Statt „5-am-Tag“ heißt es jetzt „30-pro-Woche“: Expert:innen empfehlen 30 unterschiedliche pflanzliche Lebensmittel pro Woche zu essen. Das ist gar nicht so schwer.
Weshalb sollte man 30 Pflanzen pro Woche essen? Wie schafft man das überhaupt? Und welche Auswirkungen hat die neue Ernährungsempfehlung auf deine Gesundheit?
Neue Empfehlung: 30 Pflanzen pro Woche
Von der „5-am-Tag“-Regel hast du bestimmt schon gehört: Täglich fünf Portionen Obst und Gemüse empfehlen Expert:innen für eine gesunde Ernährung. Diese Faustregel soll helfen, ausreichend Obst und Gemüse zu essen.
Inzwischen gibt es eine weitere Faustformel, die das 5-am-Tag-Konzept noch etwas weiterdenkt und ergänzt: Nicht nur die Menge an Obst und Gemüse, die man isst, ist entscheidend – es kommt auch auf die Vielfalt an: Je vielfältiger die Ernährung, desto mehr unterschiedliche Nährstoffe stehen dem Körper zur Verfügung. Das hat viele positive Effekte auf die Gesundheit. Und: Im Gegensatz zur 5-am-Tag-Empfehlung bezieht sich die 30-pro-Woche-Regel nicht nur auf Obst und Gemüse, sondern auf alle pflanzlichen Lebensmittel.
Falls du dich jetzt fragst: Wie soll ich das denn schaffen? Keine Sorge, wir erklären weiter unten im Artikel, wie du die 30 Pflanzen pro Woche schaffen kannst.
Woher kommt die neue Empfehlung?
Die Faustregel basiert auf der amerikanischen Studie „The American Gut Project“, in der Stuhlproben von über 10.000 Menschen weltweit untersucht wurden. Teilnehmende, die mehr als 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel pro Woche aßen, hatten eine größere Vielfalt in ihrem Darmmikrobiom als diejenigen, die nur zehn pflanzliche Lebensmittel zu sich nahmen.
Das Darmmikrobiom (umgangssprachlich Darmflora) ist die Gesamtheit der Mikroorganismen, die im Darm leben: Bakterien, Viren und Pilze. Jeder Mensch hat ein individuelles Darmmikrobiom, das durch den Lebensstil und die Ernährungsgewohnheiten beeinflusst wird.
👉 Je vielfältiger das Darmmikrobiom ist, desto gesünder ist der Mensch. Denn: Es ist ein wichtiger Faktor für die Gesundheit und beeinflusst viele Körperfunktionen wie die Verdauung, das Immunsystem, die Bildung von Hormonen und Vitaminen sowie die Darmbarriere.
Klar ist also: 30 Pflanzen pro Woche sind gut für den Darm und damit auch für die gesamte Gesundheit. Eine Frage bleibt: Wie soll man das schaffen?
30 Pflanzen pro Woche: “Plant Points” zählen
Die Ernährungsempfehlung lässt sich durch das Zählen von den sogenannten „Plant Points“ (“Pflanzenpunkten”) zu einer Challenge machen: Für jede gegessene pflanzliche Zutat wird ein Plant Point vergeben, für Kräuter gibt es einen halben oder einen Viertel-Punkt. Auf Instagram und Tiktok ist die Challenge ein Trend.
Plant Points: Was zählt?
Zu den 30 Pflanzen zählen alle essbaren Pflanzen oder Pflanzenteile: Egal ob roh, gegart, eingelegt, fermentiert, getrocknet, kalt, warm, im Ganzen oder zerkleinert. Allerdings nur einmal pro Woche. Dabei gibt es pro Portion jeweils einen Punkt – eine Handvoll Nüsse, eine Beilagen-Portion Hülsenfrüchte, eine Schale Salat oder ein Apfel.
- Obst und Gemüse: Jede Sorte und jede Farbe zählt extra. Wenn du im Laufe einer Woche grüne, gelbe und rote Paprika isst, hast du bereits drei Punkte gesammelt. Ebenso, wenn du unterschiedliche Apfelsorten gegessen hast.
- Kräuter und Gewürze: Gewürze und Kräuter werden mitgezählt, sofern sie großzügig verwendet werden. Frische Kräuter geben einen halben Punkt – Gewürze und getrocknete Kräuter maximal einen Viertel-Punkt. Bediene dich an der Vielfalt: Zimt, Kurkuma, Basilikum, Koriander, schwarzer Pfeffer, Ingwer, Petersilie.
