Was passiert, wenn du jeden Tag Milch trinkst?

Milch ist für viele Menschen ein Grundnahrungsmittel. Doch was passiert mit deinem Körper, wenn du jeden Tag Milch trinkst?

Während früher noch das tägliche Glas Milch zum Frühstück oder Abendessen empfohlen wurde, geht der Pro-Kopf-Verzehr seit einigen Jahren zurück. Was spricht für und was gegen Milch?

Pro-Kopf-Verbrauch von Kuhmilch geht zurück

Milch ist bereits seit Jahrtausenden ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung. Nachdem über viele Jahrhunderte hinweg in kleinen Betrieben per Hand gemolken wurde, werden ungefähr seit dem 19. Jahrhundert Melkmaschinen eingesetzt. Heutzutage handelt es sich dabei um hocheffiziente und automatisierte Anlagen in vergleichsweise wenigen, aber großen Betrieben und die Milchkühe sind überwiegend speziell für die intensive Milchproduktion gezüchtet.

Dennoch ist laut der Bilanz der Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE) der Pro-Kopf-Verzehr von Milch rückläufig: Im Jahr 2022 waren es rund 46 Kilogramm pro Person – das entspricht etwa 130 Gramm pro Tag. Laut Statista lag der Verzehr mit rund 53 Kilogramm pro Person etwa zehn Jahren zuvor (2013) noch deutlich höher.

Die Nährwerte von Milch

Kuhmilch zu trinken wurde aus gesundheitlichen Gründen lange Zeit empfohlen. Und nach wie vor gilt: Kuhmilch enthält viele wichtige Nährstoffe, etwa essenzielle Aminosäuren, Riboflavin, Vitamin B12, Vitamin A und Vitamin D sowie Calcium, Jod, Fluorid, Phosphor und Zink.

Außerdem liefert Milch hochwertiges Eiweiß, leicht verdauliches Fett und für viele Körper gut verwertbare Kohlenhydrate in Form von Laktose (Milchzucker). Man unterscheidet Milch nach Fettgehalt:

• Vollmilch und Milch mit natürlichem Fettgehalt: mindestens 3,5 Prozent
• Fettarme Milch und Magermilch: zwischen 1,5 Prozent und 1,8 Prozent
• Entrahmte Milch: maximal 0,5 Prozent

Übrigens: Milch ist kein Durstlöscher, sondern ein Lebensmittel mit hohem Nährstoffgehalt.

Was macht es mit deinem Körper, wenn du jeden Tag Milch trinkst?

Über den Gesundheitswert von Milch wurde und wird viel diskutiert. Kritiker:innen machen Milch für schwere chronische Krankheiten verantwortlich, Befürworter:innen halten Milch für ein essenzielles Grundnahrungsmittel. Was passiert wirklich, wenn du jeden Tag Milch trinkst?

Gesundheitliche Vorteile

Milch bringt nach aktuellem Kenntnisstand viele gesundheitliche Vorteile mit sich, wenn du sie jeden Tag zu dir nimmst:

• Du versorgst deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen: Milch ist ein guter Lieferant für Calcium, Jod, Vitamin B2 und Vitamin B12.
• Dein Risiko für Bluthochdruck kann sinken: Studien wie diese (2020) und diese (2018) zeigen, dass der Konsum von Milch sich förderlich auf den Blutdruck auswirken kann.
• Dein Risiko für Herzkreislauf-Erkrankungen kann sinken: Meta-Analysen wie diese aus dem Jahr 2023 deuten darauf hin, dass der Konsum von Milch keinen negativen Einfluss auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen hat, wahrscheinlicher ist eine förderliche Wirkung.
• Du hast wahrscheinlich ein geringeres Risiko an Diabetes Typ 2 zu erkranken – darauf deuten Reviews aus 2019 und 2023 hin.
• Die Wahrscheinlichkeit an Adipositas zu erkranken ist reduziert: Eine Meta-Studie aus dem Jahr 2022 deutet darauf hin, dass der Verzehr von Milch und Milchprodukten mit einem geringen Risiko für Übergewicht und Adipositas verbunden ist.
• Deine Knochenmineraldichte kann sich verbessern: Eine systematische Literaturanalyse aus dem Jahr 2020 weist, darauf hin, dass die tägliche Aufnahme von fettarmen oder fettfreien Milchprodukten mit einer verbesserten Knochenmineraldichte in Verbindung gebracht werden kann. Ob der Verzehr von Milch Knochenbrüchen vorbeugen oder sie sogar begünstigen kann, ist bislang allerdings wissenschaftlich nicht ausreichend belegt.
• Dein Risiko an Darmkrebs zu erkranken kann sich verringern: Darmkrebs ist die einzige Krebsart, für die es Belege gibt, dass sich bei regelmäßigem Verzehr von Milch und Milchprodukten das Risiko verringert.

