Nordic Walking: Wirkung, Techniken und Tipps

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Nordic Walking ist eine Ausdauersportart, die sich immer größerer Beliebtheit erfreut. Hier erfährst du, was du bei der Trainingsmethode und der Auswahl des Equipments beachten solltest.

Was ist Nordic Walking?

Wie der Name schon vermuten lässt, wurde Nordic Walking im Norden, in Skandinavien entwickelt. Von dort gelangte die Sportart nach Deutschland und ist hier eine beliebteste Trainingsmethoden. Nordic Walking ist nicht einfach nur ein Spaziergang. Vielmehr kannst du es dir als eine Kombination aus gehen und der klassischen Skilanglauftechnik vorstellen.

Beim Nordic Walking hältst du ein relativ zügiges Tempo, sodass dein Herz-Kreislauf-System in Schwung kommt. Außerdem integrierst du deine Oberkörpermuskulatur in die Bewegung, indem du die Stöcke kraftvoll und kontrolliert nach vorn und hinten schwingst.

So gesund ist Nordic Walking

Wie andere Ausdauersportarten bringt auch Nordic Walking dein Herz-Kreislaufsystem und deinen Stoffwechsel in Schwung.
Wie andere Ausdauersportarten bringt auch Nordic Walking dein Herz-Kreislaufsystem und deinen Stoffwechsel in Schwung.
(Foto: CC0 / Pixabay / pcdazero)

Integrierst du Nordic Walking regelmäßig in deinen Alltag und führst die Bewegungen richtig aus, kannst du nach Aussagen der Apotheken-Umschau deine Bein- und Oberkörpermuskulatur sowie dein Herz- und Lungensystem stärken. Außerdem bringst du deinen Stoffwechsel in Schwung. So beugst du verschiedenen Krankheiten und Beschwerden (wie Bluthochdruck, Rückenschmerzen oder Osteoporose) vor. 

Die Effekte von Nordic Walking entsprechen damit in etwa der Wirkung anderer moderater Ausdauerarten (wie Walking bzw. der Sportart Gehen oder Power Walking, einer etwas intensiveren Geh-Variante). Ob die Stöcke einen zusätzlichen Trainingseffekt haben und zum Beispiel die Armmuskulatur stärken, ist wissenschaftlich umstritten.

Zudem kursiert immer noch die Annahme, dass die Stöcke dabei helfen sollen, die Gelenke zu entlasten. Diese These ist wissenschaftlich widerlegt. Im Vergleich zum Walking belastest du die Gelenke beim Nordic Walking mindestens genauso stark. Für Übergewichtige und Personen mit orthopädischen Beschwerden ist Nordic Walking deshalb nur eingeschränkt empfehlenswert.

Für gesunde Sportanfänger*innen und für den Alterssport ist Nordic Walking in der Regel gut geeignet. Es erfordert allerdings etwas Zeit und Mühe, sich die richtige Technik anzueignen.

Nordic Walking Technik: So geht’s

Mit der richtigen Technik kannst du beim Nordic Walking Gelenkschäden vermeiden und deinen Trainingseffekt verbessern.
Mit der richtigen Technik kannst du beim Nordic Walking Gelenkschäden vermeiden und deinen Trainingseffekt verbessern.
(Foto: CC0 / Pixabay / pasja1000)

Die gesundheitlichen Effekte von Nordic Walking treten nur dann ein, wenn du die richtige Technik beherrschst. Dabei ist es wichtig, dass du die Stöcke richtig nutzt und im Einklang mit dem Rest des Körpers bewegst. Sonst kannst du im schlimmsten Fall deine Gelenke überfordern. Für Anfänger*innen ist es deshalb empfehlenswert, einen Nordic-Walking Kurs zu belegen.