- Getreide, Hülsenfrüchte: Neben Obst und Gemüse werden auch ballaststoffreiche Produkte aus Getreide und Hülsenfrüchten mitgezählt: Haferflocken, Vollkorn-Reis, Vollkornnudeln, Vollkornmehl, Quinoa, Bulgur, Buchweizen, Amaranth, Quinoa, Hirse, Kichererbsen, Linsen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Erbsen.
- Ebenso zählen Nüsse und Samen wie Mandeln, Walnüsse, Cashews, Chiasamen, Leinsamen, Sonnenblumenkerne.
- Tee, Kaffee und Olivenöl: Auch Grüntee, Kakao, Kaffee, Schwarztee sowie Olivenöl wegen ihrer positiven Wirkung auf das Mikrobiom mitgerechnet.
Natürlich ist das Punkte-Zählen auch ein bisschen Auslegungssache: Für eine Portion 5-Korn-Müsli-Mischung könnte man sich fünf Punkte geben – oder eben nur einen. Teilweise werden unterschiedliche Apfelsorten nicht einzeln gezählt und auch bei der Wertung der Kräuter gibt es unterschiedliche Ansätze. Du kannst selbst entscheiden, was du wie wertest.
👉 Was wirklich zählt, ist, dass deine Aufmerksamkeit darauf gelenkt wird, möglichst viele verschiedene pflanzliche Lebensmittel in deinen Alltag zu integrieren.
Plant Points: Was zählt nicht?
Zucker, Produkte aus Weißmehl, Fertigprodukte und Pflanzenöle sind zwar pflanzlich, werden jedoch nicht dazugezählt: Sie sind für das Mikrobiom nicht förderlich.
Ebenso werden auch Säfte, Smoothies, Pflanzendrinks und Marmeladen nicht mitgezählt, da sie meist stark verarbeitet sind oder viel Zucker enthalten.
Tipps: So schaffst du die 30 Plant Points
Erscheint es dir immer noch wie eine riesige Herausforderung, 30 unterschiedliche Pflanzen pro Woche zu essen? Hier sind Tipps, die dir helfen können, die Challenge zu schaffen:
- “Eat the Rainbow”: Je bunter, desto besser und abwechslungsreicher.
- Saisonal und regional: Mit den Jahreszeiten wechseln die regionalen Obst- und Gemüsesorten und bringen automatisch Abwechslung.
- Obst und Gemüse in Griffweite haben: Hilfreich können neben dem Eigenanbau, Biokisten-Lieferungen – wie zum Beispiel von Etepetete – oder ein Ernteanteil bei einer solidarischen Landwirtschaft sein.
- Vorräte anlegen: Es hilft bei der Mahlzeitenplanung, unterschiedliche Hülsenfrüchte, Getreidesorten, Nüsse, Samen und Gewürze immer vorrätig zu haben.
- Hülsenfrüchte und Getreide rotieren: Ein Curry mit Kichererbsen und Reis funktioniert ein paar Tage später auch mit Linsen und Hirse.
- Regelmäßig Fermentiertes essen: Kimchi, Sauerkraut & Co werden mitgezählt
- Pilze nicht vergessen: Braune und weiße Champignons, Kräuterseitlinge, Austernpilze, Shiitakepilze – oder du gehst selbst sammeln.
- Wildkräuter pflücken: Jede Jahreszeit hat ihre eigenen nährstoffreichen Sorten, zum Beispiel Brennnessel, Bärlauch oder Löwenzahn.
- Nüsse und Samen als Topping nutzen: Streue Nüssen, Kerne und Samen jeglicher Art über dein Frühstück, Salate und Gemüsegerichte.
- Microgreens zum Ergänzen: Sprossen und Keimlinge geben insbesondere in der kalten Jahreszeit einen wertvollen Nährstoff-Booster.
- Sei kreativ und probiere dich aus: Kombiniere unterschiedliche Obst- und Gemüsesorten, Getreidearten und Hülsenfrüchte, ergänze Kräuter, Gewürze oder geröstete Nüsse und Samen.
- Lass dich inspirieren: Entdecke neue Rezepte, schlendere über den Wochenmarkt und schau dich nach unbekannten Obst- und Gemüsesorten um.
Am Anfang lohnt es sich, die erreichten Plant Points aufzuschreiben, um ein Gefühl dafür zu entwickeln, wie viele pflanzliche Lebensmittel du pro Woche isst. Mit der Zeit wird die Challenge eine neue Ernährungsgewohnheit im Alltag werden. Wir empfehlen, nach Möglichkeit Produkte in Bio-Qualität zu wählen, das bewahrt die Umwelt und deinen Körper vor Pestiziden.
Bitte lies unseren Hinweis zu Gesundheitsthemen.
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