Unser Guide gibt dir einen Überblick über die wichtigsten Aspekte des veganen Lebens und jede Menge Tipps, die Vegan-Anfänger:innen den Einstieg erleichtern.
Vielleicht bist du einfach nur neugierig, vielleicht hat dich der Veganuary inspiriert, vielleicht willst du eigentlich schon länger vegan leben, aber weißt nicht richtig, wie du anfangen sollst? Unsere Tipps helfen!
1. Tipp: Auf vegan umstellen – auf die richtige Vorbereitung kommt es an
Während der ersten Tage als Veganer:in mag die Umstellung mühsam erscheinen. Doch vegan zu leben ist weder teurer noch zeitaufwendiger als eine andere Ernährungsform – mit der richtigen Vorbereitung.
Wenn du Zeit und Geld sparen möchtest, hier ein paar Tipps:
- Recherchiere vegane Rezepte
- Plane deine Einkäufe – mit einer veganen Einkaufsliste
- Statte deinen Vorratsschrank mit Basics wie verschiedenen Getreidesorten, Kartoffeln, Nudeln, Reis, verschiedenen Hülsenfrüchten wie Kichererbsen, Linsen und Bohnen, Naturtofu und pflanzlichen Drinks aus.
- Auch vegane Sahne– und Butteralterativen sowie pflanzliche Brotaufstriche sind hilfreich bei der Umstellung.
- Versuche dich an Meal Prep.
2. Tipp für Vegan-Anfänger:innen: Die vegane Ernährungspyramide
Die vegane Ernährungspyramide besteht aus sechs Stufen, begleitet von ausreichend Bewegung. Sie empfiehlt:
- Veganer:innen sollten mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag trinken
- 300 Gramm Obst und 400 Gramm Gemüse essen
- und täglich vier Portionen Getreide (gerne Vollkorn) und Kartoffeln
Weitere Tipps:
- Bei Veganer:innen sollten Hülsenfrüchte mehrmals wöchentlich auf den Tisch.
- Auch Milchalternativen, Nüsse, Samen, Öle und Fette sowie Algen liefern viele Nährstoffe.
- Alkohol, Snacks und Süßigkeiten sollte man nur in Maßen genießen.
3. Tipp: Veganer Wochenspeiseplan
Ein weiterer Vegan-Tipp für Anfänger:innen: Mit einem veganen Ernährungsplan kannst du dich besonders leicht ausgewogenen, abwechslungsreich und gesund ernähren. Plane die Gerichte so, dass du die Reste der letzten Mahlzeit verwerten kannst – so vermeidest du Lebensmittelverschwendung.
Behalte dabei die vegane Ernährungspyramide im Hinterkopf, um Nährstoffmängeln vorzubeugen. Steht das Grundgerüst des Plans, lassen sich leicht Gerichte oder einzelne Komponenten austauschen oder ersetzen.
4. Tipp: Nicht nur vegan, sondern auch nachhaltig essen
Die Herstellung veganer Lebensmittel verbraucht in der Regel weniger Energie, Ressourcen und Wasser als die von Produkten tierischer Herkunft. Sie führt zu weniger Tierleid und hinterlässt insgesamt einen kleineren CO2-Fußabdruck.
Dennoch sind vegane Produkte nicht automatisch auch nachhaltig. Entscheidend für eine umweltbewusste Ernährung sind tendenziell wenig verarbeitete, biologisch erzeugte und – vor allem bei exotischeren Waren – fair gehandelte Produkte sowie eine saisonale und regionale Orientierung.
Unser Tipp: Saisonale Obst- und Gemüsesorten findest du im Utopia-Saisonkalender.
5. Tipp: Nährstoffmangel vorbeugen
Nicht nur für Vegan-Anfänger:innnen, sondern auch für Fortgeschrittene wichtig: Durch den Verzicht auf Lebensmittel tierischer Herkunft nehmen Menschen, die sich vorwiegend pflanzlich ernähren, einige Nährstoffe nicht – oder in zu geringen Mengen – auf.
Das betrifft insbesondere Vitamin B 12, kann aber auch Vitamin D, essentielle Fettsäuren sowie den Mineralstoff Calcium und das Spurenelement Eisen umfassen. Um einem Mangel vorzubeugen, hilft nur ein Tipp: Veganer:innen sollten sich mit Nährstoffen und ihrer Aufnahme auseinandersetzen und auf eine möglichst vielseitige und ausgewogene Ernährung und Bewegung an der frischen Luft achten.
Supplementieren muss man in jedem Fall Vitamin B12. Bei anderen Nährstoffen kommt es auf den persönlichen Ernährungs- und Lebensstil an – im Zweifel solltest du deinen Nährstoffspiegel regelmäßig ärztlich untersuchen lassen.
6. Tipp: Veganes Junkfood vermeiden
Sich vegan zu ernähren ist nicht automatisch gesund. Veganes Junkfood kann ebenso ungesund sein wie nicht-veganes Junkfood.
Denn Fertiglebensmittel enthalten oft viele gesättigte Fettsäuren sowie große Mengen Fett und Salz. Zudem werden teilweise Zusatzstoffe und Aromen eingesetzt, um Geschmack und Konsistenz tierischer Produkte nachzuahmen.
Das heißt nicht, dass man sich nicht hin und wieder eine vegane Wurst oder einen veganen Burger aus dem Supermarktregal gönnen darf – vielen Vegan-Anfänger:innen erleichtern Fleisch- und Milchersatzprodukte die Umstellung. Nur sollten sie eben der Gesundheit zuliebe nicht zum Grundnahrungsmittel werden, sondern eher die Ausnahme bleiben.
Übrigens: Bei Öko-Test schnitt unter anderem der beliebte Beyond Meat Burger nicht besonders gut ab und auch vegane Nuggets enttäuschten teils.
7. Tipp: Milchersatz, Eiersatz & veganer Käse
12. Tipp: Kinder vegan ernähren – ein umstrittenes Thema
Kinder vegan zu erziehen ist ebenfalls umstritten: Die DGE empfiehlt die vegane Ernährung nicht für Säuglinge, Kinder und Jugendliche.
Die VeChi-Studie erforscht die Auswirkungen vegetarischer und rein pflanzlicher Ernährung bei Kindern. Die Auswertungen deuten darauf hin, dass pflanzliche Lebensmittel Kinder genau so gut mit Energie und Nährstoffen versorgen können wie tierische.
Wichtiger Tipp: Solltest du dich für eine vegane Ernährung für dein Kind entscheiden, ist die richtige Nährstoffversorgung das A und O – lass dein Kind regelmäßig ärztlich checken, um Mängel auszuschließen.
Vegan für Anfänger:innen: Weitere Tipps und Infos
Wenn du dich noch ausführlicher über Veganismus informieren möchtest, findest du hier viele hilfreiche Links:
- Vegane Ernährung: Vorteile, Regeln und was du beachten musst
- 10 konkrete Tipps um ein bisschen veganer zu werden
- Vegan kochen ohne Ersatzprodukte
- Vegan backen: So gelingen Kuchen, Kekse und Brot
- So viel Treibhausgas sparen Veganer:innen ein
- Diese 10 Produkte sind nicht (immer) vegan
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