Fange nicht zu schnell an. Das Seil sollte in einem gleichmäßigen Rhythmus um dich herum schwingen. Die Daumenregel ist ungefähr ein Sprung pro Sekunde. Eventuell hilft dir Musik dabei.
• Die Bewegung kommt aus den Handgelenken. Deine Arme bleiben ansonsten relativ ruhig am Körper.
• Beim Springen solltest du darauf achten, nur so hoch wie nötig zu springen.
• Springe nur auf dem Fußballen, die Ferse bleibt in der Luft.
• Wenn du wieder aufkommst, versuche, in den Knien zu federn, um den Sprung abzufangen. Auf keinen Fall mit durchgedrückten Knien springen. Zur Kontrolle: Je weniger Geräusche du machst, desto besser federst du dich ab.
• Das Seil berührt den Boden leicht beim Springen.
• Für den Anfang können dir kleine Zwischenhopser helfen, aber die solltest du dir auf Dauer abgewöhnen.
• Du kannst anfangs auch durch das Seil joggen.
• Und: Gib nicht auf, aller Anfang ist schwer! Wahrscheinlich muss dein Körper sich erst an den neuen Rhythmus gewöhnen. Darum fange langsam an, mit der Zeit wird der Erfolg sich schon einstellen.

Variationen für den Sport mit dem Seil

Du bist schon fortgeschritten und „normales“ Seilspringen ist dir zu langweilig? Dann probiere es doch mal mit diesen Abwandlungen:

• Du kannst zum Beispiel auf einem Bein springen: Ziehe das eine Bein an und hüpfe zehnmal nur auf dem anderen Bein, dann finde einen fließenden Übergang und hüpfe zehnmal nur auf dem ersten Bein. Genauso gut kannst du aber auch versuchen, abwechselnd auf dem linken und dem rechten Bein zu springen, also einmal links, einmal rechts, einmal links und so weiter.
• Wechsel die Richtung und springe stattdessen rückwärts. Das schult zusätzlich deine Koordinationsfähigkeit.
• Fortgeschrittene können sich am Über-Kreuz-Springen versuchen: Springe erst mit normalem Seil, dann kreuze die Arme vor dem Sprung und springe so. Für den nächsten Sprung öffnest du die Arme wieder, dann wieder überkreuzt und immer so weiter. Den richtigen Moment fürs Arme-Kreuzen zu finden, erfordert anfangs allerdings einiges an Übung.

• Eine weitere Variante ist der Doppeldurchschlag: Dabei schwingst du während eines Sprungs das Seil zweimal unter deinen Füßen durch. Mach dich anfangs aber auf ein paar blaue Flecken gefasst, denn der Doppeldurchschlag ist kein leichter Trick.
• Die Variationen beim Seilspringen sind beinahe endlos: Du kannst abwechselnd nach vorne oder hinten springen, zu den Seiten, die Füße kreuzen und öffnen, alles, was dir einfällt. In zahlreichen YouTube-Videos findest du weitere Anregungen.

Dein persönlicher Seil-Spring-Trainingsplan

Wie lange und wie oft du seilspringst, hängt ganz von dir selbst ab. Die hier genannten Tipps sollen dir nur als Anhaltspunkt dienen.

• Beginne mit kürzeren Intervallen, springe anfangs nicht gleich fünfzehn Minuten am Stück.
• Am besten baust du dein Seilspringen als Intervalltraining auf: Springe drei bis fünf Mal je eine bis drei Minuten, dazwischen machst du je eine halbe Minute Pause.
• Den ganzen Ablauf kannst du mehrere Male wiederholen. Mache aber nach jedem Durchgang eine etwas längere Pause von etwa zwei bis drei Minuten.
• Strebst du einen raschen Trainingserfolg an, solltest du drei bis fünf Mal pro Woche zum Seil greifen.
• Wähle am Anfang ein langsameres Tempo, etwa ein Sprung pro Sekunde. Das kannst du dann steigern auf bis zu 220 Sprünge pro Minute (die du natürlich nicht mitzählen musst).
• Alternativ kannst du statt Minuten auch Sprünge zählen, also dein Trainingsplan könnte zum Beispiel auch sein: 100 Mal beidbeinig, 50 links, 50 rechts und so weiter.

Bei allem Training und aller Ausdauerpower ist es aber vor allem wichtig, dass du den Spaß nicht vergisst. Denn dann ist das Seilspringen nicht nur für deinen Körper, sondern auch für deinen Geist ein lohnender Sport.

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Überarbeitet von Nora Braatz

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