Ist dir dies gerade nicht möglich, kannst du dich an folgenden Tipps orientieren:

  • Bewege die Stöcke mit den Armen schwungvoll nach vorne und hinten. Halte die Stöcke dabei möglichst nah am Körper.
  • Arme und Beine bewegen sich diagonal. Das heißt, dein linkes Bein und dein rechter Arm sind zeitgleich vorn und umgekehrt.
  • Wenn der Stock vor deiner Hüfte ist, solltest du ihn fest in der Hand halten. Befindet er sich hinter deiner Hüfte, kannst du den Griff lockern.
  • Setze den Stock nicht zu steil oder zu weit vor dir auf.
  • Stütze dich nie auf deinem Stock ab. Du solltest dich auch nicht mit ihm vom Boden abstoßen.
  • Schwinge die Arme stets so weit nach vorne, dass sie fast komplett ausgestreckt sind. Stoße die Stöcke von dort kontrolliert und kraftvoll auf den Boden.
  • Halte deinen Oberkörper aufrecht.
  • Bei der Beinbewegung solltest du nicht krampfhaft versuchen, möglichst große oder kleine Schritte zu machen. Achte stattdessen auf eine natürliche Schrittlänge. Wenn du die Geschwindigkeit erhöhen willst, kannst du deine Schritte langsam vergrößern. Dies sollte sich jedoch nie unnatürlich anfühlen.
  • Achte darauf, dass deine Knie immer leicht gebeugt sind.
  • Rolle deine Füße bei jedem Schritt gut ab. Konzentriere dich deshalb darauf, sie von der Ferse aus möglichst flach abzusetzen.

Nordic-Walking-Stöcke: Tipps und Hinweise

Für effizientes Nordic Walking ist auch ausschlaggebend, welche Stöcke du nutzt.
Für effizientes Nordic Walking ist auch ausschlaggebend, welche Stöcke du nutzt.
(Foto: CC0 / Pixabay / cripi)

Bei den Nordic-Walking-Stöcken hast du die Qual der Wahl: Es gibt Stöcke aus Carbon, Graphit oder Aluminium. All diese Rohstoffe sind leicht – aber auch ökologisch bedenklich. Ihr Abbau ist oft umweltschädlich, sie werden energieintensiv weiterverarbeitet und über weite Strecken transportiert. Oft erfährst du zudem nichts über die Arbeitsbedingungen, unter denen die Materialien abgebaut und verarbeitet wurden.

Marken, die vollständig ökologisch vertretbare und fair gehandelte Stöcke produzieren, gibt es leider noch nicht. Deshalb solltest du dich für Stöcke entscheiden, die auf deine individuellen Bedürfnisse zugeschnitten sind und möglichst lange halten. Dafür lässt du dich am besten von Expert*innen in einem Fachgeschäft beraten. Achte zudem darauf, dass es eine mehrjährige Garantie auf deine Stöcke gibt. Einige Marken bieten einen Reparaturservice oder zumindest einige Ersatzteile an.

Auch hinsichtlich des Griffes gibt es Unterschiede: Er sollte sich angenehm anfühlen und gut in deiner Hand liegen. Die Länge des Stockes sollte an deine individuelle Körpergröße angepasst sein. Um die geeignete Länge für dich herauszufinden, rechnest du einfach deine Körperhöhe (in Zentimetern) mal den Faktor 0,66. Teilweise findest du auch höhenverstellbare Stöcke. Diese haben jedoch manchmal den Nachteil, dass sie stärker vibrieren.

Nordic Walking: Schuhe und Kleidung

Für Nordic Walking solltest du stabile Sportschuhe mit einer federnden Sohle wählen. Sowohl Laufschuhe als auch spezielle Walking-Schuhe eignen sich. In einem Fachgeschäft kannst du dich beraten lassen, welcher Schuh am besten zu deiner Fußform und Gangart passt. Welche Marken nachhaltigere Sportschuhe herstellen als die bekannten Großkonzerne, erfährst du in diesem Artikel: Nachhaltige Laufschuhe: Diese Marken sind besser als Nike, Asics & Co.

Wie beim Joggen oder Walking trägst du auch beim Nordic Walking am besten atmungsaktive Sportkleidung. Falls du durch die Stöcke Blasen an den Händen bekommst, kannst du Sport- oder Fahrradhandschuhe nutzen. Wo du regional und fair produzierte Sportkleidung kaufen kannst, zeigen wir dir hier: Alles fit? Hier gibt es bessere & nachhaltigere Sportmode

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