Gesundheitliche Nachteile

Trotz vieler Vorteile gibt es auch gesundheitliche Risiken, wenn du jeden Tag Milch trinkst:

• Milch kann Allergien und Unverträglichkeiten auslösen: Milch und Milchprodukte gehören zu den 14 häufigsten Auslösern von Allergien und Unverträglichkeiten.
• Milch kann Keime enthalten: Rohmilch kann mit krankmachenden Keimen kontaminiert sein, deshalb weist das BfR im Jahr 2024 daraufhin, dass insbesondere Kinder, Schwangere sowie ältere und kranke Menschen Rohmilch vor dem Verzehr abkochen.
• Milch kann möglicherweise Prostatakrebs begünstigen: Insgesamt sind die Forschungsergebnisse in Bezug auf die krebsfördernde Wirkung von Milch nicht eindeutig. Es gibt Hinweise darauf, dass ein hoher Verzehr von Milch Prostatakrebs begünstigen kann. Allerdings sind weitere Studien notwendig, um das Risiko abschließend zu bewerten.
• Ob Milch Entzündungen hervorrufen oder befördern kann, wird kontrovers diskutiert. Ausreichend wissenschaftliche Belege gibt es dafür bisher nicht.

Milch: Einschätzungen von DGE, Ernährungsradar & Bzfe

Wichtig zu wissen: Die gesundheitlichen Pros und Contras von Milch werden kontrovers diskutiert. Teilweise gibt es widersprüchliche Studienergebnisse. Die Erforschung ist schwierig – denn es gibt bisher wenige Studien, die Kontroll- und Vergleichsgruppen mit Menschen berücksichtigen, die noch nie in ihrem Leben Milch und Milchprodukte verzehrt haben. Und auch Forschungsergebnisse eindeutig einzuordnen ist kompliziert: Natürlich beeinflussen alle Lebensgewohnheiten von Proband:innen (Ernährung, Bewegung, Stress, individuelle Gesundheit) und nicht nur ein einzelnes Lebensmittel die Gesundheit eines Menschen.

Unterm Strich deutet der aktuelle Forschungsstand eher daraufhin, dass die gesundheitlichen Vorteile von Milch überwiegen. So schätzen es derzeit auch die DGE, der Ernährungsradar und das Bundeszentrum für Ernährung (Bzfe) ein:

• Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat im Jahr 2024 ein neues Positionspapier zu Kuhmilch veröffentlicht. Darin heißt es: „Zudem deuten epidemiologische Daten darauf hin, dass der Verzehr von Milch(-produkten) mit einem geringeren Risiko für verschiedene Erkrankungen wie Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall, Adipositas und Typ-2-Diabetes einhergeht.“
• Auch das Wissensportal Ernährungsradar – das fundierte Informationen zu aktuellen Ernährungsthemen bereitstellt – schätzt im Mai 2024 den Forschungsstand folgendermaßen ein: „Die Daten zeigen: Milch schadet der Gesundheit nicht.“
• Das Bundeszentrum für Ernährung (Bzfe) schreibt in einer Einschätzung von 2015: „Trotz zahlreicher Studien, die die Vorteile des Milchverzehrs bestätigen, wird es stets auch Kritiker und Andersdenkende geben. Milch und Milcherzeugnisse und ihre Bestandteile sind aus aktueller wissenschaftlicher Sicht nährstoffreiche und ernährungsphysiologisch wertvolle Lebensmittel, die Bestandteil einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung sein sollten. Zahlreiche Vorwürfe gegen Milch sind wissenschaftlich nicht gesichert und wurden in jüngster Zeit revidiert.“

Wie viel Milch pro Tag?

Sofern du auf eine ausreichende Zufuhr der kritischen Nährstoffe (Calcium, Jod, Vitamin B2 und B12) achtest, brauchst du keine Milch zu trinken.

