Hafermilch, Sojamilch und Co. werden gerne als Alternative zu Kuhmilch verwendet. Doch eignen sie sich wirklich als gesunder Milchersatz? Laut einer neuen DGE-Empfehlung nur unter zwei Bedingungen.
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Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat ein neues Positionspapier zu Kuhmilch und pflanzlichen Milchalternativen veröffentlicht. Darin vergleicht sie die gesundheitlichen Vor- und Nachteile beider Produktgruppen. Utopia fasst die wichtigsten Aussagen der DGE für dich zusammen.
Warum die DGE Kuhmilch bevorzugt
Grundsätzlich empfiehlt die DGE den täglichen Verzehr von Kuhmilch(-produkten), da sie „essenzielle Nährstoffe wie Calcium, Jod, Vitamin B2 und Vitamin B12“ enthalten. Zudem würden epidemiologische Daten darauf hindeuten, dass der Verzehr von Milch(-produkten) mit einem geringeren Risiko für verschiedene Erkrankungen wie Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall, Adipositas und Typ-2-Diabetes einhergeht. Die DGE empfiehlt zwei Portionen pro Tag, wobei sich eine Portion etwa auf ein Glas Milch, einen Becher Naturjoghurt oder eine Scheibe Käse bezieht.
Aufgrund der großen Vielfalt pflanzlicher Milchalternativen und weil es nicht genug Daten aus Langzeitstudien gebe, hält die DGE allgemeine Aussagen über den gesundheitlichen Nutzen von Pflanzendrinks für „schwierig“. Als Vorteile nennt die Ernährungsgesellschaft den geringeren Anteil gesättigter Fettsäuren und das fehlende Cholesterin. Auch enthielten pflanzliche Alternativen weitere gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe, wie zum Beispiel Ballaststoffe.
DGE nennt zwei Bedingungen für gesunde Pflanzendrinks
Laut DGE können Pflanzendrinks durchaus eine sinnvolle Alternative zu Kuhmilch sein. Allerdings sollten Verbraucher:innen beim Kauf zwei wichtige Punkte beachten:
- Pflanzendrinks sollten mit Calcium, Jod, Vitamin B2 und Vitamin B12 angereichert sein. Diese Nährstoffe sind in Kuhmilch natürlicherweise enthalten, kommen in pflanzlichen Alternativen ohne Zusätze aber nicht in ausreichenden Mengen vor.
- Es sollte kein zusätzlicher Zucker enthalten sein. Die DGE empfiehlt, bei der Auswahl auf ungesüßte Varianten zu setzen.
Die DGE weist darauf hin, dass selbst angereicherte Pflanzendrinks nicht unbedingt ausreichen, um den Bedarf der oben genannten Nährstoffe zu decken. Vegetarier:innen und Veganer:innen sollten besonders auf B2 und B12 achten und diese Vitamine über zusätzliche Lebensmittel oder Nährstoffpräparate decken. Gerade in einer veganen Ernährung gilt die Supplementierung mit Vitamin B12 als absolut notwendig, da es in pflanzlichen Lebensmittel kaum vorkommt.
Außerdem ist zu bedenken, dass Bio-Produkte nicht mit Vitaminen angereichert werden dürfen, weshalb Bio-Pflanzendrinks die Empfehlungen der DGE nicht erfüllen. Normalerweise sind Bio-Produkte zwar die gesündere Wahl, doch wer sich überwiegend pflanzlich ernährt, muss bei Pflanzendrinks genauer abwägen. Aufgrund der Zusätze von Calcium, Jod, Vitamin B2 und Vitamin B12 sind Milchalternativen ohne Bio-Siegel zu bevorzugen, insofern du diese Nährstoffe nicht anderweitig ausreichend zu dir nimmst.
Ähnlich sieht es Ernährungswissenschaftler Markus Keller vom Institut für pflanzenbasierte Ernährung in Gießen. Im Utopia-Podcast erklärt er, auf welche Nährstoffe Veganer:innen besonders achten sollten und wie eine gesunde pflanzliche Ernährung gelingt:
Utopia meint: Pflanzendrinks bevorzugen
Auch wenn die DGE Kuhmilch bevorzugt, so ist die offizielle Empfehlung keine klare Absage an Hafermilch, Sojamilch und Co. Laut DGE können pflanzliche Milchalternativen sehr wohl Milch ersetzen, wenn sie entsprechend mit wichtigen Nährstoffen und nicht mit Zucker angereichert sind.
Doch neben der Gesundheit spielt auch die Nachhaltigkeit eine Rolle und hier punkten die Pflanzendrinks: „Im Vergleich zu Kuhmilch verursachen pflanzliche Milchalternativen durchschnittlich weniger Treibhausgasemissionen, verbrauchen weniger Wasser und beanspruchen weniger Land“, schreibt die DGE. Im Gegensatz dazu zählen Kuhmilchprodukte wie Butter, Käse und Sahne zu den klimaschädlichsten Lebensmitteln überhaupt.
Aus ökologischer Sicht solltest du also hin und wieder zu Hafermilch, Sojadrink und Co. greifen. Schließlich empfiehlt selbst die DGE nur zwei Portionen Milch(produkte) pro Tag. Ein Wert, der bereits mit zwei Scheiben Käse erreicht ist.
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