Talk Test: Einfacher Trick, um deine Trainingsintensität zu prüfen

Der Talk Test ist eine einfache Methode, um herauszufinden, ob dein Lauftraining die richtige Intensität hat. Hier erfährst du, wie die Methode funktioniert und was du dabei beachten solltest.

Beim Sport ist es wichtig, dass du deine Intensität im Auge behältst, um das bestmögliche Trainingsergebnis zu erzielen. Aber wie findest du heraus, ob du die richtige Intensität beim Laufen erreichst und weder zu schnell noch zu langsam bist? Hier kommt der sogenannte „Talk Test“ ins Spiel.

Was ist der Talk Test?

Der Talk Test bezieht sich auf deine Fähigkeit, während des Laufens sprechen zu können. Ist es dir möglich, während des Trainings ganze Sätze zu bilden und dich normal zu unterhalten, dann trainierst du in moderater oder leichter Intensität. Ist dies hingegen nicht mehr möglich, weil deine Atmung zu schnell ist und du nicht ausreichend Luft zum Sprechen hast, befindet sich dein Training in einer hohen Intensitätsstufe.

Wo diese Intensitätsgrenzen liegen, ist jedoch von Person zu Person unterschiedlich. Der Talk Test kann dabei helfen, deine individuellen Grenzen besser auszutesten und dein Training dementsprechend anzupassen.

Denn gerade beim Laufen ist es wichtig, grundsätzlich nicht zu intensiv zu trainieren. Laut dem Sportmediziner Dr. Matthias Marquardt trainieren sowohl Einsteiger:innen als auch Fortgeschrittene oft zu schnell und zu viel. Dies kann körperliche Überlastungen begünstigen. Für langfristige Erfolge sei es zudem wichtig, nicht nur schnelle Tempoeinheiten, sondern vor allem lange und lockere Läufe zu absolvieren.

Um sicherzustellen, dass du dich immer noch in einer moderaten Intensität beim Training befindest, kannst du den Talk Test anwenden. Er eignet sich laut Forschenden sowohl für Leistungssportler:innen als auch gesunde Freizeitsportler:innen sowie Personen mit kardiovaskulären Erkrankungen.

So funktioniert der Talk Test

Wenn du in moderater bis leichter Intensität läufst, solltest du in der Lage sein, in ganzen Sätzen zu sprechen, ohne nach Luft zu schnappen oder zu keuchen.

1. Um den Talk Test durchzuführen, beginne mit einem langsamen Lauf.
2. Sprich dann laut, als ob du mit jemandem sprichst.
3. Wenn du dabei keuchen musst oder Schwierigkeiten hast, ganze Sätze zu bilden, solltest du dein Tempo reduzieren.
4. Wenn du dagegen in der Lage bist, ohne Atemprobleme zu sprechen, bist du in der richtigen Intensität.

Besonders praktisch ist es natürlich, wenn du mit Trainingspartner:innen laufen gehst. Dann könnt ihr euch einfach während des Laufens miteinander unterhalten und den Talk Test die ganze Zeit nebenbei durchführen. Alternativ kannst du dich zum Beispiel auch mit Freund:innen für die Zeit deines Laufs zum Telefonieren verabreden.

Der Talk Test ist vor allem unter Läufer:innen bekannt. Er eignet sich jedoch auch für andere Sportarten, wie zum Beispiel Nordic Walking, Radfahren, Tennis oder Tanzen.

Es gibt jedoch einige Einschränkungen beim Talk Test. Zum Beispiel kann er für Personen mit Asthma oder anderen Atemwegserkrankungen ungenau sein. In diesem Fall ist es am besten, möglichst unter ärztlicher Aufsicht eine andere Methode zur Bestimmung der richtigen Trainingsintensität zu wählen.

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