Wenn du dennoch Milch trinken möchtest, kommt es auf die Menge an: Jeden Tag einen ganzen Liter Milch zu trinken, ist zu viel. Die DGE empfiehlt insgesamt zwei Portionen Milchprodukte pro Tag. Dabei gilt ein Glas Milch als eine Portion. Wenn du am Tag keine anderen Milchprodukte isst, könntest du laut dieser Empfehlung also bis zu zwei Gläser Milch trinken.

Wann du keine Milch trinken solltest

Menschen, die an einer Laktoseintoleranz leiden, sollten Milch vermeiden. In Deutschland sind rund 10 bis 15 Prozent der Bevölkerung von dem Enzymmangel betroffen: Der Körper produziert das Milchzuckerspaltende Enzym Laktase nicht in ausreichenden Mengen. Dadurch gelangt der Milchzucker – die Laktose – ungespalten in den Dickdarm und wird von Darmbakterien vergoren. Dabei entstehen Gase, die wiederum Blähungen und Durchfall verursachen. Weltweit sind Schätzungen zufolge bis zu 75 Prozent der Bevölkerung laktoseintolerant.

Wenn du weißt, dass du zu den Menschen gehörst, die von Laktoseintoleranz betroffen sind oder wenn es dir nach dem Verzehr von Milch (und Milchprodukten) nicht gut geht, solltest du besser keine Milch trinken.

Wenn du aus ethischen Gründen oder zum Schutz der Umwelt keine Milch trinkst, brauchst du aus gesundheitlichen Gründen nicht damit anfangen: Selbst die früher in Bezug auf vegane Ernährung sehr konservative DGE befürwortet inzwischen pflanzliche Milchalternativen: Wichtig dabei ist allerdings, dass du auf eine ausreichende Versorgung mit Calcium und Jod sowie Vitamin B2 und Vitamin B12 achten solltest.

Milch: Nachhaltigkeit und Ethik

Bei der Frage, was passiert, wenn du jeden Tag Milch trinkst, kommst du nur schwer an Nachhaltigkeit und Ethik von Milchkonsum vorbei. Schließlich stammt die Milch im Handel in den allermeisten Fällen von Hochleistungskühen, die lediglich zum Zweck der Milchproduktion – unter häufig wenig artgerechten Umständen – gehalten werden und regelmäßig Kälber gebären, welche dann oft geschlachtet werden.

Kühe stoßen eine Menge Treibhausgas aus, nämlich Methan, das um ein Vielfaches klimaschädlicher ist als CO2. Die Milchviehhaltung hat damit eine schlechte Klimabilanz. Zudem wird für die Milchkühe in Deutschland viel Futter benötigt. Das wiederum braucht viel Fläche, die man theoretisch auch direkt für den Nahrungsmittelanbau nutzen könnte. Oft stammt das Futter aus Ländern, in denen für den Anbau Regenwald gerodet wird. Auch der Einsatz von Kunstdünger und Pestiziden belasten die Umwelt. Die Massentierhaltung (egal ob für die Milch- oder die Fleischproduktion) gilt als wichtiger Treiber des Klimakrise.

Inzwischen schreibt selbst die DGE: „Die Produktion tierischer Lebensmittel belastet die Umwelt stark. Im Vergleich zu Kuhmilch verursachen pflanzliche Milchalternativen durchschnittlich weniger Treibhausgasemissionen, verbrauchen weniger Wasser und beanspruchen weniger Land.“

Utopia empfiehlt: Für den Klimaschutz besser nicht jeden Tag Milch trinken

Einerseits gibt es gesundheitliche Gründe, die eher dafür sprechen jeden Tag Milch zu trinken. Andererseits ist ein hoher Kuhmilch-Konsum ethisch sowie für Umwelt und Klima problematisch.

Wenn du auf eine ausreichende Zufuhr der kritischen Nährstoffe (Calcium, Jod, Vitamin B2 und B12) achtest, ist es aus gesundheitlicher Sicht nicht zwingend notwendig Milch zu trinken. Milchersatzprodukte können eine gute Alternative sein, wenn du dich gegen den Konsum von Milch entscheidest.

Falls du regelmäßig oder täglich Milch trinkst, empfehlen wir auf möglichst regionale Bio-Milch aus Weidehaltung zurückzugreifen. Bei Bio-Milch sind die Haltungsbedingungen für die Kühe meist besser und die Umweltauswirkungen etwas geringer – insbesondere, wenn die Kühe auf der Weide stehen.

Bitte lies unseren Hinweis zu Gesundheitsthemen.

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